04-01-2023 Entrenamiento

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Tal vez te interese:


La tirada larga o el “long run” es uno de los tipos de entrenos más característicos en la preparación de pruebas de media y larga distancia como la media maratón o la maratón. Aunque no necesariamente tenemos que estar inmersos en el entrenamiento de este tipo de pruebas para poner en práctica una sesión de esta envergadura. Lógicamente, todo tiene un sentido y las sesiones de entrenamiento de larga duración también persiguen algún propósito, el cual no siempre es el mismo.

Seguro que es un tipo de sesión que cualquiera que se haya calzado unas zapatillas de running ha probado alguna vez, cada uno dentro de sus capacidades y limitaciones. Dependiendo del nivel, puede ser más larga o corta, pero por norma se trata de la sesión más larga del plan de entrenamiento semanal, con una duración mínima de unos 60 a 75 minutos en los atletas más amateurs y que se puede extender hasta las varias horas en caso de runners más experimentados o los que tienen en mente participar en un maratón.

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga: duración

Entonces pensarás que si la tirada larga es algo tan simple de ejecutar como correr duraciones o distancias más amplias de lo habitual, no tiene ningún misterio. Pues te equivocas, porque el desconocimiento sobre la utilidad y el enfoque que se le puede dar a las tiradas largas puede provocar que no aprovechemos al máximo sus beneficios. A continuación, los detalles más relevantes de las tiradas largas de la mano de RUNNEA.

Top ventas

Zapatillas running máxima amortiguación más vendidas de la semana

¿Para qué están pensadas las tiradas largas?

Pues como lo decimos en muchas ocasiones, depende, ya que las tiradas largas, además de variar en su duración, también pueden variar en cuanto a intensidad, superficie o el tipo de recorrido. Lo que sí está más que contrastado es que se trata de un tipo de sesión donde se busca acostumbrar a nuestro cuerpo a tolerar un volumen importante de kilómetros de manera continuada, tanto a nivel fisiológico como a nivel muscular y articular. No solo eso, sino que nos enseña a gestionar nuestra psicología ante la presencia de fatiga y pensamientos que pueden poner en jaque el mantenimiento de la actividad.

En esencia, y debido a su gran exigencia, las tiradas largas están habitualmente pensadas para realizarlas a baja intensidad, es decir, corriendo a un ritmo cómodo durante toda la sesión. Con ello se consiguen dos cosas muy importantes:

Aumento de la capacidad de oxidación de las grasas, lo que provocará que, sobre todo, en pruebas de larga distancia, seamos capaces de reducir en uso del glucógeno, siendo más económicos y eficientes 

Aumento de la densidad mitocondrial, que son las células que se encargan de generar gran parte de la energía del organismo mediante procesos en presencia de oxígeno, por lo que a la larga seremos capaces de mantener una velocidad determinada con menor gasto energético o una mayor velocidad con un mismo gasto

Controlar la intensidad mediante las zonas de frecuencia cardíaca y ritmo o la percepción subjetiva de esfuerza va a ser indispensable para que una tirada larga se realice a baja intensidad

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga

Ahora bien, aunque habitualmente las tiradas largas se prescriban para correrlas a baja intensidad, también podemos buscar otro tipo de enfoque que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento. Por eso, antes de terminar el artículo te vamos a dar 5 consejos para realizar con éxito una tirada larga.

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga: consejos

Intensidad

Como lo hemos mencionado anteriormente, aunque habitualmente se realicen a baja intensidad, las tiradas largas son también un excelente tipo de entrenamiento para introducir los ritmos específicos de competición, como la media maratón o el maratón. Por tanto, establecer las fases o bloques de la sesión en función de la intensidad tiene que ser algo que no debe faltar en nuestro plan. 

En otras palabras, deberemos de establecer si realizaremos toda la tirada al mismo ritmo o si realizaremos una parte de calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma.

Si estamos inmersos en la preparación de un prueba de media o larga distancia, resulta interesante realizar los “long run” de las primeras semanas o meses a baja intensidad y destinar las últimas semanas para aumentar la intensidad y correr a los ritmos que lo realizaremos en competición, de manera que podamos conocer las sensaciones que nos genera y automatizar el gesto de carrera.

