Así es como responde tu cuerpo cuando corres con frío

Entrenamiento
Así es como responde tu cuerpo cuando corres con frío
Gorka Sedano
Por Gorka Sedano
Periodista y runner popular
Publicado el 18-12-2023

A medida que el mercurio desciende y las calles se tiñen de tonos invernales, los runners populares nos enfrentamos a una nueva excusa para no salir a correr: El frío.  Correr cuando bajan las temperaturas no es solo una prueba de resistencia física, sino también un ejercicio de adaptación y precaución. En RUNNEA, vamos a ver cómo el cuerpo humano responde al frío y te daremos una serie de consejos prácticos para mantener la seguridad y el rendimiento durante estos meses de invierno. Desde la ciencia detrás de la termorregulación hasta estrategias de vestimenta, para que las excusas no te alcancen y puedas continuar tu pasión por correr, sin importar los grados que marque el termómetro.

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Así es como responde tu cuerpo cuando corres con frío

Adaptaciones fisiológicas al frío

  • Vasoconstricción: Al correr en el frío, el cuerpo limita el flujo sanguíneo a la piel para reducir la pérdida de calor, un fenómeno conocido como vasoconstricción. Esto ayuda a mantener la temperatura central pero puede reducir el flujo sanguíneo a los músculos activos.
  • Metabolismo acelerado: Para generar calor, el metabolismo se acelera, aumentando la quema de calorías. Seguramente esto te suene bien si eres de los que corre para bajar de peso, pero también significa una mayor demanda de energía.
  • Respuesta respiratoria: El aire frío y seco puede provocar broncoconstricción, dificultando la respiración. Es esencial calentar adecuadamente para minimizar este efecto.
  • Riesgo de hipotermia: La exposición prolongada al frío, especialmente si hay sudoración, aumenta el riesgo de hipotermia. Es fundamental vestir adecuadamente, en capas, para mantener el calor corporal.

El Impacto en el rendimiento

  • Potencia muscular: Los músculos funcionan de manera óptima en un rango de temperatura específico. El frío puede disminuir la potencia y la respuesta muscular.
  • Tiempo de reacción: La exposición al frío puede ralentizar los tiempos de reacción, afectando la coordinación y el equilibrio.
  • Resistencia: Por otro lado, algunos estudios sugieren que correr en el frío puede mejorar la resistencia, ya que el cuerpo no tiene que trabajar tan duro para enfriarse.

Consejos para correr con frío: Maximizando la seguridad y el rendimiento

Vestimenta estratégica: El arte de las capas

  • Primera capa: Elige tejidos técnicos que alejen la humedad de la piel. Evita el algodón, ya que retiene la humedad y puede causar enfriamiento rápido.
  • Segunda capa: Utiliza una capa aislante como el polar, que atrapa el calor del cuerpo.
  • Capa exterior: Una chaqueta resistente al viento y al agua es esencial. Busca opciones transpirables para evitar la acumulación de sudor.
  • Adaptabilidad: Lleva prendas adicionales que puedas quitar o añadir según las condiciones climáticas y la respuesta de tu cuerpo.

Así es como responde tu cuerpo cuando corres con frío

Protección para extremidades y rostro

  • Manos y pies: Guantes y calcetines térmicos son imprescindibles. Considera guantes con tecnología táctil para manejar dispositivos sin exponer la piel.
  • Cuello: Puedes usar una prenda tipo Buff de cuello. Te puedes cubrir también la boca con ella. Te ayuda a precalentar el aire frío que entra a tus pulmones.
  • Cabeza: Una buena parte del calor corporal se pierde por la cabeza, así que un gorro térmico que cubra también tus oídos, es importante.

Encuentra las zapatillas de running adecuadas

  • Suela: Busca zapatillas con buena tracción para evitar resbalones en superficies heladas o mojadas. Y si cuentan con elementos reflectantes, mejor. En invierno anochece antes y es importante ser visible.
  • Protección al agua: Considera comprar zapatillas running con membranas impermeables para mantener los pies secos en condiciones de nieve o lluvia.

Iluminación y visibilidad

  • Luces: Los días son más cortos en invierno. Usa luces y reflectores para asegurarte de que los vehículos y otros corredores te vean.
  • Ropa reflectante: Al igual que con las zapatillas, elige prendas con elementos reflectantes para mejorar tu visibilidad.

Calentamiento y enfriamiento

  • Calentamiento prolongado: Imprescindible calentar de manera adecuada. No te saltes el calentamiento. De hecho, debes incrementarlo para preparar tus músculos para el ejercicio en el frío.
  • Vuelta a la calma: No te detengas de golpe al terminar. Reduce gradualmente el ritmo y entra en calor lo antes posible para evitar la sensación de rigidez.

Escucha a tu cuerpo

Si sientes demasiado frío, no dudes en acortar tu entrenamiento. Presta atención a señales que te envía tu cuerpo como entumecimiento, palidez en la piel o temblores incontrolables. Es momento de parar el entrenamiento y resguardarte del frío lo antes posible, además de hidratarte.

Así es como responde tu cuerpo cuando corres con frío

Planifica tu ruta

Elige rutas conocidas y evita áreas potencialmente peligrosas como charcos congelados o caminos con poca visibilidad. También es importante que Informes a alguien sobre tu ruta y tiempo estimado de regreso.

Implementar estos consejos te ayudará a correr de manera segura y efectiva durante el invierno, transformando cada carrera en una experiencia enriquecedora y vigorizante.

Gorka Sedano

Gorka Sedano

Periodista y runner popular
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Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del País Vasco. Periodista deportivo, especializado en material deportivo: Running, trail, fútbol. Soy runner popular, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos.