La exigencia de una competición, sea cual sea la distancia, se hace latente desde el mismo momento que suena el disparo para anunciar la salida. Correr, en muchas ocasiones, a nuestra máxima capacidad supone un gran esfuerzo en el que solicitamos a nuestro cuerpo que dé el 100% de su potencial. Lógicamente, esto se traduce en un estado de estrés elevado para nuestro organismo.
Podemos pensar que nuestro esfuerzo acaba cuando cruzamos la línea de meta, pero nada más lejos de la realidad. A pesar de parar el cronómetro y desabrocharnos las zapatillas de running, el cuerpo necesita aún un tiempo determinado para que los mecanismos de recuperación y regeneración hagan realmente su trabajo, por lo que respetar este proceso va a determinar en gran medida que seamos capaces de recuperar de una mejor manera.
Una de las mejores maneras de saber si estoy en disposición de entrenar al día siguiente de una competición es sencillamente escuchando al cuerpo. Claro que, dependiendo de la persona, esto no es sinónimo de no realizar ejercicio físico alguno tras una carrera. Para que la motivación desmedida y las prisas no se vuelvan en nuestras peores rivales, en RUNNEA te vamos a dar unas claves para saber si es conveniente salir a correr al día siguiente de una competición.
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Correr tras una competición, ¿sí o no?
Como ocurre con muchas cosas en el mundo del deporte y, en concreto en el running, la respuesta es, depende. Y de qué depende? Pues principalmente de los siguientes aspectos:
Experiencia y nivel atlético
Aunque no ocurre en todos los casos, los y las corredoras que tienen una mayor nivel de condición física también tienen la capacidad de recuperar mejor los esfuerzos para poder seguir entrenando los días posteriores. La estructura osteoarticular y el sistema neuromuscular muestran una mayor predisposición a tolerar grandes niveles de estrés orgánico, por lo que también están adaptados a recuperar de una manera más rápida y eficiente.
La experiencia también es un grado. Y es que cuanto más tiempo llevemos corriendo es probable que tengamos una mayor tolerancia a soportar esfuerzos, tanto a nivel cardiovascular como en lo que respecta al efecto del impacto contra el asfalto. El cuerpo es capaz de adaptarse a un estímulo repetido y sostenido en el tiempo, por lo que esto desencadena una mayor capacidad protectora y regeneradora.
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Momento de la preparación
El hecho de entrenar tras una competición también dependerá de la necesidad que tengamos de entrenar el día posterior. Si estamos inmersos en los primeros bloques o ciclos de entrenamiento de la temporada, es posible que no nos interese acumular demasiada fatiga, por lo que lo más recomendable sería descansar tras una carrera.
En cambio, si estamos en ese período donde nuestra mayor premisa es acumular un notable volumen de kilómetros, como puede ser el caso de una fase específica de la media maratón o maratón, puede que nos veamos obligados a entrenar tras una competición, lógicamente incluyendo una sesión regenerativa o a baja intensidad.
Capacidad de recuperación
La propia capacidad de recuperación también depende de la forma en la que somos capaces de ayudar al cuerpo. Por un lado, una alimentación consciente y equilibrada, así como unos buenos niveles de descanso y sueño promueven una mejor recuperación, lo que nos va a permitir entrenar mucho antes de lo que hiciéramos si descuidamos estos aspectos.
Una correcta alimentación, hidratación y descanso son los tres pilares fundamentales del proceso de recuperación
Por otro lado, la fuerza. Una persona que incluya en su plan de entrenamiento sesiones de fuerza adaptadas a las necesidades de la carrera a pie va a provocar que el estrés que se somete al organismo afecte en menor medida a los niveles de fatiga neuromuscular. En otras palabras, un cuerpo fuerte es la coraza que nos permitirá minimizar los efectos negativos del entrenamiento y, en especial, la competición.
Necesidad mental
A pesar de que casi siempre hablemos de aspectos fisiológicos y de entrenamiento, el aspecto mental también tiene mucho que decir en esta temática. Se puede dar el caso de que seamos runners que disfrutemos del proceso de descanso, de manera que necesitemos no realizar ningún tipo de ejercicio físico el día posterior a una carrera.
