Cómo hacer una plancha abdominal correctamente

Entrenamiento
Cómo hacer una plancha abdominal correctamente
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 10-04-2023

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Cuando hablamos de fortalecimiento o de mejorar la fuerza de nuestras estructuras articulares y musculares con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento corriendo, es normal que se nos venga a la cabeza que lo prioritario consiste en aumentar la fuerza de nuestras piernas y la musculatura de cintura para abajo. En parte, es un hecho contrastado que el mayor trabajo a la hora de correr recae en nuestras piernas y, por tanto, el principal foco sí que debe ser nuestro tren inferior.

Cómo hacer plancha abdominal correctamente - aumentar la fuerza

No obstante, además de calzarnos las zapatillas de running para entrenar la carrera e ir al gimnasio para mejorar nuestros niveles de fuerza de, principalmente de piernas y, secundariamente del tren superior, no debemos de olvidar que existen otras estructuras implicadas en la carrera a pie que deben de tener un mínimo de estabilidad y capacidad de generación de fuerza para que nuestra forma de correr sea lo más eficiente posible. Además de las piernas y los brazos, existe otro elemento a la hora de desplazarnos: el tronco.

El tronco es protagonista y partícipe de muchos de los movimientos de nuestro día a día, ya que es la estructura principal que aporta estabilidad y control corporal. Aunque habitualmente en el argot más informal se menciona la palabra tronco, la ciencia del movimiento y ejercicio va más allá y se centra más en lo que se denomina "core", el cual se define como el núcleo o base que determina en gran medida la capacidad de estabilidad de los movimientos corporales.

En muchas ocasiones asociamos el core con la musculatura abdominal, pero lo cierto es que es mucho más que eso. Engloba, además de los abdominales, las lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Debido a la implicación de tantas estructuras, se puede llegar a imaginar la importancia del mismo. A la hora de correr el core es determinante, ya que va a estabilizar el cuerpo en cada impacto, evitando que no se flexione ni extienda más de lo debido, ni tampoco que se incline o rote en exceso.

Sabemos que el core se puede fortalecer de diversas maneras, siendo el ejercicio de plancha abdominal uno de los más clásicos y recurrentes. Es por eso que hemos pensado que es una buena ocasión para explicaros en qué consiste la plancha abdominal y cómo realizarla de forma correcta para fortalecer, además de la musculatura abdominal, el core de forma global.

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Cómo hacer plancha abdominal correctamente

¿Cómo se hace correctamente una plancha abdominal?

A estas alturas creemos que no es preciso entrar en detalles técnicos para explicar en qué consiste una plancha abdominal, ya que la mayoría de los deportistas y personas activas seguro que lo han ejecutado en alguna ocasión a lo largo de sus vidas. Aun así, por si todavía quedara gente que desconoce de qué se trata, la plancha abdominal se trata de un ejercicio que se realiza en posición de decúbito prono, es decir, boca abajo. La clave está en formar una tabla lisa con el cuerpo, siendo las manos y los pies los 4 ejes de apoyo. En otras ocasiones son los codos los que sustituyen a las palmas de las manos.

La ejecución parece sencilla a simple vista, pero la realidad es que en muchas ocasiones se ejecuta de forma incorrecta. ¿El por qué? No porque la posición sea errónea en sí, sino porque la gente se limita a mantener la posición de forma prolongada sin poner énfasis en lo que realmente importa: en la contracción e intención muscular.

Para realizar la plancha abdominal de forma correcta debemos de poner intención en contraer toda la musculatura abdominal mientras se mantiene la posición, siendo recomendable intentar contraer también la musculatura glútea, que no olvidemos que también forma parte del core. De esta manera, además de los propios músculos mencionados, estaremos estimulando la musculatura lumbar, la pelvis y los músculos profundos de la columna, tal y como hemos mencionado anteriormente.

Lógicamente deberemos de controlar la posición de la plancha, evitando un excesivo arqueado y redondeado de la columna, buscando una posición neutra de la pelvis. La posición de la cabeza también será importante a la hora de eliminar tensión, por lo que deberemos de tener el cuello relajado, manteniendo la mirada hacia el suelo y evitando levantar la cabeza o girarla hacia los lados.

Resulta muy interesante realizar la plancha abdominal frente a un espejo para evaluar, controlar y corregir nuestra posición, e incluso grabarnos las primeras veces que lo pongamos en práctica.

Así pues, ya nos podemos ir olvidando de realizar planchas abdominales de uno a varios minutos sin ninguna predisposición a la estimulación de las zonas implicadas. En este caso es mejor realizar repeticiones más cortas en duración en la cual intentemos que la contracción sea la mayor posible, de manera que las planchas van a ser más efectivas y mucho más beneficiosas.

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Ocurre que en algunos contextos los ejercicios que implican la musculatura abdominal se asocian con una mejora en la estética, en esa persecución del tan conocido "six pack". Los típicos ejercicios de "crunch" abdominal puede que sean útiles para conseguir esa ansiada "tableta", pero realmente su efecto es casi nulo en el fortalecimiento del core y posterior implicación en la técnica de carrera.

Si tu objetivo se centra en el fortalecimiento de tu cuerpo resulta mucho más provechoso destinar tu tiempo para realizar ejercicios como las planchas abdominales, no sólo las clásicas, si no en cualquiera forma o variante: lateral, levantando brazos y piernas, generando movimientos de inestabilidad....

Por tanto, si quieres un cuerpo mucho más fuerte y a prueba de bombas ante el impacto y la multitud de movimientos que se generan a la hora de correr, fortalece tu core de verdad, ¡no caigas en el error de hacer lo que siempre se ha hecho! Lo agradecerás y lo notarás reflejado en un mejor rendimiento y probablemente en una menor probabilidad de aparición de lesiones. ¿Qué más quieres?

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.