Corre y duerme mejor: rituales y consejos de nuestros entrenadores para potenciar tu descanso

Corre y duerme mejor: rituales y consejos de nuestros entrenadores para potenciar tu descanso
Gorka Cabañas
Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 13-01-2025

Hablar de running solemos asociarlo a hablar de ritmos, de rodajes, de intervalos, de tiradas largas y cortas... Sin embargo, en esta sinfonía de entrenamiento, un instrumento se descuida con demasiada frecuencia: el descanso. Y más concretamente una parte fundamental del mismo, el sueño. Numerosos corredores populares —y no tan populares— asumen que basta con las horas mínimas para “ir tirando”, sin entender que un descanso deficiente puede lastrar gravemente su mejora, aumentar el riesgo de lesión y sabotear la recuperación tan necesaria tras cada esfuerzo.

“La ecuación para progresar en running no es solo ‘entrenar + comer bien’, sino ‘entrenar + comer bien + dormir de forma adecuada’”, comenta Raúl Lozano, entrenador de RUNNEA, con experiencia en planes de preparación para corredores populares en montaña.

Corre y duerme mejor_ rituales y consejos de nuestros entrenadores para potenciar tu descanso

En este reportaje vamos a analizar con mayor profundidad cómo dormir influye en tu rendimiento, por qué correr puede ayudarte a dormir mejor y, sobre todo, qué pautas prácticas puedes adoptar para sacar el máximo partido al binomio “correr y descansar”.

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Por qué dormir mejor es clave para el corredor (y en qué lo respalda la ciencia)

1. La base fisiológica de la recuperación

Cada vez que corres, sometes al cuerpo a un microestrés fisiológico: tus músculos generan microdesgarros en las fibras, tus articulaciones y tendones absorben impactos, y tu sistema nervioso (central y autónomo) se activa a niveles más altos de lo normal. Para asimilar todo esto, el cuerpo necesita un periodo de restauración que se produce fundamentalmente durante el sueño.

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De acuerdo con un estudio de la National Sleep Foundation (EE. UU.), dormir menos de 7 horas de forma regular se asocia con mayor inflamación muscular y menor producción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento (GH). Esta hormona es esencial para la reparación de tejidos dañados y para la preservación de la masa muscular. “Si no duermes lo suficiente, tu músculo no se regenera al 100%. Es como querer reparar un tejado sin contar con el número suficiente de tejas. Pueden terminar llegando las goteras”, ejemplifica Lozano.

2. El impacto en la función cognitiva y hormonal

Pero no solo se trata de recuperación física. Una planificación adecuada de tu entrenamiento running implica también toma de decisiones (dosificar, ajustar ritmo) y concentración, en especial en pruebas largas o en recorridos técnicos de trail. Dormir mal conduce a mayores niveles de cortisol, la “hormona del estrés”, que puede afectar tu motivación, tu estado de alerta y, en casos crónicos, incluso desequilibrar el apetito mediante alteraciones en la leptina y la grelina. Todo esto redunda en un círculo vicioso que tal vez no percibas un día, pero que se va manifestando poco a poco: un corredor que no descansa lo suficiente tiende a comer peor y a gestionar con más dificultad los entrenamientos, principalmente los más exigentes.

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Correr para dormir y dormir para correr: una relación bidireccional

Se habla mucho de lo importante que es el sueño para rendir corriendo, pero la ciencia también avala que calzarte las zapatillas de running y salir correr con regularidad puede ayudar a conciliar mejor el sueño.

El papel regulador del ejercicio aeróbico

El American College of Sports Medicine (ACSM) reconoce en sus guías que el ejercicio aeróbico constante contribuye a mejorar la calidad y la duración del sueño en adultos sanos. “El running, al ser una actividad cíclica y de tipo continuo, potencia la liberación de endorfinas y ayuda a equilibrar los ritmos circadianos, siempre que se practique con sensatez de horarios”, señala Lozano.

Ejemplo práctico: Un rodaje matinal de 30-40 minutos, manteniendo tu frecuencia cardiaca en zona aeróbica (alrededor del 60-75% de tu FC máxima), puede convertirse en un regulador diario de tu reloj interno. Este estímulo físico, sumado a la exposición a la luz solar a primera hora, refuerza la sincronización de tu fase de vigilia y sueño nocturno.

Estrés, ansiedad y la “desconexión mental”

Muchos runners encontramos en nuestra salida diaria un espacio de relajación psicológica que reduce la tensión acumulada por el trabajo, los estudios o la vida personal. Al llegar la noche, este grado de “descarga mental” facilita la desconexión neuronal que induce el sueño. Estudios de la Universidad de Tsukuba (Japón) señalan que quienes realizan ejercicio moderado muestran menores picos de ansiedad al final de la jornada, correlacionándose con menos despertares nocturnos.

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“El mero hecho de salir a trotar sin un objetivo de rendimiento y dejar la mente en blanco es el mejor remedio para mucha gente. Esto, a medio plazo, se traduce en un descenso del ritmo mental al irte a la cama”, subraya nuestro entrenador.

Así potencia el sueño tu rendimiento en running

Consolidación de aprendizajes y eficiencia motora

¿Te has planteado por qué, a veces, después de entrenar cuestas o técnica de carrera, notas mejoras netas uno o dos días después? El sueño profundo (fase N3) y la fase REM se relacionan con la consolidación de patrones motores. “Dormir bien ayuda a reparar el músculo, pero también refuerza la memoria muscular de los gestos de carrera o la mejora de la cadencia ensayada”, comenta Lozano. Este fenómeno se conoce como “offline motor learning” y está documentado en revistas como Neuroscience Letters.

