Correr despacio. Esas dos palabras que para muchos runners suena a sinónimo de no progresar. Y, sin embargo, es uno de los mayores secretos del running eficiente y saludable. En un deporte en el que parece que todo se mide por los ritmos y los récords personales, lo cierto es que tomarse las cosas con calma —al menos parte del tiempo— tiene más beneficios de los que imaginas. Y no es que te lo digamos nosotros desde RUNNEA, es que la ciencia lo confirma, y hoy vamos a desgranar, uno a uno, los 10 principales beneficios de correr lento. Si creías que solo mejorarías corriendo rápido, este artículo va a darte razones para replanteártelo. Preparar las zapatillas de running que hoy vamos a correr despacio.
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Ir al recomendador1. Mejora la capacidad aeróbica
Cuando corres despacio, entrenas a tu cuerpo para que se vuelva una máquina aeróbica. El sistema aeróbico es el que utilizamos cuando corremos a intensidades bajas o moderadas, y es el que nos permite mantener el esfuerzo durante largos periodos. Según estudios del Journal of Applied Physiology, correr a baja intensidad ayuda a que el cuerpo utilice mejor las grasas como fuente de energía, conservando el glucógeno para cuando realmente lo necesitas: en los momentos de mayor exigencia física. En otras palabras, cuanto más tiempo pases corriendo despacio, más eficiente se vuelve tu cuerpo en utilizar su energía. Esta es una de las claves para rendir después en carreras más largas como medias maratones o maratones.
2. Favorece una mejor recuperación
La recuperación es una parte esencial del entrenamiento, y no se trata solo de descansar o dormir bien. Integrar sesiones de carrera a baja intensidad entre entrenamientos más duros ayuda a reducir el impacto del ácido láctico en los músculos y facilita una mejor circulación del oxígeno, lo que acelera la recuperación. Un estudio en Sports Medicine demuestra que el running suave promueve una mejor eliminación de los residuos metabólicos, lo que se traduce en una recuperación más rápida sin sacrificar los kilómetros semanales. Así, puedes volver a los entrenamientos intensos más rápido y en mejor estado.
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3. Fortalece el corazón sin sobrecargarlo
El corazón, como cualquier otro músculo, necesita entrenarse para volverse más eficiente. Pero someterlo a altas cargas de trabajo de manera continua puede ser incluso perjudicial. Correr a un ritmo lento es una forma segura de entrenar tu sistema cardiovascular sin forzarlo demasiado. El European Heart Journal respalda que este tipo de entrenamiento reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, dos indicadores clave de una buena salud cardiovascular. ¿El resultado? Un corazón más fuerte y eficiente, capaz de soportar el esfuerzo de sesiones más intensas sin correr riesgos.
4. Desarrolla una resistencia mental sólida
El running es una mezcla de físico y mente. Si bien es cierto que correr rápido demanda fuerza y velocidad, correr lento pone a prueba tu paciencia y resistencia mental. Mantener un ritmo suave durante largos períodos de tiempo puede parecer fácil en la teoría, pero la ciencia —en este caso, un estudio de la Universidad de Birmingham— sugiere que correr a ritmos controlados entrena tu mente para resistir el esfuerzo prolongado. A largo plazo, esta práctica te prepara mejor para afrontar momentos críticos en carreras largas o situaciones en las que la mente quiere rendirse antes que el cuerpo.
5. Quema más grasa de manera eficiente
Un mito común entre los runners es que para perder peso o quemar grasa, hay que correr rápido y a intensidades altas. Sin embargo, investigaciones del American Journal of Clinical Nutrition muestran que correr a baja intensidad maximiza el uso de la grasa como fuente principal de energía, en lugar de quemar carbohidratos. Este tipo de entrenamiento no solo te ayuda a mejorar tu composición corporal, sino que también te permite hacerlo sin desgastar tanto tu cuerpo, lo que es clave para mantener la consistencia a lo largo del tiempo.
6. Reduce el riesgo de lesiones
Correr rápido conlleva un mayor impacto en las articulaciones, los ligamentos y los músculos, lo que puede llegar a aumentar el riesgo de lesiones. Las investigaciones publicadas en el British Journal of Sports Medicine destacan que correr a ritmos más lentos disminuye el estrés en las zonas más vulnerables como las rodillas, los tobillos y la cadera. Además, al reducir la intensidad, el cuerpo tiene más tiempo para adaptarse a las cargas de trabajo, lo que minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones por estrés repetitivo. Esto es crucial para quienes buscan una carrera deportiva larga y saludable, ya que cada lesión no tratada puede dejar secuelas.
7. Incrementa la eficiencia muscular
Cuando corres lento, las fibras musculares de tipo I (o de contracción lenta) son las que más trabajan. Estas fibras son fundamentales para la resistencia, ya que tienen una alta capacidad de almacenar y utilizar oxígeno. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, este tipo de entrenamiento lento y prolongado mejora la capacidad de tus músculos para sostener esfuerzos de larga duración. Es decir, el running suave aumenta la resistencia muscular sin necesidad de añadir sesiones extremadamente agotadoras o de alta intensidad.
8. Permite aumentar el volumen de entrenamiento
Una de las claves para mejorar en el running es aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento. Sin embargo, hacer todo a ritmos elevados incrementa enormemente el riesgo de agotamiento físico y mental. Según el International Journal of Sports Physiology and Performance, los corredores que integran sesiones a baja intensidad pueden aumentar significativamente su kilometraje sin experimentar fatiga crónica. Esto significa que puedes correr más, mejor y por más tiempo, sin quemarte antes de tiempo.
9. Mejora la técnica y el control del cuerpo
Correr rápido te obliga a enfocarte en el rendimiento, pero a menudo descuidas la técnica. Correr lento, por otro lado, te permite concentrarte en tu postura, en la alineación de tu cuerpo y en cada zancada. Un artículo del Journal of Biomechanics subraya que cuando corres despacio, puedes observar y corregir errores en tu técnica, lo que, a largo plazo, se traduce en una forma de correr más eficiente y menos propensa a lesiones. Cada paso cuenta, y en un ritmo suave puedes perfeccionar tu mecánica.
10. Mejora el bienestar mental y reduce el estrés
Por último, pero no menos importante, correr lento tiene un efecto casi terapéutico para la mente. Las investigaciones de la Mayo Clinic Proceedings han demostrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como correr a ritmos suaves, reduce los niveles de estrés y ansiedad, mejorando el bienestar general. Además, correr lento estimula la producción de endorfinas, lo que contribuye a una sensación de felicidad y relajación. Así que, si necesitas un antídoto natural contra el estrés diario, un trote suave puede ser la respuesta.
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El método de entrenamiento de RUNNEA ha sido perfeccionado a lo largo de los años con la participación de reconocidos entrenadores como Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado o Marc Roig, entre otros. Se basa en el principio 80/20, que establece que alrededor del 20% del entrenamiento total se centra en sesiones de alta intensidad (como series, cambios de ritmo y fartlek), mientras que el 80% restante consiste en acumular volumen a ritmos más moderados.
Correr lento no es sinónimo de falta de esfuerzo o de menor progreso. Al contrario, es una de las herramientas más poderosas para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y cuidar tu salud a largo plazo. La ciencia respalda cada uno de estos beneficios, lo que demuestra que integrar el running a baja intensidad en tu plan de entrenamiento no solo es inteligente, sino esencial. Así que, la próxima vez que salgas a correr, recuerda: no siempre se trata de ir rápido, sino de saber cuándo es el momento de aflojar el ritmo y sacar el máximo provecho a cada zancada.
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