Ubicación semanal

Teniendo en cuenta que son las sesiones que más kilómetros van a tener en el plan semanal, conviene que se fijen en el día que más disponibilidad horaria tenemos. Habitualmente suele ser el fin de semana, si bien hay personas con empleos en hostelería, sanidad o servicios pueden tener más tiempo cualquier día entre semana.

No solo en cuanto a disponibilidad, sino que a no ser que nuestro o el de nuestro entrenador sea realizarlas en presencia de fatiga o cansancio, deberemos de tener en cuenta que tanto la sesión previa como la posterior sean de baja intensidad o incluso que sea algún día de descanso. Tener la suficiente frescura muscular como las reservas energéticas al máximo va a ser muy importante para evitar cualquier bajón pronunciado del rendimiento.

¿Duración o kilómetros?

Una duda muy habitual. Si tenemos que elegir una, sería la duración, ya que nos va a permitir que no nos entren las prisas por acabar antes y llevar un ritmo más alto del que deberíamos, con el consiguiente aumento de fatiga. Al fin y al cabo, la sesión va a durar vayamos más rápido o más lento. Además, entrenar por tiempo es mucho más adecuado en runners de nivel bajo y medio, ya que hablar de kilometrajes elevados puede suponer la presencia de barreras mentales.

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga: kilómetros

Aun así, realizar la tirada larga prescrita en kilómetros funciona muy bien en atletas de alto nivel o gran experiencia, ya que permite controlar mejor la carga de entrenamiento y favorece un trabajo mucho más específico de cara las futuras competiciones ya que podemos realizar “simulaciones” o “test” en base a la distancia de entrenamiento y de carrera.

Recorrido

A no ser que estemos en un período no competitivo o donde prioricemos el disfrute al rendimiento, la improvisación en cuanto a recorrido es algo que se debería de evitar. Esto es, el hecho de estipular previamente el trayecto que vamos a realizar analizando las distancias, desniveles o la presencia de tráfico nos va a permitir que nos encontremos imprevistos que alteren nuestra sesión.

Un hecho muy habitual es que la falta de planificación nos lleve a correr por recorridos incómodos con excesivos giros, terreno inestable o con demasiado desnivel positivo, con el consiguiente efecto en la disminución de nuestro ritmo de carrera y la posible frustración que nos puede provocar, además de provocar un mayor esfuerzo para sostener la velocidad. Una solución puede consistir en repetir un circuito determinado, que a pesar de ser más aburrido, puede evitar este tipo de circunstancias. 

Si tu próximo 21k o 42k es llano, realiza la tirada en recorridos o circuitos llanos. Al contrario, si tiene cuestas, prepara tu ruta con subidas y bajadas.

Hidratación y alimentación

Aunque seas de esos corredores o corredoras que únicamente sale a entrenar con el pulsómetro o el teléfono móvil y algún enser personal durante las sesiones habituales de entre semana, no deberías de descuidar la hidratación y la alimentación en las tiradas largas, sobre todo en aquellas que superen los 75 minutos de duración. Por un lado, deberás contemplar de qué manera puedes ingerir líquidos, bien deteniéndote en alguna fuente o bien llevando encima un cinturón o chaleco de hidratación.

Por otro lado, la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteinas, en menor medida, te va a permitir mantener la intensidad de tu ejercicio debido a que las reservas energéticas no se vaciarán por completo. La medida más efectiva consiste en la toma de geles energéticos que nos permitirán seguir corriendo gracias a su fácil ingesta y digestión.

5 consejos para realizar con éxito una tirada larga: hidratación

Más allá de que resulta muy importante determinar la cantidad y tipo de bebidas isotónicas, sales minerales y geles que vamos a tomar entrenando y en competición, su uso en las tiradas largas nos va a permitir poner en práctica la estrategia de carrera en cuanto a periodicidad y manejo (cuándo y cómo realizarlo), además de ser el mejor momento para entrenar nuestro sistema digestivo y evitar cualquier imprevisto el día de nuestro próxima maratón o media maratón.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.