Si estás en ese momento en el que sientes que ya dominas los 10 kilómetros, has completado varias carreras de esa distancia o llevas meses moviéndote en ese rango, tal vez te estés planteando dar el salto al medio maratón, pero sí, es verdad, da respeto. Es normal que sientas dudas, pero también que te pique la curiosidad por aventurarte en esos 21,097 km. El cambio es notable: no es solo el doble de distancia, es un reto que exige mayor resistencia aeróbica, mejor gestión de ritmos y una adecuada estrategia nutricional.
Pero no te preocupes, voy a tratar de ayudarte a abordar esa transición con un plan que te ofrezca seguridad, fundamentado en evidencia científica y en la práctica deportiva real. Este reportaje está pensado para ti que deseas dar un salto y necesitarás una hoja de ruta clara para entrenar tu cuerpo (y tu mente) hacia esa meta. Preparar las zapatillas running que empezamos...
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¡VAMOS ALLÁ!
¿Por qué el medio maratón es diferente?
Más tiempo en zona aeróbica
A nivel fisiológico, la mayoría de corredores completan un 10K en 40-60 minutos. El medio maratón, en cambio, supera la hora y media para el popular medio. Según varios estudios del International Journal of Sports Physiology and Performance, la capacidad de mantener un ritmo cercano a tu lactate threshold (o umbral de lactato) durante más de 70-80 minutos se vuelve determinante. En otras palabras, no basta con “sufrir fuerte” como en un 10K; necesitas tolerar una intensidad algo más baja pero sostenerla el doble de tiempo.
Estrategia de combustible
En un 10K, tal vez no te preocupabas demasiado por beber o ingerir geles. En un half, entrenar la oxidación de grasas y la utilización de hidratos se hace más relevante. El glucógeno muscular se puede agotar si no has preparado tu cuerpo para carreras más largas o si no llevas algo de avituallamiento.
Evaluación inicial: ¿estás listo para dar el salto?
Tu nivel actual
- ¿Puedes completar 10K con relativa facilidad a ritmos suaves?
- ¿Llevas al menos 6-8 meses corriendo de forma regular (3 días por semana o más)?
- ¿Has experimentado al menos un par de carreras 10K y conoces tu ritmo promedio?
Chequeo de salud
Es importante descartar lesiones y tener luz verde médica, sobre todo porque tu volumen de kilometraje va a aumentar un 20-30% durante la fase de preparación.
Test de base
Realiza un rodaje de 12-14 km a ritmo muy tranquilo: observa si acabas muy fatigado/a o si la musculatura se resiente. Este “mini test” te indica hasta qué punto tu cuerpo tolera mayores distancias.
Fase 1: Construir una base sólida (4-6 semanas)
Objetivo: Elevar progresivamente tu capacidad aeróbica y acostumbrar tus articulaciones, tendones y músculos al incremento de kilometraje. Aquí, la palabra clave es progresión.
Tareas que vamos a incorporar
Rodajes fáciles (entre 30 y 60 minutos): Alrededor del 75-80% de tu FCmáx o a un ritmo en el que puedas mantener una conversación completa sin ahogarte.
Entrenamiento de fuerza: Según investigaciones del Journal of Strength & Conditioning Research, 2 sesiones semanales de fuerza (sentadillas, zancadas, trabajo de core...) mejoran la economía de carrera y reducen riesgo de lesión.
Técnica y velocidad básica: Añade sprints cortos (8-12 segundos) en cuesta o en llano al final de un rodaje (2-3 repeticiones). Esto genera potencia y no carga mucho el sistema.
Incremento de volumen
Un 10% semanal o cada 2 semanas en tu kilometraje total. Si, por ejemplo, corrías 35 km/semana tras tu 10K, sube a 38-39 la primera semana y mantén un par de semanas para asimilarlo.
Fase 2: Entrenamientos específicos (6-8 semanas)
Aquí comienzan los entrenos dirigidos específicamente al medio maratón. Tras la base, introducimos sesiones clave:
Umbral de lactato o “threshold runs”
Fundamental para sostener ritmos cercanos a tu objetivo de half.
Estudios de la American College of Sports Medicine (ACSM) demuestran que entrenar al 85-90% de la FCmáx (o ~ritmo de carrera 60 minutos) mejora la resistencia a la fatiga láctica.
Ejemplo: 20-25 minutos a ritmo “incómodo pero estable” (4-5 palabras por frase). Progresar hasta 30-35 minutos seguidos o divididos en 2x20 con 2 minutos suaves entre bloques.
