14-11-2022 Entrenamiento

Cómo preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana

Cómo preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Habitualmente y, sobre todo, por tradición, cuando hablamos de preparaciones de pruebas de larga distancia se nos aproxima a la cabeza la idea de que es necesario acumular un gran volumen de kilómetros para poder competir con garantías. En parte es cierto que, sin un trabajo óptimo de la resistencia a la fatiga, es complicado que nuestro cuerpo sea capaz de rendir correctamente cuando la distancia en carrera es superior a la distancia que entrenamos habitualmente en el día a día.

Pero también es cierto que no existe un único camino para llegar a un mismo fin. Aunque parezca contradictorio, la única vía no consiste en abrocharse las zapatillas de running y salir a recorrer cada vez distancias más largas.

El proceso de entrenamiento debe de contemplar más variables y darle mayor importancia a ciertos aspectos que van más allá del número de kilómetros recorridos por día o semana

Si entre los objetivos deportivos que contemplas actualmente está el entrenar para poder correr una media maratón, que sepas que no es estrictamente necesario tener una frecuencia semanal de entrenamiento alta para poder realizarla con garantías de éxito. A continuación en RUNNEA, todas las claves.

Cómo preparar una media maratón entrenando 3 días a la semana

Si hablamos de runners amateurs, es habitual que las planificaciones para completar una media maratón contemplen de 4 a 6 sesiones de entrenamiento por semana, realizando la suma de entrenamientos de carrera a pie y fuerza. Este enfoque tiene un motivo muy claro: tener la suficiente disponibilidad de tiempo para trabajar todo tipo de entrenamientos dentro de una semana, dando importancia tanto al trabajo de la base aeróbica, así como a la mejora de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos o los niveles de fuerza.

Preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana es posible: disponibilidad

Que esta frecuencia semanal sea la recomendada no indica que no haya ninguna vía alternativa más para preparar una media maratón. Ya sea por poca disponibilidad diaria o debido a que se priorizan más otros aspectos de la vida personal, sería posible destinar únicamente 3 días de entrenamiento y acabar una media maratón con garantías.

Que quede claro; entrenar 3 días por semana para correr una media maratón no es lo ideal, pero puede ser más que suficiente si lo planteamos de una manera correcta

El entrenar de esta manera nos puede reportar los siguientes beneficios:

  • Menor riesgo de lesión
  • Disponibilidad horaria para realizar otro tipos de tareas y cometidos laborales, personales o de ocio
  • Gran motivación para afrontar cada sesión
  • Reducida saturación mental por la exigencia de los entrenamientos

No obstante, hay que tener presente que también puede tener algunos aspectos negativos:

  • Disponibilidad reducida para plantear diferentes tipos de entrenamiento
  • Falta de confianza ante competiciones de larga distancia

Aspectos clave para correr 3 días a la semana y triunfar en la media maratón

Si es tu caso y quieres plantearte entrenar una media maratón corriendo solo 3 días debes de tener en cuenta dos aspectos muy importantes: la experiencia y el enfoque competitivo.

Preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana es posible: aspectos clave

Experiencia

Será más sencillo que una persona con cierta experiencia en este tipo de distancia y otras distancias pueda obtener un mejor rendimiento. Digamos que nuestro cuerpo presenta una “memoria” al tiempo que hayamos dedicado entrenando previamente. Por tanto, es posible que el entrenamiento sea igual o casi igual de efectivo con un estímulo más reducido (menos días) ya que anteriormente ya se han trabajado esas capacidades y solo consiste en “reactivar”.

Además, otro detalle interesante es que las experiencias previas en competición nos ayuden, aún sin tener un gran volumen de entrenamiento, a gestionar de mejor manera la estrategia de ritmos y las sensaciones en carrera.

En otras palabras, podemos compensar la falta de un entrenamiento ideal con nuestro saber hacer y saber estar

Enfoque competitivo

Aunque parezca una obviedad, si nuestro objetivo es únicamente completar la distancia y terminar la prueba, será mucho más sencillo que el plan de entrenamiento de 3 días sea efectivo. Así pues, un entrenamiento de este tipo será adecuado para personas que tengan el objetivo de acabar una media maratón sin prestar tanta atención al tiempo que tarden.

Ya seas debutante en la distancia o repitas en ella, si tu mayor satisfacción es correr por placer, 3 días de entrenamiento semanal pueden serte más que suficientes.

Ahora bien, si ya nos planteamos objetivos más ambiciosos en cuanto a la mejora de nuestras marcas, sería más idóneo incluir alguna sesión de entrenamiento semanal adicional, además de contemplar el entrenamiento de fuerza como complemento de casi obligado cumplimiento.

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¿Cómo distribuir las sesiones semanales?

Es cierto que el entrenar 3 días por semana no presenta mucho margen de maniobra, pero es más cierto que se les puede sacar partido, y mucho. Para saber de qué manera distribuir las sesiones semanales y qué tipo de sesiones realizar, un consejo que os lanzamos es el de diferenciar la fase general y la fase específica de la preparación. La primera contempla las semanas iniciales de la planificación, mientras que la segunda ocupa aproximadamente las últimas 6 a 10 semanas del entrenamiento.

Preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana es posible: distribución

Un planteamiento interesante para el período general sería:

  • 1 día de rodaje de a baja intensidad (hasta 10-12 km)
  • 1 día de entrenamiento de alta intensidad: series
  • 1 día de entrenamiento entre umbrales: fartleks o rodajes progresivos

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Mientras que en los últimos meses de cara a competir en la media maratón podríamos seguir la siguiente distribución:

  • 1 día de rodaje a baja intensidad (hasta 10-12 km)
  • 1 día de entrenamiento de alta intensidad: series
  • 1 día de rodaje a ritmo competitivo (entre 12 y 20 km)

Estas ideas se deben de entender como orientaciones generales que luego precisan entrar en unos niveles de detalle mucho mayores con el fin de adaptar el plan de entrenamiento a las características físicas, psicológicas y personales de cada deportista.

Como no hay dos personas iguales, tampoco debería haber dos planes idénticos

Preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana es posible, si sabes cómo

Preparar una media maratón corriendo 3 días a la semana es posible: no hay excusas

Con las orientaciones y consejos que te hemos dado desde RUNNEA, creemos que la falta de tiempo no va a ser excusa si entre tu lista de objetivos deportivos está la de correr una media maratón. Únicamente debes de tener en cuenta tu experiencia corriendo y tu propósito para la carrera, además de poner en práctica el mayor abanico de tipos de sesiones de entrenamiento para que la escasez de días la compenses con un entrenamiento de calidad. ¿Aceptas el reto?

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.