5 consejos de nuestros entrenadores para hacer más sencilla la vuelta al running tras los meses de verano

El verano, con la subida de temperaturas (y más este año) y los días más largos, a menudo nos invita a relajarnos, a desconectar y a disfrutar de un merecido descanso. Sin embargo, no nos vamos a engañar, nos encanta hacer deporte, nos encanta correr, pero cuando va llegando la hora de retomar nuestra actividad física debemos ser conscientes de que no debe hacerse de cualquier manera. Queremos recuperar la forma física lo antes posible, para ya sea para minimizar los excesos del verano o para prepararnos para esa carrera a la que te apuntaste y está a la vuelta de la esquina. Pero ojo, es muy importante hacerlo con precaución y conocimiento. En RUNNEA hemos hablado con nuestro equipo de entrenadores y  te ofrecemos una guía detallada sobre cómo hacerlo... Tu vuelta al deporte va a ser mucho más llevadera este año, ya lo verás.

1. Reconoce la importancia de la adaptación gradual

La adaptación gradual es un principio fundamental en el entrenamiento deportivo, y es especialmente relevante cuando se retoma la actividad física después de un período de descanso o inactividad.

Reducción de enzimas: Durante un período de inactividad, el cuerpo reduce la producción de ciertas enzimas que son esenciales para la resistencia aeróbica, como la citrato sintasa. Esto puede llevar a una disminución en la capacidad del cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno durante el ejercicio prolongado.

Pérdida de tono muscular: Dependiendo del tiempo que estemos inactivos, los músculos pueden perder parte de su tono y fuerza. Esto no solo puede llevar a una disminución en el rendimiento, sino también a un mayor riesgo de lesiones, ya que los músculos debilitados pueden no ser capaces de soportar las demandas del entrenamiento intenso.

Cambios cardiovasculares: La inactividad también puede llevar a cambios en el sistema cardiovascular, como una disminución en la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente. Esto puede afectar la capacidad de resistencia y la recuperación.

En qué te ayuda la adaptación gradual

Prevención de lesiones: Retomar el entrenamiento intensivo demasiado rápidamente puede llevar a lesiones por sobreuso, como tendinitis o fracturas por estrés. La adaptación gradual permite que los músculos, tendones y ligamentos se ajusten al estrés del entrenamiento.

Mejora del rendimiento: La adaptación gradual también permite que el cuerpo realice las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar el rendimiento a lo largo del tiempo, como aumentar la densidad de los capilares y mejorar la eficiencia en la utilización de grasas como fuente de energía.

Consejo práctico:
-Divide tu rutina habitual en tercios: Durante la primera semana, corre un tercio de tu distancia y ritmo habituales. Aumenta gradualmente en las semanas siguientes hasta retomar tu ritmo anterior. Esto permite que tu cuerpo se ajuste al estrés del entrenamiento y minimiza el riesgo de lesiones. 
-Considera la periodización: La periodización implica planificar tu entrenamiento en ciclos, con fases de construcción, pico y recuperación. Esto puede ser una forma efectiva de aplicar el principio de adaptación gradual a lo largo de una temporada o año.

2. Escucha a tu cuerpo

Señales de Alerta: El cuerpo tiene una manera única de comunicarse con nosotros y avisarnos de que algo no va bien: El dolor. Como norma orientativa si experimentas dolores que no desaparecen después de 48 horas, es una señal de que debes parar, recuperar y ajustar tu entrenamiento.

Consejo práctico:
-Implementa un diario de entrenamiento. Anota distancias, tiempos, cómo te sentiste y cualquier molestia que hayas experimentado. Esto te ayudará a identificar patrones y ajustar tu entrenamiento según sea necesario.

3. La Importancia de lo que bebemos y lo que comemos

La nutrición y la hidratación juegan un papel vital en la recuperación y el rendimiento en cualquier deporte, y el running no es una excepción. La ciencia detrás de la nutrición deportiva es compleja y fascinante, y aquí te ofrecemos una visión más detallada de cómo puedes aprovecharla para mejorar tu vuelta al running.

Metabolismo y recuperación

Proteínas: Los aminoácidos de las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Después de un entrenamiento, los músculos están dañados y necesitan reparación. Las proteínas proporcionan los materiales necesarios para esta reparación, ayudando a construir y mantener la masa muscular.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio. Después de correr, las reservas de glucógeno en los músculos están agotadas y necesitan ser reabastecidas. Los carbohidratos cumplen esta función, ayudando a restaurar la energía y a preparar los músculos para el próximo entrenamiento.

Grasas: Las grasas también son una fuente de energía, especialmente durante los entrenamientos de resistencia. Consumir grasas saludables puede ayudar en la recuperación a largo plazo.

Vitaminas y minerales: Elementos como el hierro, el calcio y las vitaminas B son esenciales para la función muscular y la producción de energía. Una dieta equilibrada asegurará que tu cuerpo tenga todos los micronutrientes necesarios.

Hidratación

Agua: La hidratación adecuada es vital para el rendimiento y la recuperación. El agua ayuda en la digestión, absorción y transporte de nutrientes, y también en la regulación de la temperatura corporal.

Electrolitos: Los electrolitos como el sodio y el potasio ayudan a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Durante el ejercicio, perdemos electrolitos a través del sudor, y reponerlos es crucial para evitar calambres y fatiga.

