La teoría del 80-20 que hará que vuelvas a amar el running

La teoría del 80-20 que hará que vuelvas a amar el running
Gorka Cabañas
Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 21-03-2023

Ya no es noticia que correr se haya convertido en una actividad que cada vez gana más adeptos en todo el mundo. Y es que no es solo una forma de mantenerse en forma, sino que también es una manera de despejar la mente, aliviar el estrés o disfrutar de la naturaleza con el auge del trail running tras la pandemia.

Sin embargo, para aquellos runners cuyo objetivo es calzarse las zapatillas de running de cara a  la competición y a la mejora de su rendimiento, hay un enfoque que te vamos a explicar en este artículo y que tal vez no conozcas : Correr lento.

¿No tienes claro qué zapatilla elegir?

En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti

Ir al recomendador
Nuestra selección

Top ventas

Zapatillas running máxima amortiguación más vendidas de la semana

Por qué correr lento te hará correr más rápido: La teoría que hará que vuelva a amar el running

Stephen Seiler, profesor de la Universidad de Agder en Noruega, ha estudiado durante años la ciencia del entrenamiento de corredores de élite y ha descubierto que la mayoría de los corredores de élite pasan aproximadamente el 80% de su tiempo de entrenamiento corriendo a baja intensidad y solo el 20% del tiempo entrenando a intensidades más altas.

Proporción 80/20

Este enfoque, conocido como la proporción 80/20, se ha vuelto cada vez más popular entre los runners de todo el mundo. Según el profesor Seiler, correr a una intensidad baja o moderada durante la mayor parte del tiempo de entrenamiento no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones y a mantener la motivación. Seiler también ha demostrado que este enfoque puede ser efectivo para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas de élite. 

Al entrenar con la proporción 80/20, los runners pueden mejorar su resistencia, su velocidad y su capacidad para correr durante largas distancias.

Este enfoque se ha vuelto cada vez más popular entre los deportistas de todo el mundo, pero ¿por qué funciona?

Una razón es que correr a baja intensidad ayuda al cuerpo a desarrollar la capacidad de quemar grasa como fuente de energía, en lugar de depender exclusivamente de los carbohidratos. El cuerpo tiene una cantidad limitada de carbohidratos almacenados, lo que significa que si un corredor depende únicamente de los carbohidratos para obtener energía, es probable que se quede sin combustible durante una carrera larga.Además, correr a baja intensidad también ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica del cuerpo.

Cuando corremos a una intensidad alta, el cuerpo tiende a utilizar la vía anaeróbica para obtener energía, lo que produce ácido láctico y puede provocar fatiga muscular. Sin embargo, cuando corremos a una intensidad baja o moderada, el cuerpo utiliza la vía aeróbica, lo que ayuda a desarrollar la resistencia y a retrasar la fatiga.

Una teoría avalada por diferentes científicos

Por qué correr lento te hará correr más rápido: La teoría que hará que vuelva a amar el running

Otros estudios han respaldado la teoría de Seiler sobre la proporción 80/20. Veronique Billat, investigadora en la Universidad de París, ha estudiado a corredores de élite y ha descubierto que aquellos que pasan más tiempo corriendo a baja intensidad tienen un mejor rendimiento en las carreras de larga distancia.

Jonathan Esteve-Lanao, profesor de la Universidad Europea de Madrid, también ha investigado la relación entre la intensidad de entrenamiento y el rendimiento. Su estudio se centró en la relación entre la intensidad del entrenamiento y el rendimiento en corredores de fondo.

Para ello, analizó a un grupo de corredores de élite y midió su capacidad de absorción de oxígeno (VO2max), una medida de la eficiencia aeróbica.Los resultados del estudio mostraron que los corredores que realizaban más entrenamientos de alta intensidad, como series y repeticiones, tenían un VO2max significativamente más alto que los que realizaban menos entrenamiento de alta intensidad.

Sin embargo, también encontró que los corredores que combinaban entrenamientos de alta y baja intensidad, en una proporción de 80/20, tenían un VO2max aún mayor que los que solo hacían entrenamientos de alta intensidad.Además, el estudio encontró que los corredores que realizaban más entrenamientos de baja intensidad tenían una mayor capacidad para mantener un ritmo constante en carreras de larga distancia.

Esto se debe a que el entrenamiento de baja intensidad mejora la capacidad de los músculos para utilizar la grasa como combustible, lo que retrasa la aparición de la fatiga. 

En resumen, el estudio de Esteve-Lanao sugiere que una combinación de entrenamientos de alta y baja intensidad, en una proporción de 80/20, es óptima para mejorar el VO2max y la capacidad de mantener un ritmo constante en carreras de larga distancia.

¿Cómo se puede aplicar la proporción 80/20 en el entrenamiento de running?

La clave es dedicar la mayor parte del tiempo de entrenamiento a correr a baja intensidad. Esto significa que la mayoría de los entrenamientos deben realizarse a un ritmo que permita hablar sin dificultad, lo que se conoce como "zona de conversación". Solo una pequeña proporción de entrenamientos debe ser de alta intensidad, lo que significa que el corredor está fuera de su zona de conversación y tiene dificultad para hablar.

Prueba el método de entrenamiento de RUNNEA

El método de entrenamiento de RUNNEa ha sido desarrollado durante años con la colaboración de prestigiosos entrenadores como Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado o Marc Roig entre otros. Sigue el principio 80/20 quu corrobora que la preparación se baja en aproximadamente un 20% del total del entrenamiento de calidad (series, cambios de ritmo, fartlek) y un 80% de entreanmiento de acumulación de volumen a ritmos lentos.

5 razones por las que correr lento te va a ayudar a mejorar tus tiempos en carreras de media y larga distancia

  • Mejora tu capacidad aeróbica: Al correr lento, tu cuerpo se enfoca en el uso de oxígeno para producir energía. Con el tiempo, tu capacidad aeróbica se fortalece, lo que te permite correr más tiempo y a un ritmo más rápido sin fatigarte tanto.
  • Reducción del riesgo de lesiones: Al correr lento, reduces el impacto que tus pies tienen con el suelo, disminuyendo así el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento lento también te permite adaptar tus músculos, huesos y tendones gradualmente, disminuyendo el riesgo de lesiones a largo plazo.
  • Desarrollo de resistencia mental: Correr lento puede ser un desafío mental, especialmente si estás acostumbrado a correr a un ritmo más rápido. Sin embargo, al entrenar a un ritmo más lento, desarrollas resistencia mental y aprendes a resistir la fatiga y el dolor, lo que puede ayudarte a lograr mejores tiempos en carreras de media y larga distancia.
  • Mayor recuperación: Al correr lento, reduces el impacto en tus músculos y articulaciones, lo que significa que tu cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse. Esto te permite entrenar más a menudo y a un nivel más alto, lo que puede llevarte a un mejor rendimiento en carreras de media y larga distancia.
  • Entrenamiento más eficiente: Correr lento puede parecer menos efectivo que correr a un ritmo más rápido, pero a largo plazo, te permite entrenar más eficientemente. Al dedicar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento a un ritmo lento, reduces el riesgo de fatiga y lesiones, lo que significa que puedes entrenar más tiempo y con mayor intensidad. Esto puede llevarte a una mejora en tus tiempos de carrera en el futuro.

Leer más noticias de: Entrenamiento

Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Instagram Twitter LinkedIn Website

Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón