30-11-2022 Entrenamiento

10 consejos que deberías tener en cuenta antes de preparar tu primera media maratón

10 consejos que deberías tener en cuenta antes de preparar tu primera media maratón
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Además del proceso de planificación y periodización del entrenamiento, los entrenadores tenemos que actuar a menudo como asesores o “psicólogos”. Aunque el proceso de entrenamiento para intentar cumplir un objetivo determinado adquiere un gran peso dentro de nuestra preparación física, el aspecto estratégico y mental también supone un factor determinante en el rendimiento.

Aunque correr sea, per sé, una actividad sencilla de ejecutar, abrocharse las zapatillas de running y colocarse en la línea de salida de una competición con el propósito de cubrir una distancia en el menor tiempo posible no es una tarea tan fácil. Para que la experiencia competitiva sea la más satisfactoria posible, conviene tener en cuenta tanto los factores que afectan al entrenamiento como los que interfieren en el transcurso de una carrera.

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: entrenamiento

Conocedor de los entresijos de todo tipo de competiciones y las tendencias actuales, puedo afirmar que probablemente sea la media maratón la prueba o distancia con mayor éxito hoy en día. Una prueba, que a pesar de no dejar de ser de larga distancia, puede estar al alcance de muchos y muchas runners que siguen un plan de entrenamiento adecuado y con cierta experiencia en esto del running.

La media maratón presenta la suficiente dureza para exigirnos un gran esfuerzo, pero ofrece la oportunidad de culminarla casi con total seguridad a no ser que hagan aparición problemas físicos severos

Si has corrido en alguna o varias ocasiones un 21k, es más que probable que te hayas nutrido de las experiencias previas de cara a afrontar una nueva media maratón de una mejor manera en el plano físico y mental. Pero, ¿y qué ocurre cuándo vas a correr una media maratón por primera vez? Pues seguramente que te surjan muchas interrogantes.

Dudas acerca de la capacidad de resistencia, del ritmo de carrera, del material o de la hidratación son algunas de las preguntas que más me llegan como entrenador de running. Es por ello que, a continuación, voy a darte 10 consejos para que afrontes tu primera media maratón de manera que te garantice terminarla y, además, disfrutando.

Top ventas

Zapatillas running máxima amortiguación más vendidas de la semana

10 consejos para afrontar tu primera media maratón

Los siguientes consejos tienen como propósito ayudarte tanto en el proceso de entrenamiento como en el afrontamiento de los días previos y el día de la carrera. ¡Seguro que te son de gran ayuda!

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: consejos

No corras en exceso

Habitualmente pensamos que por el hecho de dar el salto de un 10k a un 21k tenemos que duplicar prácticamente los kilómetros semanales. Ni mucho menos. Aunque si tenemos que aumentar el volumen de nuestras sesiones para acostumbrarnos a correr distancias más largas, no quiere decir que tengamos que realizar sesiones con una duración desmedida. La clave no está en entrenar cada vez más y más, por lo que no abuses de las sesiones largas.

Por ser debutantes, nuestra tirada más larga no debería de superar los 15-16km

Varía en tus sesiones de entrenamiento

Cuando hablamos de larga distancia se nos viene directamente a la mente entrenar cada vez más tiempo o más kilómetros. Aunque en efecto debe de haber un progreso en el kilometraje semanal, la clave de una buena preparación no está en correr cada vez más, sino que está en correr diferente. Con esto me refiero a que la alternancia en el tipo de sesiones otorga muchos más beneficios ya que nos va a ayudar a ser mejores a todo tipo de intensidades.

Entrena la fuerza

Cuanta más larga sea la distancia, mayor relevancia va a tener disponer de una estructura fuerte. El organismo debe atender a una multitud de demandas, por lo que entrenar la fuerza nos permitirá que nuestros músculos soliciten menos energía para moverse, pudiendo destinarla a otras tareas, como la distribución de la sangre o la oxigenación. El aumento del número de impactos también reclama que nuestro cuerpo sea más fuerte y consistente. Además nos permitirá entrenar con mayor continuidad y seguridad al prevenir en mucho mayor medida las lesiones y molestias musculares.

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: fuerza

No intentes recuperar las sesiones perdidas

Las dudas sobre si seremos capaces de resistir corriendo los 21,097 kilómetros nos empujan a que si en alguna ocasión no podemos entrenar, queramos recuperar dicha sesión en otro día. Lo único que conseguiremos con esta práctica es que entrenar en los días que no toca afecte en el proceso de recuperación y mejora, además de tener afección en otras sesiones que requieren estar al 100% de tu capacidad.