Consejo práctico:
-Nutrición Post-Entrenamiento: Considera consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento. Esto maximiza la ventana de recuperación. Un batido que combine proteínas, frutas y un poco de yogur puede ser una excelente opción. 
-Hidratación continua: Bebe agua regularmente durante todo el día y considera bebidas con electrolitos si has tenido una sesión de entrenamiento particularmente sudorosa.
-Planificación de comidas: Trabaja con un nutricionista deportivo o utiliza recursos en línea para planificar comidas que se alineen con tus objetivos de entrenamiento.

4. Fortalecimiento y flexibilidad

El fortalecimiento y la flexibilidad son aspectos fundamentales en el entrenamiento de cualquier deportista, y por supuesto también en el running y el trail. No solo mejoran el rendimiento, sino que también juegan un papel crucial en la prevención de lesiones. A continuación, exploramos en detalle cómo puedes incorporar estos elementos en tu rutina de entrenamiento.

Fortalecimiento

Importancia: El fortalecimiento de los músculos ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera, la resistencia y la velocidad. Además, un cuerpo fuerte y equilibrado es menos propenso a lesiones, ya que los músculos fuertes protegen las articulaciones y los tendones.

Ejercicios Específicos:

• Sentadillas: Trabajan los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, fortaleciendo la parte inferior del cuerpo. 
• Lunges: Excelentes para trabajar los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio. 
• Planks: Fortalecen el core, lo que es vital para mantener una buena postura durante la carrera. 
• Ejercicios para soleos y gemelos: Fortalecen los músculos de la pantorrilla, que son esenciales para el impulso en cada zancada. 

Periodización: Considera incorporar el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, alternando con tus días de carrera. Esto permite una recuperación adecuada y maximiza los beneficios.

Flexibilidad

Importancia: La flexibilidad mejora el rango de movimiento en las articulaciones, lo que puede llevar a una zancada más eficiente y cómoda. Además, los músculos flexibles son menos propensos a sufrir tensiones y desgarros.

Técnicas de estiramiento:

• Estiramiento Estático: Mantener una posición estirada durante 15-300 segundos. 
• Estiramiento Dinámico: Movimientos controlados que llevan al músculo a través de su rango completo de movimiento. Excelente para el calentamiento. 
• Yoga y Pilates: Estas prácticas pueden ser excelentes complementos a tu entrenamiento de running, ya que trabajan tanto la flexibilidad como el fortalecimiento del core.

Consejo Práctico:
-Prepara una rutina integrada que incorpora ejercicios como sentadillas, lunges y planks en tu rutina. Además, dedica al menos 10-20 minutos a la semana a estirar los principales grupos musculares involucrados en tu deporte.
-Consulta a un profesional: Un fisioterapeuta o entrenador personal especializado en running puede diseñar un programa de fortalecimiento y flexibilidad adaptado a tus necesidades y objetivos específicos.

5. Establece objetivos realistas

La fijación de objetivos es una herramienta que te puede ayudar mucho en tu vuelta a la rutina deportiva y que utilizan por supuesto los deportistas profesionales. No solo proporciona dirección y propósito a tu entrenamiento, sino que también puede ser una fuente significativa de motivación y satisfacción. 

Psicología del entrenamiento

Motivación Intrínseca: Establecer y alcanzar metas que son importantes para ti puede aumentar tu motivación intrínseca, o el deseo de participar en una actividad por el puro disfrute de ella.

Autoeficacia: Lograr pequeños objetivos incrementales puede aumentar tu creencia en tu capacidad para alcanzar metas futuras, un concepto conocido en psicología como autoeficacia.

Prevención de lesiones: Establecer metas realistas y alcanzables también puede prevenir lesiones, ya que te desalienta de empujar tu cuerpo más allá de sus límites actuales.

Tipos de objetivos

Objetivos a corto plazo: Estos son objetivos que puedes alcanzar en unas pocas semanas o meses. Pueden ser tan simples como correr una cierta distancia sin detenerse o mejorar tu tiempo en una carrera de 5k.

Objetivos a medio plazo: Estos objetivos pueden tardar varios meses en alcanzarse y a menudo son escalones hacia tus objetivos a largo plazo. Podrían incluir correr una media maratón o aumentar tu kilometraje semanal de manera constante.

Objetivos a largo plazo: Estos son tus "grandes sueños" y pueden tardar años en alcanzarse. Pueden incluir correr una maratón completa o alcanzar un tiempo específico en una distancia particular.

Consejos prácticos:

• Establece metas SMART: Las metas SMART son Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y Temporales. Utiliza este marco para asegurarte de que tus objetivos sean realistas y significativos para ti.
• Celebra los logros: No importa cuán pequeño sea el logro, celébralo. Esto puede aumentar la motivación y la satisfacción con tu entrenamiento.
• Reevalúa regularmente: Los objetivos pueden cambiar, y está bien. Revisa y ajusta tus objetivos según sea necesario para asegurarte de que sigan siendo relevantes y alcanzables.
• Busca apoyo: Un entrenador o un grupo de corredores pueden proporcionar apoyo y responsabilidad en tu camino hacia tus objetivos.

Retomar el running después de un periodo de descanso no es simplemente calzarse las zapatillas  de running y salir a correr. Requiere un enfoque considerado y profesional para garantizar que regreses al asfalto o a la montaña de manera segura y efectiva. En RUNNEA estamos comprometidos a brindarte el apoyo y la información que necesitas en cada paso de tu viaje runner. ¡Así que vamos a por ello!