Los 6 consejos imprescindibles de un entrenador para correr mejor y que no estás haciendo

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Uno de los aspectos más bonitos que tiene el correr es que si comenzamos desde 0 o desde un punto de partida asemejable a un nivel de condición física baja, es que el progreso se vuelve muy palpable al poco tiempo de comenzar nuestro plan de entrenamiento. La mejora en los ritmos, una mayor fluidez respiratoria o la reducción de las molestias musculares son algunos de los primeros fenómenos que percibimos, todos ellos de manera positiva.

En este sentido, el propio hecho de calzarnos las zapatillas de running y mantener una rutina de sesiones va a ser suficiente estímulo para seguir progresando. Ya en cotas más altas (mejor condición física), deberemos de echar mano de la variedad en el tipo de sesiones e intensidades para que las mejoras no se estanquen o ralenticen. Por tanto, los rodajes a baja intensidad, los fartlek, las series o los “long run” deberán ser parte obligatoria de nuestro plan.

Aunque el propio entrenamiento de carrera a pie sea el medio principal para la mejora de nuestra condición física y la maximización del rendimiento, dentro del proceso de entrenamiento existen una multitud de factores que tienen mucho que decir. La afirmación “no todo es correr” es totalmente cierta, ya que si basamos nuestro entrenamiento única y exclusivamente en realizar sesiones de carrera, lo que haremos es “limitar” las mejoras, además de aumentar la probabilidad de padecer lesiones o el sobreentrenamiento.

Es por ello que, a continuación, te vamos a dar 6 claves que es posible que desconocieras y que te van a ayudar a correr más y mejor. ¡Toma nota!

Los 6 consejos imprescindibles para correr mejor

En esta ocasión toca dejar de lado el asfalto o la pista de atletismo y confiar tu mejora a estos 6 elementos que seguro te van a ayudar a correr mejor y durante más años.

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Incluye cargas en el entrenamiento de fuerza

No se trata de la primera vez ni la última que hablemos de las bondades del entrenamiento de fuerza a la hora de correr, tanto para la mejora del rendimiento como para prevenir la aparición de molestias o lesiones musculares. Pero si realmente queremos hilar fino e ir más allá, la inclusión de cargas dentro de las rutinas de fuerza va a ser un aspecto que nos va ayudar a mejorar en mayor medida nuestros niveles de fuerza y coordinación muscular.

Cuando hablamos de cargas no solo nos referimos a las mancuernas o kettlebells que utilizamos en casa, más bien al entrenamiento con cargas medias y altas que podemos realizar mediante los recursos que nos aporta, generalmente, un gimnasio. No tengas miedo en meterpesos en todo tipo de máquinas, coger mancuernas grandes o levantar barras pesadas, eso sí, ¡siempre con conocimiento de la técnica y con un control de la intensidad y volumen de las sesiones!

Comienza a trabajar la pliometría

Tal vez se trate de un término que desconozcas pero que realmente pones en práctica cada vez que caminas y, en mayor medida, cuando corres. La pliometría es una rápida transición de la contracción concéntrica y excéntrica de la musculatura, o dicho de otra forma, se basa en la fase que va del acortamiento al estiramiento muscular cuando se realiza de forma casi simultánea. Si nos paramos a pensar, es lo que ocurre en cada impacto que realizamos a la hora de correr, ya que en cada apoyo nuestra musculatura se contrae y se estira de forma rápida y continuada.

Ejercicios pliométricos: mejora tu rendimiento y técnica en carrera

Los beneficios del entrenamiento de la pliometría son múltiples, entre los que destacan la mejora de la fuerza, la potencia, la reactividad y el fortalecimiento de los tendones. Para su trabajo tenemos diferentes alternativas entre los que se encuentran los multisaltos, el salto posterior cayendo desde un cajón, el ascenso de escaleras mediante diferentes tipos de saltos o la propia comba. 

Al fin y al cabo, lo que tenemos que buscar es un despegue inmediato tras cada contacto con el suelo, ya sea en saltos aislados o en saltos recurrentes

No te olvides de la técnica de carrera

En ocasiones cuando hablamos de técnica de carrera se nos pasa por la cabeza el hecho de que su puesta en práctica va a cambiar completamente nuestra forma de correr, especialmente si nuestra técnica es deficitaria o nociva a nivel muscular y articular. Pero lo cierto es que modificar la forma de correr de cada persona de forma drástica es casi imposible. No obstante, la técnica de carrera  sí que nos va ayudar a la hora de encontrar nuestra mejor técnica personal.