Si no es recomendable durante la preparación, menos recomendable es durante las últimas semanas antes de la media maratón. La semana o dos semanas previas al 21k deben de tener el objetivo de mantener la forma y reducir la fatiga. Entrenar de sobremanera en este período provocaría niveles elevados de fatiga sin efecto en la mejora de la condición física.

En las últimas semanas tenemos poco que ganar y mucho que perder

Planifica tu estrategia competitiva

Aunque tu principal objetivo sea acabar la prueba en las mejores condiciones posibles, resulta muy interesante el tener una referencia sobre el tiempo que vamos a destinar a completarla. De esta manera, podremos establecer un ritmo objetivo aproximado que nos va a permitir establecer una estrategia de ritmo constante durante toda la prueba. Esta planificación nos ayudará a correr con cabeza, no dejarnos llevar por la euforia y mantener una estrategia más bien conservadora durante una gran parte de ella.

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: estrategia

Aunque no es nada aconsejable volverse esclavo del reloj, el lucir un reloj deportivo y controlar los ritmos a los que corremos nos va a ayudar mucho de cara a afrontar mucho mejor una media maratón.

Estudia el recorrido

Conocer de antemano a qué tipo de recorrido nos vamos a enfrentar nos ayudará hacernos una idea mental del tipo de sensaciones que vamos a experimentar, además de que será de gran utilidad para regular nuestra intensidad.

Resulta recomendable analizar las cuestas, los giros o las vueltas que tenemos que dar al circuito, además de los puntos de avituallamiento o asistencia sanitaria

La hidratación y alimentación también se entrena

A estas alturas todos y todas sabemos de la importancia de una buena hidratación, sobre todo durante la competición. Una media maratón también requiere que nuestras reservas de energía no se agoten por completo, proceso en el que adquiere especial relevancia la ingesta de hidratos de carbono. La mejor manera para ello es mediante la toma de bebidas isotónicas o la ingesta de geles energéticos.

Sea cual sea la opción escogida, no solo es cuestión de aplicarlo en carrera, sino que deberemos de ponerlo en práctica en las semanas previas para experimentar sensaciones y dar con los productos que mejor nos funcionen a nivel digestivo y de rendimiento.

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: hidratación

Entrena con el material de competición

Una de las reglas más conocidas del mundo del running. No resulta nada recomendable estrenar ninguna prenda o calzado durante la carrera, aunque sean unos calcetines. Correr durante 21 kilómetros es sinónimo de multitud de movimientos a nivel corporal, por no mencionar la cantidad de impactos que el pie ejerce contra el suelo. Con el propósito de evitar cualquier rozadura, ampolla o molestia, el material de carrera como nuestra ropa y, sobre todo, las zapatillas, se deben de haber utilizado mínimo varias semanas antes.

La preparación previa es el momento idóneo para elegir nuestra camiseta, pantalón o calzado favorito para afrontar la distancia.

Top ventas para comenzar a correr

Zapatillas running más vendidas para principiantes

Si tienes ayuda, mejor

Dadas las dudas que puede generar correr una distancia por primera vez, el afrontar la carrera con la compañía de una persona conocida nos puede dar la confianza y seguridad necesaria para no dudar de tus posibilidades. Si esa persona, además, tiene experiencia en el running y presenta una mayor capacidad física, te podrá guiar en todo momento con solvencia y tranquilidad, aconsejándote en todo momento sobre cómo actuar.

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: ayuda

Si no tenemos la oportunidad de correr con un amigo o amiga, siempre podemos echar mano de las liebres o marcadores de ritmo oficiales de la carrera, las cuales nos van a dar la total certeza de que vamos a correr a un ritmo determinado y constante durante toda la media maratón.

¡Disfruta!

Este último consejo es, sin duda alguna, el más importante. Aunque se trata de una regla no escrita, todo runner que participe por primera vez en una distancia debería tener el único objetivo de disfrutar y aprender de la experiencia. Correr sin la presión de tener que lograr una marca determinada nos ayudará a correr de manera más relajada y vivir de manera más positiva cada segundo, cada zancada. Tardemos más tiempo o menos, nuestra mente debe de centrarse ni más ni menos que en intentar cruzar la línea de meta.

10 consejos para afrontar tu primera media maratón: disfrutar

Contagiarse del ambiente que provoca el pelotón de corredores, admirar el paisaje o venirse arriba con los ánimos del público deben de ser indispensables en tu debut en la media maratón

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.