Regulación de la percepción de esfuerzo

Un artículo publicado en Psychophysiology (2021) expone que el sueño insuficiente puede exagerar la sensación de fatiga en esfuerzos submáximos. Por tanto, aunque tus capacidades fisiológicas no cambien demasiado, tu cerebro te hará sentir que el rodaje es más duro de lo habitual. Dormir suficiente recalibra esa percepción de esfuerzo, haciendo que una sesión que antes parecía agotadora ahora resulte más llevadera.

Pautas y rutinas recomendadas

  • Evita mezclar entrenos explosivos muy tarde en la noche

La recomendación “no entrenes tarde” puede parecer obvia, pero muchos corredores populares solo disponen de tiempo después del trabajo. Si es tu caso, al menos deja un margen de 3-4 horas entre el final del entreno y la hora de dormir, o utiliza rodajes suaves en vez de series de alta intensidad.

  • Combina estiramientos con ejercicios de respiración

Más allá de un simple “estirar gemelos”, apuesta por una breve secuencia de flexibilidad y respiraciones profundas (4 segundos inhalando, 7 reteniendo, 8 exhalando) para inducir relajación del sistema nervioso parasimpático.

La Universidad de McMaster (Canadá) ha publicado estudios que muestran cómo la respiración diafragmática reduce la actividad simpática y favorece la conciliación del sueño.

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  • Controla la temperatura corporal antes de acostarte

Un pequeño enfriamiento corporal favorece la señalización de que es hora de dormir. Una ducha tibia (no hirviendo) 60-90 minutos antes de la cama crea un descenso posterior de la temperatura interna.
Asegúrate de que tu dormitorio se mantenga en torno a los 18-20 °C, con una ventilación adecuada.

  • Diseña un “apagón” progresivo de estímulos

Media hora antes de dormir, apaga pantallas y luces fuertes. La melatonina necesita un entorno de baja luz para secretarse. Si necesitas una distracción leve, puede ser una lectura suave o música relajante, evitando debates, noticias intensas o contenidos que activen tu cerebro.

  • Registra tu sueño pero sin volverte loco

Algunos smartwatches o apps miden la calidad del sueño, pero no te obsesiones. La “ansiedad de monitorizarlo todo” puede empeorar el insomnio. Usa esos datos para ajustar horarios, no para generar estrés adicional.

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Consejos para corredores que buscan rendimiento

  • Ajusta la ingesta post-cena: Tomar una cena muy copiosa y tardía puede interrumpir el sueño. Si entrenas tarde, procura una ingesta equilibrada justo al terminar y, para la noche, opta por algo más ligero con una proporción adecuada de proteínas y carbohidratos de fácil digestión.
  • Organiza tu carga semanal: Si sabes que en la semana habrá un entreno de potencia (series cortas) y uno de resistencia (tirada larga), busca ubicar el más intenso lejos de tu día más estresante. Lozano sugiere que “colocar una sesión de series explosivas el viernes tras una semana laboral dura es la receta para un descanso malo el fin de semana”.
  • Ten un ‘día de reset’: Al menos una vez cada dos o tres semanas, agenda un día sin entreno y con mayor margen para dormir, permitiéndote incluso 8-9 horas. La literatura en fisiología del deporte respalda estos ‘microciclos’ de recuperación extra.

Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente

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Preguntas clave:

1. ¿Te despiertas con sensación de estar renovado o te arrastras por el café?

2. ¿Tus marcas o ritmos se estancan pese a que planificas los entrenos y la nutrición?

3. ¿Te lesionas a menudo sin causa aparente?

Si respondes afirmativamente a dos o tres de estas preguntas, quizá el problema no esté en tus series ni en tu técnica de carrera, sino en tu almohada.

“Veo corredores que se exigen ritmos imposibles con un nivel de estrés laboral alto y durmiendo cinco horas. Es un callejón sin salida”, advierte Lozano. “El cuerpo no tiene tiempo de procesar tantas cargas.”

Dormir es entrenar (y correr mejorará tu descanso)

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Solemos obsesionarnos con el kilometraje, los ritmos umbrales o el material deportivo, pero a menudo dejamos de lado la base fisiológica más elemental: el sueño.

Los datos científicos y la experiencia de entrenadores como Raúl Lozano nos muestran que un descanso apropiado —entre las 7-9 horas diarias— no solo repara músculos, sino que reajusta tus hormonas, tu mente y tus ritmos circadianos, permitiéndote entrenar y competir en plenitud. Al mismo tiempo, correr con regularidad (bien programado, sin machacarte en las últimas horas del día) ayuda a consolidar un patrón de sueño más estable y profundo.

El resultado de esta simbiosis es un corredor que asimila mejor cada rodaje, cada serie, y que gestiona el estrés físico y mental con menor fricción. La próxima vez que revises tu plan semanal de entrenos, tómate un minuto para proyectar también tu agenda de descanso. Define la hora de acostarte y cuida tus hábitos nocturnos como cuidas la técnica de tu zancada. Descubrirás que, cuando tu sueño fluye, tus pies vuelan.

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón