17-01-2023 Entrenamiento

8 consejos para evitar lesiones al correr

8 consejos para evitar lesiones al correr
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

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Si hay una cosa que nos fastidia a los y las runners es el hecho de tener prevista una sesión de entrenamiento y no poder salir a entrenar. El trabajo, la familia u otros compromisos son en muchas ocasiones los causantes de que no nos sea posible salir a correr. Por suerte, estos condicionantes son puntuales y en la mayoría de los casos nos permiten mantener una constancia y regularidad semana tras semana.

Pero la cosa cambia cuando, sea por el motivo que sea, nos lesionamos. El hecho de dejar de lado, obligadamente, las zapatillas de running es una de las cosas más frustrantes y que peor lleva el grueso del pelotón amateur. Las lesiones provocan parones que se pueden alargar por semanas o meses, provocando además de la propia impotencia de no poder entrenar, un descenso en la condición física y, en algunas ocasiones, la imposibilidad de participar en esa competición o reto que con tanto mimo habías planificado.

Pensamos que las lesiones ocurren por “mala suerte” o por algún infortunio. Es cierto que en circunstancias determinadas las lesiones son fruto de la mala fortuna, pero es más cierto aún que en la mayoría de las veces son hechos evitables. 

Uno de los aspectos en que menor atención prestamos es, precisamente, al trabajo de prevención de lesiones, que no consiste exclusivamente en realizar ejercicios de fortalecimiento. El control de las cargas de entrenamiento y la planificación son también dos aspectos que pueden influir directamente en la aparición de lesiones en el runner. Dicho de otra manera, el entrenamiento estructurado y adaptado a las características individuales de cada persona va a permitir que el riesgo de lesión sea mucho menor. 

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8 consejos para evitar lesiones al correr - foto 1

8 consejos para evitar lesiones al correr 

Sabiendo que la aparición de lesiones puede responder a una multitud de causas, hemos resumido todo esto en 8 consejos para evitar, en la medida de lo posible, que te lesiones a la hora de correr. ¡No pierdas detalle, runneante!

Entrena la fuerza

Tal vez sea el hecho más evidente, pero es que es así. Un entrenamiento de fuerza adaptado a la carrera a pie es garantía de reducción de la aparición de lesiones, además de mejorar nuestro rendimiento. En este sentido, debemos de olvidar la vieja metodología de muchas repeticiones y poco peso e intentar trabajar con cargas más elevadas, ya sea en el gimnasio o con el material que dispongamos en casa.

Programa y analiza el volumen de entrenamiento

Se acabó eso de salir a correr sin rumbo fijo, sin saber cuánto tiempo o distancia voy a recorrer. Registrar y analizar el número de horas destinadas a entrenar o el número de kilómetros realizados por semana nos va a permitir mantener a raya el sobreentrenamiento o el sobreesfuerzo puntual, el cual puede derivar en una lesión. Siguiendo el principio de aumento progresivo de las cargas, será muy importante ir sumando más kilómetros de manera muy controlada, a la vez que se deben de combinar semanas de mayor volumen con semanas de menor volumen para permitir que el organismo recupere y genere las adaptaciones perseguidas.

Controla la intensidad

No solo cuenta la distancia que cubramos entrenando. En muchas ocasiones lo que realmente importa es a qué intensidad o nivel de esfuerzo lo estamos realizando. Si cada vez que salimos a entrenar pretendemos dar nuestro máximo, estaremos extralimitando a nuestro cuerpo y generando un estado de fatiga continuada, aumentando exponencialmente el riesgo de lesión. Se debe de dar mucha importancia y presencia a los rodajes a baja intensidad, ya que serán la llave para regenerar el estrés neuromuscular. 

