20-12-2022 Entrenamiento

Cómo y por qué usar una calculadora de ritmo de carrera

Cómo y por qué usar una calculadora de ritmo de carrera
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Si corremos por gusto o por el hecho de sentirnos bien a la hora de dar una zancada tras otra, no deberíamos prestar demasiada atención, a priori, al ritmo al que entrenemos, la distancia que cubramos o el tiempo que pasemos corriendo por el asfalto, la pista de atletismo o senderos.

Cómo y por qué usar una calculadora de ritmo de carrera: running

La cosa cambia cuando nuestro propósito se centra en la mejora del rendimiento y en la competición. Si correr por placer supone únicamente abrocharse los cordones de las zapatillas de running y fluir, seguir un plan de entrenamiento para correr requiere de un control mucho más exhaustivo de la carga de entrenamiento, prestando especial relevancia a la duración, la distancia y la intensidad de nuestras sesiones.

Todo aquel o aquella corredora que haya seguido un plan de entrenamiento sabrá que cada sesión tiene un objetivo concreto y una duración estipulada, así como una intensidad determinada.

Como hemos hablado en multitud de ocasiones, la intensidad o el nivel de esfuerzo que debemos de mantener mientras corremos se puede regular de diversas maneras. En este caso vamos a focalizarnos en el ritmo de carrera como herramienta para entrenar y competir. ¿Y de qué manera? Contándote por qué y de qué manera podéis utilizar la calculadora de ritmos. ¿Quieres saber más? ¡Te lo contamos en RUNNEA!

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¿Qué es la calculadora de ritmos running?

La calculadora de ritmos no es ninguna herramienta física. Simplemente es un método para calcular a qué ritmo debo de correr sobre una distancia o duración determinada. Es habitualmente en las competiciones donde mayor partido le vamos a sacar, ya que nos va a permitir saber qué ritmo de carrera se debe de escoger en función del objetivo de marca final que se tenga.

En otras palabras, nos permitirá calcular a qué ritmo medio, expresado en minutos por kilómetro, tendré que realizar para cumplir un tiempo determinado en la línea de meta.

Cómo y por qué usar una calculadora de ritmo de carrera: qué es

  • La distancia exacta de la competición
  • El tiempo final deseado

Aunque multitud de webs ya realizan este cálculo de manera automática, en RUNNEA vamos a explicarte como hacer el cálculo de manera manual. Es muy fácil. En primer lugar, cogeremos el dato del tiempo en meta expresado en minutos. Por tanto, si supera la hora de duración, deberemos pasar todo a minutos. 

Ejemplo: 1 hora y 45 minutos = 105 minutos

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Posteriormente, deberemos de dividir este dato por la distancia expresada en kilómetros. Siguiendo el ejemplo mostrado, si la carrera es de 20 kilómetros, dividiremos 105 entre 20. Finalmente, lo único que tendremos que hacer es pasar los decimales (si los hubiera) al sistema de segundos para obtener el ritmo de carrera.

105 / 20 = 5,25 min/km

*0,25 horas = 15 minutos

Ritmo de carrera medio= 5:15 min/km

¿Para qué sirve la calculadora de ritmos?

Una de las claves para que la gestión de nuestra energía en carrera sea la más eficiente posible consiste en mantener un ritmo lo más uniforme posible durante toda la carrera. A sabiendas de que no todos los recorridos y escenarios posibilitan el mantenimiento de un ritmo constante, el hecho de evitar cambios de ritmo bruscos evitará un gasto innecesario de nuestras fuerzas.

Una estrategia de carrera sin aceleraciones o deceleraciones notables nos permitirá una mejor gestión de nuestra energía y, en consecuencia, obtener un mejor rendimiento

La calculadora de ritmos y el cálculo de un ritmo medio permitirá escoger un ritmo lo más regular posible, que junto al control del mismo mediante un reloj deportivo, nos permitirá tener una referencia fiable para cumplir con nuestro objetivo en meta. Nos va resultar prácticamente imposible cumplir el ritmo al milímetro, pero nos ayudará a no bajar el ritmo notablemente o a no pasarnos de la raya.

Cómo y por qué usar una calculadora de ritmo de carrera: utilidad

No solo el ritmo por kilómetro, si no que con la calculadora de ritmo de carrera también podemos calcular diferentes parciales en carrera, de manera que no tengamos que estar mirando el reloj constantemente. Es el caso del maratón, donde habitualmente se calculan los parciales de cada 5km obteniendo el tiempo de paso en función del ritmo obtenido. Aunque no se te haga familiar, seguro que en alguna media maratón o maratón has visto a algún o alguna runner con diferentes tiempos apuntados en un trozo de papel o directamente en el brazo. Concretamente llevan apuntados los parciales a los que hemos hecho referencia. 

Si vamos a llevar un ritmo constante, con el simple hecho de memorizar los parciales de cada 3, 5 o 10 kilómetros va a ser suficiente, ya que todos van a ser iguales. 

No está de más resaltar que la calculadora de ritmo también resulta una herramienta muy útil para evitar perder tiempo pensando o realizando cálculos sobre la marcha. Teniendo un ritmo como referencia nos ahorrará el esfuerzo que supone focalizar la mente hacia pensamientos innecesarios en carrera, lo que nos ayudará a estar más concentrados en correr y, por qué no decirlo, a ahorrarnos cierta energía que seguro que necesitarán nuestros músculos.

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La calculadora no falla, pero…¿tus piernas?

Antes de concluir, nos gustaría mencionar lo siguiente. La calculadora para fijar el ritmo de carrera expresado en minutos por kilómetro es una herramienta exacta, la cual no va a fallar. Lo que sí puede fallar es tu cuerpo, ya sea por fijarte expectativas demasiado elevadas, por la exigencia de la carrera o simplemente por que no tengamos un buen día. Por tanto, es más que importante reseñar que la parte más importante del running no es la teoría, ¡sino la práctica!.

Establecer un objetivo de marca realista y saber adaptar el ritmo en función de las sensaciones y las características de la competición va a ser el complemento ideal para que la utilidad de la calculadora sea la más provechosa posible. 

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.