7 consejos imprescindibles para preparar una Media Maratón o Maratón: La ciencia detrás del éxito

7 consejos imprescindibles para preparar una Media Maratón o Maratón: La ciencia detrás del éxito
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Redacción RUNNEA Team
Publicado el 04-10-2023

Preparar una media maratón o una maratón es un desafío que requiere más que solo entrenamiento, voluntad y entusiasmo. Es un proceso que debe ser respaldado por una planificación cuidadosa, entrenamiento específico y una comprensión profunda de cómo nuestro cuerpo responde al esfuerzo prolongado. En este artículo, te quiero ofrecer una serie de consejos que considero imprescindibles avalados por estudios científicos para que tu preparación sea un éxito.

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Planificación y periodización: La ciencia de organizar tu entrenamiento

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La planificación y periodización del entrenamiento son aspectos fundamentales para cualquier atleta que aspire a completar una media maratón o maratón con éxito. Pero, ¿qué significa exactamente y por qué es tan crucial?

¿Qué es la periodización?

La periodización es la organización sistemática del entrenamiento en ciclos específicos con el objetivo de preparar al atleta para alcanzar el máximo rendimiento en el momento de la competición. Estos ciclos pueden variar en duración y se dividen generalmente en macrociclos (un año o una temporada), mesociclos (varias semanas) y microciclos (una semana).

Lo que dice la ciencia

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que los atletas que seguían un programa de entrenamiento periodizado mejoraban significativamente su rendimiento en comparación con aquellos que no lo hacían. La periodización permite una mejor recuperación, reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, y facilita que los atletas alcancen su pico de forma en el momento adecuado.

Tipos de periodización

Existen varios modelos de periodización, pero los más comunes son la periodización lineal y la periodización ondulada o no lineal. La periodización lineal aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento mientras disminuye el volumen. Por otro lado, la periodización ondulada varía la intensidad y el volumen de manera más frecuente para evitar el estancamiento y promover la recuperación.

Cómo implementarlo

  • Establecer objetivos: Antes de empezar, es fundamental establecer objetivos claros y medibles.
  • Evaluación inicial: Realizar pruebas de rendimiento para establecer un punto de partida.
  • Desarrollo del plan: Basándose en los objetivos y la evaluación inicial, desarrollar un plan que incluya diferentes fases de entrenamiento: resistencia, fuerza, velocidad, y tapering.
  • Monitorización: Utilizar tecnología y pruebas regulares para monitorear el progreso y hacer ajustes cuando sea necesario.
  • Recuperación: Incorporar periodos de descanso y recuperación para facilitar la adaptación y minimizar el riesgo de lesiones.
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Evaluación médica previa: Un paso crucial en tu preparación para la media maratón o maratón

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Antes de embarcarte en el desafío de entrenar para una media maratón o maratón, es fundamental someterse a una evaluación médica completa. Este paso, a menudo pasado por alto, puede ser la clave para un entrenamiento y una carrera exitosos.

¿Por qué es importante?
La importancia de una evaluación médica previa radica en identificar cualquier problema de salud que pueda afectar tu rendimiento o poner en riesgo tu bienestar. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine señala que la incidencia de problemas cardiovasculares es significativamente menor en corredores que se someten a chequeos médicos regulares.

¿Qué incluye la evaluación?

  • Historial médico: Un repaso completo de tu historial médico, incluyendo enfermedades crónicas, medicamentos y cirugías previas.
  • Examen físico: Un chequeo general para evaluar tu estado de salud.
  • Pruebas cardiológicas: ECG y, en algunos casos, una prueba de esfuerzo para evaluar la salud de tu corazón.
  • Análisis de sangre: Para evaluar niveles de diferentes biomarcadores que pueden influir en tu rendimiento y salud.
  • Pruebas de rendimiento: Estas pueden incluir pruebas de VO2 máx, lactato en sangre y otros indicadores de capacidad aeróbica.

¿Cómo utilizar los resultados?

Los resultados de la evaluación médica te ofrecen un punto de partida para tu entrenamiento. Pueden ayudar a personalizar tu plan de entrenamiento y a establecer metas realistas. Además, los resultados pueden identificar áreas que requieren atención médica antes de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Precauciones y seguimiento

Si se identifica algún problema, es crucial seguir las recomendaciones médicas antes de continuarcon el entrenamiento. En algunos casos, podrías necesitar un seguimiento más detallado o incluso tratamiento médico antes de recibir el visto bueno para entrenar a intensidades más altas.

Entrenamiento de fuerza: El complemento esencial para tu media maratón o maratón

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El entrenamiento de fuerza es un componente crucial que a menudo se pasa por alto en la preparación para una media maratón o maratón. No solo mejora tu rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, algo respaldado por numerosos estudios científicos, incluido un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Por qué es Importante el entrenamiento de fuerza?