No se trata de una necesidad física o orgánica, sino un aspecto que afecta al bienestar mental
También es habitual encontrar a corredores y corredoras que les sienta bien el hecho de realizar una sesión de entrenamiento en forma de rodaje el día siguiente a participar en una carrera. A la necesidad psicológica de poner en marcha cuerpo se le une el bienestar que puede llegar a generar desentumecer la musculatura tras una competición de gran exigencia física. Habitualmente son los atletas con mayor nivel de rendimiento o experiencia los que optan por este tipo de rodajes post-carrera.
La distancia puede darnos la respuesta definitiva
A estas alturas, habrás podido comprobar que salir a correr el día siguiente de una competición es un aspecto muy personal, que depende de tanto aspectos físicos, como de factores mentales. Por tanto, la elección también es muy particular de cada runner. No obstante, existe un aspecto que nos puede dar información útil acerca de adoptar un tipo de rutina u otra. Se trata de la distancia de competición.
A mayor distancia, el impacto que una carrera tiene en nuestras fibras musculares y en nuestras reservas energéticas también será mayor. Para dar con la tecla, vamos a agrupar las distancias de competición en 3 grupos:
- 5k y 10k
- Media maratón
- Maratón
En cuanto a las distancias del primer grupo, podemos decir que son lo suficientemente “cortas” para que nos permitan entrenar el día siguiente sin ningún tipo de problema. A no ser que terminemos con una fatiga excesiva, una sesión de entrenamiento de baja intensidad el día siguiente nos ayudará a oxigenar la musculatura y eliminar cualquier elemento de desecho que todavía pueda existir en nuestro organismo. La duración que oscila entre los 30 y los 60 minutos no va a provocar una depleción completa de nuestras reservas de glucógeno, las cuales se recargan aproximadamente entre las 24 y las 48 horas posteriores. Por tanto, el entrenamiento no va a resultar perjudicial.
En cuanto a la media maratón, creemos que el factor determinante pueda estar en la experiencia. Si es nuestra primera vez o todavía no dominamos la distancia, es probable que el gasto energético y la destrucción muscular sean considerables. En este caso, podría resultar interesante descansar el día siguiente. En cambio, atletas más experimentados y con dominio de los 21,097km podrán perfectamente correr el día siguiente, procurando no realizar sesiones de duración excesiva.
Si eres de esas personas que ha mostrado la capacidad, fortaleza y, por qué no decirlo, la fortuna de cruzar la meta de un maratón, sabrá de los elevados niveles de fatiga física que provoca la distancia reina. Salvo excepciones, no se recomienda correr el día siguiente al maratón debido a que el organismo requiere de un período mucho más prolongado para regenerar los tejidos dañados y recuperar las reservas energéticas de glucógeno y grasa.
Un descanso completo, una caminata o una actividad sin impacto de corta duración son las mejores opciones el día siguiente a un maratón
Últimas indicaciones
A pesar de que en determinadas circunstancias, como tras una media maratón o un maratón, sea recomendable no correr, no quiere decir que tengamos que descansar por completo. Realizar una actividad sin impacto como el ciclismo, la natación, la bicicleta estática o la máquina elíptica son ideas geniales para acelerar el proceso de recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y la oxigenación en las zonas con mayor afección. Pero el hecho de eliminar el impacto no quiere decir que no tengamos que limitar la duración.
Una actividad post-competición de entorno a 30 y 60 minutos será más que suficiente
Por último, y tal y como te lo hemos adelantado, nunca deberíamos incluir una sesión de media o alta intensidad el día siguiente a una competición. A pesar de que podamos tener una percepción de total recuperación, es más que seguro que nuestro cuerpo necesite aún recuperarse. La opción más fácil y que nunca falla consiste en realizar un rodaje que no supere la hora de duración y en el que el ritmo sea más bajo que nuestros rodajes habituales, al menos 10-15 segundos por kilómetro más lento.
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