Long Run creciente
Es el eje del plan. Pasa de rodar 12-14 km a 18-20 km gradualmente. Añade un bloque a ritmo “maratón” o “medio maratón” (p.ej., últimos 20 min a un ritmo 10-15 seg/km más lento que tu objetivo).
La evidencia sugiere que las tiradas largas no deben superar el 30% del volumen semanal total para no incurrir en sobreentrenamiento.
Intervalos controlados
Aunque el half se corre más lento que un 10K, no debes olvidar cierta chispa. Sugerencia: 6-8 repeticiones de 800 m o 1 km, a un ritmo ligeramente más rápido que tu pace objetivo de half, descansando 90 seg.
De nuevo, la clave es la regularidad: no busques “morir” en cada repetición, sino mantener un ritmo estable.
Entrenamiento de fuerza y estabilidad
Mantén 2 días semanales de 20-25 min de ejercicios de fuerza (peso libre o autocargas) centrados en cuádriceps, isquios, glúteos y zona media. El medio maratón exige una musculatura resistente.
Fase 3: Pulir detalles y taper (2 semanas finales)
Reducción de volumen
Mantén la intensidad pero recorta un 20-30% en kilometraje total la penúltima semana y un 40-50% la semana previa a la carrera.
Asegúrate de no meter tiradas de más de 60-70 min en esa última semana.
Sesión clave
7-10 días antes, un test de 6-8 km a ritmo objetivo del half. Te dará confianza y afinará sensaciones.
Controla tu hidratación, ingesta de carbohidratos y descanso. Un buen sueño en esos días es tan importante como el entrenamiento.
Ligera chispa en carrera
El martes o miércoles antes de la prueba, corre 30 min suaves + 5-6 aceleraciones de 20 segundos para recordar el estímulo de velocidad sin fatigar.
Plan diario (ejemplo simplificado de 8-10 semanas)
Ten en cuenta que no partimos de 0. Ya llevas meses entrenando, ya has participado en varias carreras de 10k... Si es así, puedes continuar leyendo:
Semana 1-2
Lunes: Descanso o rodaje muy suave (30 min)
Martes: Rodaje 45-50 min + 3 sprints en cuesta
Miércoles: Fuerza en gimnasio (sentadillas, zancadas, core)
Jueves: Threshold run 2x10 min (2 min suave entre)
Viernes: Descanso
Sábado: Rodaje progresivo (40-50 min)
Domingo: Long run 12-14 km
Semana 3-6
- Añade volumen al long run (hasta 16-18 km).
- Threshold run pasa a 3x10 min o 1x25-30 min.
- Intervalos: 6-8x800 m a ritmo 10-15 seg/km más rápido que el objetivo half.
- Mantén fuerza 1-2 días/semana.
Semana 7-8
- Long run llega a 18-20 km.
- Threshold: 30-35 min seguidos a ritmo de lactato.
- Ajusta descanso si te notas cargado.
Semana 9-10 (Taper)
- Reduce volumen (20-30% menos).
- Un test final de 6-8 km a ritmo de carrera a 7 días de la prueba.
Última semana: Rodajes suaves (30-40 min) + 1-2 días de descanso total.
Consejos nutricionales
Duración > 75 min: Considera 30-60 g/h de carbohidratos (geles, barritas o bebidas) en entrenos largos de más de 90 min.
Experimenta en entrenos: No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Haz tests de geles o bebidas isotónicas durante tus rodajes de 16+ km.
Evitar las trampas más comunes
Subir volumen demasiado rápido: Riesgo de lesiones (fascia, periostitis, etc.). Mantén la progresión del 10%.
Entrenar siempre al mismo ritmo: El cuerpo se estanca, alterna días fáciles y días de umbral o intervalos.
Olvidar la fuerza: Las piernas necesitan robustez para resistir 21 km.
No descansar lo suficiente: Sobra decir que sin recuperación, no hay adaptación.
Tu camino hacia los 21K
Dar el salto de los 10K al medio maratón es un reto apasionante y alcanzable si planificas con inteligencia. Construye una base sólida con rodajes fáciles, introduce entrenos umbral y long runs progresivos, y no te olvides de la fuerza y de la recuperación. Apoyándote en la evidencia científica y en la experiencia de miles de corredores, podrás preparar tu cuerpo para afrontar esos 21 kilómetros con mayor confianza. No hay atajos: la clave es la constancia y la adaptación paulatina. Si cuidas cada paso de este camino, el medio maratón será una aventura gratificante y, quién sabe, tal vez solo el preludio de un maratón completo. ¡Nos vemos en meta!
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