  • Mejora la eficiencia de la carrera: Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor las demandas del running, lo que se traduce en una zancada más eficiente.
  • Prevención de lesiones: El fortalecimiento de músculos, tendones y ligamentos es esencial para prevenir lesiones comunes en corredores, como la tendinitis y el síndrome de la banda iliotibial.
  • Mejora la potencia y velocidad: La fuerza es la base de la potencia y la velocidad, lo que es especialmente útil en las etapas finales de una carrera cuando la fatiga se instala.

Componentes del entrenamiento de fuerza

  • Ejercicios compuestos: Movimientos como sentadillas, press de banca y peso muerto que trabajan múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo.
  • Trabajo de core: Fortalecer la zona media del cuerpo mejora la estabilidad y la postura durante la carrera.
  • Ejercicios de movilidad: Estiramientos y ejercicios de rango de movimiento para mejorar la flexibilidad y la movilidad articular.
  • Trabajo específico para runners: Ejercicios como lunges, step-ups y otros movimientos que imitan la acción de correr pueden ser muy beneficiosos.

¿Cómo integrarlo en tu plan de entrenamiento?

El entrenamiento de fuerza debe ser parte integral de tu plan de entrenamiento, pero no debe interferir con tus sesiones clave de running. Dos sesiones semanales suelen ser suficientes para la mayoría de los corredores.

Periodización y progresión

Es crucial seguir un programa de periodización para asegurarte de que estás construyendo fuerza de manera efectiva sin comprometer tu entrenamiento de resistencia. La progresión debe ser gradual para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Nutrición adecuada: El combustible para tu media maratón o maratón

La nutrición es un pilar fundamental en la preparación para una media maratón o maratón. No solo afecta tu rendimiento, sino también tu recuperación y, en última instancia, tu salud general. Estudios científicos, como los publicados en el Journal of Sports Sciences y International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, han demostrado la importancia de una nutrición adecuada en el rendimiento de resistencia.

¿Por qué es crucial la nutrición?

  • Energía sostenida: Una dieta equilibrada asegura que tengas suficiente energía durante tus entrenamientos y en el día de la carrera.
  • Recuperación óptima: Los nutrientes adecuados pueden acelerar la recuperación muscular, reduciendo el tiempo de inactividad y el riesgo de lesiones.
  • Sistema Iimunológico fuerte: Una buena nutrición fortalece el sistema inmunológico, lo que es crucial durante períodos de entrenamiento intenso.

Componentes de una nutrición adecuada

  • Carbohidratos: Son la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia. Deben constituir aproximadamente el 60-65% de tu ingesta calórica total.
  • Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. La recomendación general es de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para corredores de resistencia.
  • Grasas: Aunque a menudo se les teme, las grasas son esenciales para la salud hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Opta por fuentes saludables como el aceite de oliva, aguacate y pescado graso.
  • Micronutrientes: Vitaminas y minerales como el hierro, el calcio y la vitamina D son cruciales para la salud ósea y la función muscular.
  • Hidratación: El agua es vital antes, durante y después del ejercicio para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Planificación y temporización

Es crucial planificar tus comidas y snacks alrededor de tus entrenamientos. Un carbohidrato de rápida absorción y una fuente de proteína son ideales para la recuperación post-entrenamiento.

Suplementación

Si bien la mayoría de los nutrientes deben obtenerse de alimentos enteros, la suplementación puede ser beneficiosa en ciertos casos, como la ingesta de geles energéticos durante la carrera o batidos de proteínas para la recuperación.

Hidratación: El elemento esencial que no debes pasar por alto

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La hidratación es un componente crucial en la preparación y ejecución de una media maratón o maratón. A menudo subestimada, la hidratación adecuada puede ser la diferencia entre alcanzar tu mejor tiempo y sufrir una disminución del rendimiento o, peor aún, problemas de salud graves. Estudios publicados en revistas como el Journal of Applied Physiology y Sports Medicine han destacado la importancia de la hidratación en el rendimiento atlético y la recuperación.

¿Por qué es vital la hidratación?

  • Optimización del rendimiento: La deshidratación, incluso leve, puede afectar negativamente tu rendimiento, reduciendo la resistencia y aumentando la fatiga.
  • Regulación de la temperatura corporal: Durante el ejercicio intenso, tu cuerpo genera calor. El agua ayuda a regular la temperatura corporal a través del sudor.
  • Prevención de calambres y lesiones: Una hidratación adecuada ayuda a mantener la función muscular óptima, reduciendo el riesgo de calambres y lesiones.
  • Mejora de la recuperación: La hidratación post-ejercicio es crucial para reponer los líquidos perdidos y acelerar la recuperación muscular.

