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Si hablamos del runner popular, es un hecho más que contrastado que la mayoría suele comenzar a dar las primeras zancadas por el hecho de disfrutar de este deporte que tantos beneficios aporta. Aspectos como la mejora de la condición física, el aumento de la motivación, la capacidad de superación o la oportunidad de socialización mediante el deporte son solo alguno de los efectos que provoca el running en cualquier persona, sea de la edad que sea y sea del sexo que sea.
Pero claro, es más que sabido que todo progreso conlleva la voluntad de seguir mejorando. Así pues, tiempo después de calzarnos nuestras primeras zapatillas de running, también hace aparición el deseo y la búsqueda de nuevos desafíos que se refleja en la participación de carreras populares, con distancias que oscilan desde los 5 kilómetros hasta la temida y respetada maratón.
Y lo que pasa es que quien prueba a participar en una competición, acaba queriendo repetir
La adrenalina, el esfuerzo llevado hasta su máxima expresión o la sensación de que el público te lleve en volandas ocurre solo cuando nos colocamos un dorsal en el pecho, cosa que no ocurre cuando entrenamos. Esta mezcla de sensaciones tan positivas e indescriptibles nos empuja a plantearnos correr una carrera tras otra, ya sea de la misma distancia o de una distancia superior. Todo es genial, hasta que comenzamos a hacernos esclavos del cronómetro de nuestro pulsómetro y nos presentamos en la línea de salida de cada carrera con un objetivo de marca o tiempo final.
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La problemática de la búsqueda de la marca personal
El principal problema que nos podemos encontrar a la hora de intentar batir nuestra marca personal es la falta de comprensión acerca del funcionamiento de nuestro organismo. Fisiológicamente y cuanto menor sea nuestro nivel de condición física, más fácil será mejorar el rendimiento mediante el entrenamiento, pero según vayamos adquiriendo experiencia tanto entrenando como en competición, el progreso es cada vez más limitado e incluso se puede dar el fenómeno de “estancamiento”.
Debido a esto, es un error plantear cada carrera con el objetivo de conseguir una marca personal, ya que además, dependiendo del momento de la temporada, la forma física, las características de la competición o la climatología, el rendimiento va a ser muy diferente y no siempre el óptimo.
Se debe de enfocar cada carrera atendiendo a todas las variables que pueden afectar a nuestro rendimiento
Por tanto, el no conseguir una marca personal no se debe sólo a factores físicos, si bien pueden tener mucha influencia si nuestro proceso de entrenamiento no ha sido el más correcto o idóneo. En resumen, podríamos decir que lograr un tiempo determinado depende de una mezcla de factores físicos, mentales, estratégicos y de planificación.
¿Qué ha podido fallar para no conseguir mi marca personal?
Si a pesar de preparar una competición con mimo y dedicación no has podido conseguir tu marca personal, a continuación vamos a tratar de darte pistas sobre qué ha podido fallar, por un lado, en todo el proceso hasta llegar al día de la carrera y, por otro, en la propia carrera. ¡No pierdas detalle!
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Planificación incorrecta
Que una cosa te haya funcionado en un momento determinado no quiere decir que vuelva a hacerlo. Con esto queremos decir que el plan de entrenamiento debe de ser un elemento dinámico y susceptible a modificaciones continuas. Puede ser que hayas entrenado igual para dos objetivos distintos y lo que haya ocurrido es que en vez de seguir mejorando, tu condición física no haya progresado e incluso se haya visto perjudicada.
En este caso, es muy importante apoyarse en expertos en la materia para que se encarguen de nuestra planificación de manera que el entrenador o entrenadora encuentre la mejor fórmula para maximizar el rendimiento. En el caso de que no puedas permitirte un servicio de tal calibre, intenta variar en el plan de entrenamiento, incluyendo nuevos contenidos y trabajando diferentes capacidades y zonas de entrenamiento.
Ausencia de periodización
Cuando hablamos de periodización nos referimos a la distribución de las sesiones y semanas de entrenamiento dentro de una planificación. En otras palabras, consiste en fijar en qué día se va a realizar cada tipo de sesión o competición. En este sentido, es un error muy típico llegar con demasiada fatiga o poca frescura a la carrera, ya sea porque hemos realizado las semanas de mayor carga muy cerca de la competición o porque hayamos participado en una carrera previa en fechas muy cercanas al siguiente objetivo.