Mediante los diferentes tipos de ejercicios, mejoramos nuestra postura al correr, nuestra conciencia corporal sobre los gestos que realizamos, además de mejorar en eficiencia y reactividad a la hora dar cada zancada. Como orientación, puedes realizarla una o dos veces por semana, sobre todo como parte específica después de un calentamiento o antes de una sesión interválica de series o cambios de ritmo. 

Resulta muy interesante visualizar diferentes vídeos o imágenes para entender e interiorizar el propósito y la ejecución de cada gesto. ¡No lo hagas por hacer, hazlo con sentido!

Lá importancia de la técnica de carrera y cómo mejorarla

Fortalece tu pie

Aunque seamos el tipo de runner que da mucha importancia al entrenamiento de fuerza, seguramente se nos escape el fortalecimiento de una estructura fundamental a la hora de correr, el pie. El pie es el sustento de todo nuestro cuerpo y el elemento que contacta una y otra vez contra el suelo. Y lo cierto es que no le damos la suficiente importancia ni le damos el “cariño” necesario para que aguante todo este trabajo que realiza.

El fortalecimiento de la bóveda o arco plantar, de los dedos y de la musculatura extrínseca (interior) del pie nos va a permitir que nuestra forma de pisar sea mucho más resistente y eficiente, lo que nos ayudará a mejorar el rendimiento y a prevenir todo tipo de dolores y patologías como las metatarsalgias o la tan conocida fascitis plantar. Realiza ejercicios de fortalecimiento de una a tres veces por semana y ¡verás que cambio!

Toda casa se debe empezar a construir por los cimientos. No te olvides de tus pies.

Mejora tu movilidad articular

Podemos considerar las articulaciones como nuestras “bisagras” o “ejes” que son los que posibilitan toda clase de movimientos corporales. Una movilidad reducida o insuficiente puede ser la causante de perjudicar la forma que tenemos a la hora de correr, la cual puede afectar en todas las estructuras, pero sobre todo a nivel muscular. Así pues, aunque nos dediquemos plenamente a la mejora de nuestra técnica de carrera, si nuestras articulaciones no están habilitadas para generar unos movimientos determinados, el trabajo quedará casi anulado.

La importancia de la movilidad en el running

El trabajo de la mejora de las principales articulaciones que intervienen en la carrera como el tobillo, la rodilla, la cadera y los hombros es algo que no debe de faltar en la rutina semanal de un runner. Podemos ponerlo en práctica tanto antes de las sesiones de carrera como de fuerza, así como en los días descanso, manteniendo así una actividad mayor. En este sentido, en ciertos ejercicios te será de ayuda utilizar gomas elásticas a modo de resistencia o asistencia externa.

Los estiramientos también funcionan

Aunque el hecho de realizar estiramientos estáticos antes y después de correr siga siendo un tema controvertido y el cual se ha analizado en multitud de ocasiones, en este apartado pretendemos hacer alusión al estiramiento como un tipo de entrenamiento alejado de las propias sesiones de carrera o fuerza. Hablamos del estiramiento como rutina aislada, de manera que su puesta en práctica nos pueda ayudar a mejorar nuestros niveles de elasticidad y flexibilidad.

Uno de los mayores hándicaps que tiene el running es que nos vuelve “rígidos”, que aunque desde el punto de vista de aprovechamiento de la energía no resulte perjudicial, provoca que la musculatura se encuentre demasiada contraída, provocando posibles molestias musculares debido a una forma de correr menos “natural” y aumentando la probabilidad de lesión debido a que se los músculos están en constante estado de tensión. Por lo tanto, realizar rutinas de estiramientos de todas las cadenas musculares puede resultar muy interesante para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. 

Además de los estiramientos “de toda la vida”, acudir a actividades dirigidas de yoga o pilates nos va a ser de gran ayuda para mejorar nuestra flexibilidad, elasticidad y movilidad