Estrategias de hidratación

  • Antes del entrenamiento o la carrera: Bebe al menos 500 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio para asegurar una hidratación adecuada.
  • Durante el entrenamiento o la carrera: La cantidad de líquido que necesitas dependerá de factores como la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas. Una regla general es beber entre 150-200 ml cada 15-20 minutos.
  • Después del entrenamiento o la carrera: Es vital rehidratarse inmediatamente después del ejercicio. Una buena estrategia es pesarse antes y después del entrenamiento y reponer 1.5 veces la cantidad de peso perdido.
  • Electrolitos: No olvides los electrolitos como el sodio y el potasio, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico. Bebidas deportivas, tabletas de electrolitos o alimentos ricos en estos minerales pueden ser útiles.
  • Monitorización: Aprende a escuchar a tu cuerpo. Signos como la sed, el color de la orina y la frecuencia urinaria son indicadores útiles de tu estado de hidratación.

Descanso y recuperación: La importancia de escuchar a tu cuerpo

El descanso y la recuperación son aspectos fundamentales en la preparación para una media maratón o maratón que a menudo se pasan por alto. Sin embargo, estudios científicos publicados en revistas como el Journal of Strength and Conditioning Research y Medicine & Science in Sports & Exercise han demostrado que el descanso adecuado es esencial para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y mejorar la recuperación.

¿Por qué son cruciales el descanso y la recuperación?

  • Reparación muscular: Durante el descanso, los músculos dañados tienen la oportunidad de repararse, lo que es crucial para el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento.
  • Recuperación del sistema nervioso: Un descanso adecuado permite que el sistema nervioso se recupere, lo que es esencial para mantener un alto nivel de rendimiento durante los entrenamientos y las carreras.
  • Prevención de lesiones: El sobreentrenamiento puede llevar a un mayor riesgo de lesiones. El descanso y la recuperación reducen este riesgo al permitir que el cuerpo se repare.
  • Salud mental: El descanso también es beneficioso para la salud mental, ya que ayuda a reducir el estrés y la fatiga mental asociados con el entrenamiento intensivo.

Estrategias para un descanso y recuperación efectivos

  • Días de descanso activo y pasivo: Incorpora días de descanso activo (actividades de baja intensidad como nadar o andar en bicicleta) y días de descanso pasivo (descanso completo) en tu plan de entrenamiento.
  • Sueño de calidad: Apunta a obtener al menos 7-8 horas de sueño de calidad cada noche. El sueño es cuando la mayoría de la recuperación y reparación ocurre.
  • Nutrición post-entrenamiento: Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede acelerar la recuperación.
  • Técnicas de recuperación: Considera incorporar técnicas como masajes deportivos, baños de hielo o compresión para mejorar la recuperación.
  • Monitorización: Utiliza tecnologías como monitores de frecuencia cardíaca y wearables para seguir tu nivel de recuperación y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.

Entrenamiento mental: La mente también corre

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El entrenamiento mental es un componente crucial en la preparación para una media maratón o maratón que a menudo se subestima. Sin embargo, la ciencia detrás del rendimiento deportivo ha demostrado que una mentalidad fuerte puede ser tan importante como una preparación física sólida. Estudios publicados en revistas como Psychology of Sport and Exercise y Journal of Applied Sport Psychology han explorado la importancia del entrenamiento mental en el rendimiento atlético.

¿Por qué es importante el entrenamiento mental?

  • Resiliencia psicológica: La capacidad para mantenerse enfocado y positivo durante una carrera larga es crucial. El entrenamiento mental ayuda a desarrollar la resiliencia necesaria para superar los momentos difíciles.
  • Gestión del dolor y la fatiga: Aprender a manejar el dolor y la fatiga a través de técnicas de entrenamiento mental puede marcar una diferencia significativa en tu rendimiento.
  • Mejora de la concentración: Mantener un alto nivel de concentración durante una carrera es esencial para alcanzar tus objetivos de tiempo y evitar errores que puedan costarte valiosos segundos.
  • Autoeficacia: Creer en tu capacidad para alcanzar tus metas es fundamental. El entrenamiento mental fortalece tu autoeficacia, lo que a su vez mejora tu rendimiento.

Estrategias de entrenamiento mental efectivas

  • Visualización: Antes de la carrera, visualiza tu rendimiento ideal desde la salida hasta la línea de meta. Imagina cómo te sentirás y cómo manejarás los desafíos.
  • Técnicas de respiración: Aprender técnicas de respiración como la respiración diafragmática puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración.
  • Autoafirmaciones positivas: Utiliza afirmaciones positivas para combatir los pensamientos negativos que puedan surgir durante la carrera.
  • Establecimiento de objetivos: Establece objetivos claros y alcanzables para tu carrera, y utiliza estos objetivos para mantenerte enfocado durante el entrenamiento y la competencia.
  • Mindfulness y atención plena: Practicar la atención plena te ayuda a estar presente durante la carrera, lo que puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo.

Preparar una media maratón o una maratón es un proceso complejo que requiere una planificación cuidadosa y una variedad de enfoques de entrenamiento. Siguiendo estos tips avalados por la ciencia, estarás en una mejor posición para enfrentar el desafío y alcanzar tu mejor rendimiento.

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