Correr con el objetivo de conseguir una marca personal conlleva una periodización minuciosa, incluyendo semanas de mayor o menor intensidad y volumen pero, sobre todo, precisando de un período de “tapering” o reducción de carga previa a la carrera para poder estar en la mejor condición posible. Esto no quiere decir que dejemos de entrenar la semana o días previos, pero sí implica que debamos de reducir el volumen de entrenamiento, pudiendo disminuir o no la frecuencia de entrenamiento e intentando mantener un óptimo estímulo de intensidad.
Estrategia de carrera errónea
Es el factor más importante y en el que más se falla cuando participamos en una carrera. La gestión de los ritmos o velocidad de carrera es uno de los elementos más importantes a la hora de buscar el máximo rendimiento. Lo que ocurre en la mayoría de los casos es que o bien, nos fijamos expectativas demasiado altas o bien, a pesar de establecer expectativas realistas, afrontamos el inicio de la competición a un ritmo superior al que realmente podríamos llevar.
Un inicio o primera parte de carrera a un ritmo superior al que nos hemos fijado o al que sobrelimita a nuestro organismo se traduce en un menor rendimiento en casi la totalidad de los casos
Para optimizar el rendimiento es indispensable fijar un modo de regular y controlar la intensidad, ya sea por el ritmo antes mencionado, pero también por la frecuencia cardíaca, por la estimación de potencia o por la tan útil escala de esfuerzo percibido (RPE). Dependiendo de la distancia y la tipología del circuito deberemos de establecer de antemano los valores de intensidad que deberemos de respetar en cada fase de la carrera.
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Hidratación y alimentación innecesaria
Habitualmente la mayoría de nuestros esfuerzos se centran en los aspectos de entrenamiento y estrategia de carrera, olvidando uno de los factores que en mayor medida pueden determinar la consecución de una marca personal o no. La deshidratación y la depleción de las reservas energéticas son en muchos casos los causantes de un rendimiento menor al esperado, los cuales tienen mayor influencia cuanto más larga sea la distancia de carrera.
Descuidar la ingesta de líquidos y la posible reposición de las reservas energéticas, sobre todo, de hidratos de carbono mediante geles energéticos es tan típico como perjudicial. Así pues, fijar una estrategia para saber cuándo, cuánto y cómo ingerir agua, bebidas isotónicas y geles es algo indispensable para que el rendimiento no se vea reducido de manera notable. Puede ser que en carreras cortas no sea tan determinante, pero a partir del 10k y sobre todo del 21k, no debería de faltar una estrategia de alimentación e hidratación.
La pérdida de agua corporal junto con ciertos minerales se acentúa en días de temperaturas más elevadas, lo que conlleva extremar la precaución y aumentar la ingesta de líquidos, tanto antes como durante la competición.
Falta de análisis previo de la competición
En este último punto nos centraremos en lo que respecta al estudio de las características del circuito, además de los condicionantes climatológicos. El desconocimiento del tipo de recorrido que nos vamos a enfrentar puede provocar que gestionemos nuestra energía de manera deficitaria, ya sea por un inicio demasiado agresivo o, por el contrario, por ser demasiado “reservados”. En este aspecto, estudiar las posibles cuestas, curvas y superficies va a ser de gran ayuda para establecer en qué zonas podremos correr más rápido y en qué momentos tengamos que ralentizar el ritmo.
Asimismo, es importante saber que en días calurosos el rendimiento se ve afectado, a no ser que seamos atletas muy aclimatados a este tipo de condiciones o con una gran capacidad física. No solo el calor, sino días de lluvia, tormenta o con grandes rachas de viento pueden perjudicar nuestras marcas debido a la imposibilidad de mantener unos ritmos constantes. Por tanto, es muy importante ajustar las expectativas de tiempo en función de la climatología que va a darse en carrera y saber que no es posible conseguir una marca personal en cualquier carrera o bajo cualquier circunstancia.
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¿No has conseguido tu marca personal? ¡No pasa nada, no se termina el mundo!
Aunque a veces sea posible adivinar el motivo o motivos por lo que no se ha podido batir una marca personal, no siempre ocurre así. Hay días en los que el cuerpo no funciona de la manera que esperamos, al fin y al cabo, no somos máquinas. Lo importante es ser autocrítico y reflexivo cuando las cosas no se ponen de cara, buscando y encontrando la motivación para que a la próxima que nos enfrentemos a una carrera lo hagamos de la mejor manera posible, tanto desde el punto de vista de entrenamiento como desde la visión estratégica. Nos despedimos con una frase que resume bien todo este proceso…
A veces se gana y otras veces se aprende
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