8 consejos para evitar lesiones al correr: planificación semanal - foto 2

Planifica tu semana

La ubicación semanal de cada tipo de sesión de entrenamiento adquiere una especial relevancia a la hora de prevenir la aparición de lesiones. A no ser que sea algo puntual o que realmente se busque, deberemos de evitar a toda costa realizar dos sesiones seguidas de media o alta intensidad. Nos referimos a todo tipo de sesiones de series, cambios de ritmo, cuestas o trabajos de ritmos de carrera. La suma de dos días de exigencia provoca la aparición de fatiga acumulada y que solicita un esfuerzo mayor a la musculatura sin la opción de que se recuperen. A poder ser, introduce una sesión de baja intensidad o un día de descanso antes y después de una sesión de alta intensidad

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Compite, pero con sentido común

Está más que claro que a todos/as nos gusta poner toda la carne en el asador y demostrar todo lo entrenado en una competición. Las carreras solicitan lo mejor de cada uno, lo que provoca que una vez concluidas, el nivel de fatiga aumente notablemente. Se precisa un tiempo determinado para recuperar el equilibrio de nuestro organismo, que dependiendo de la distancia y la intensidad mantenida y el nivel del deportista, es mayor o menor. La suma de muchas competiciones seguidas puede provocar un estado de fatiga elevada y continuada, lo que deriva en un mayor riesgo de lesión, además de producir un estancamiento en el rendimiento. Es recomendable seleccionar bien las carreras en función del objetivo principal de la temporada, dedicar más tiempo a entrenar que a competir y no dejarse llevar por el ímpetu y las ganas. 

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Aprende a descansar

Un cuerpo descansado y recuperado es sinónimo de un mejor rendimiento y de un menor riesgo de aparición de una lesión. En otras palabras, un sistema neuromuscular predispuesto al esfuerzo físico siempre va tolerar de mejor manera las cargas de entrenamiento, lo que conlleva a su vez, que podamos entrenar de manera continuada en el tiempo. Respetar de manera minuciosa los días de descanso y evitar actividades que puedan aumentar nuestro nivel de cansancio es básico para prevenir cualquier tipo de problema muscular, tendinoso o articular. 

8 consejos para evitar lesiones al correr: visita al fisioterapeuta - foto 3

Ayúdate de los medios de recuperación

En ocasiones el descanso no resulta suficiente y nos veremos en la tesitura de apoyarnos en diversos medios para la recuperación musculotendinosa y articular. Por un lado, la visita esporádica y recurrente al fisioterapeuta nos ayudará a reducir cualquier sobrecarga o problema muscular, reduciendo en gran medida la posibilidad de aparición de lesiones. Por otro lado, utilizar medios de recuperación y prevención como el foam roller, la electroestimulación, las botas de compresión o las pistolas de masaje siempre nos van a ayudar a reducir la fatiga y poder entrenar con mayores garantías. Como ocurre con todo, estos elementos también hay que utilizarlos con conocimiento y sentido común.

Cuida tu alimentación e hidratación

Los alimentos y el agua son nuestro combustible y el medio por el que los procesos de recuperación se aceleran y optimizan. Tras cada esfuerzo, una ingesta de alimentos de calidad y aportando los macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) necesarios en cada momento nos ayudará a que el organismo se recupere de manera más rápida y de una mejor manera. A su vez, el cuerpo precisa mantenerse hidratado ya que somos dos tercios de agua. Más si cabe cuando el agua corporal se ve reducida en cada esfuerzo entrenando o compitiendo. Una musculatura en déficit de agua es más propensa a lesionarse, por lo que no descuides este aspecto, procurando hidratarte de la mejor manera posible a diario. 

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Haz todo lo que esté en tus manos

Como hemos dicho al inicio, existen ciertas lesiones traumáticas como esguinces o golpes que, en ocasiones, no se pueden evitar. En cambio y, como has visto, hay muchos aspectos del proceso de entrenamiento que sí pueden prevenir la aparición de lesiones. Teniendo en cuenta los 8 consejos que te hemos dado seguro que podrás mantener a raya las tan temidas lesiones y lograrás entrenar de manera más continuada y segura

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.