07-10-2022 Entrenamiento running

Correr por la mañana o por la tarde: ¿cuál es la mejor hora para entrenar?

Correr por la mañana o por la tarde: ¿cuál es la mejor hora para entrenar?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

La elección del momento para entrenar es algo que a todos los runners nos preocupa. Dentro de toda la vorágine de trabajo, familia y otros compromisos, encontrar y dedicar tiempo a las sesiones de running requiere, por un lado, de una planificación previa y, por otro lado, de fuerza de voluntad para llevarlas a cabo.

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Teniendo en cuenta la cultura y el ritmo de vida actual, se nos hace impensable pensar en alguien que tenga total libertad para escoger cuándo ponerse las zapatillas de running y realizar el entrenamiento, a excepción de que seas un atleta profesional o de alto rendimiento que se dedique a ello exclusivamente.

Elegir el momento para entrenar depende de varios factores, entre los que sobresale la disponibilidad horaria durante el día.

Habitualmente, lo que ocurre es que dedicamos al entrenamiento el momento donde más tiempo libre tenemos. Si comenzamos a trabajar o a estudiar pronto por la mañana, es lógico pensar que entrenaremos por la tarde. En cambio, si nuestro empleo corresponde al turno de tarde, lo normal es que corramos por la mañana. Incluso si trabajamos en 3 turnos (mañana, tarde y noche), lo haremos en la franja que tengamos libre.

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Pero es posible que estemos en la casuística de que tengamos más de una franja del día libre, ya sea porque estemos de vacaciones, desempleados o jubilados, por ejemplo. En ese caso concreto, lo que ocurre es que entrenamos por preferencia personal, es decir, en el momento que más nos apetezca o guste.

Hay ciertas personas que prefieren empezar enérgicamente el día entrenando y otras que utilizan el entrenamiento de tarde o noche para desconectar y liberar la mente.

En un punto más extremo, podemos encontrar gente que entrena cuando buenamente puede, buscando cualquier resquicio de tiempo para salir a correr. En ese caso, debemos de pensar que no es por elección, si no porque no existe otra opción. El objetivo debería de ser optimizar el tiempo para maximizar las opciones de las sesiones de entrenamiento.

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Diferencias de entrenar por la mañana y por la tarde

Correr por la mañana

Despertarnos de buena mañana y salir a recorrer varios kilómetros puede presentar los siguientes beneficios:

  • Comienzo del día con más energía y humor
  • Temperaturas más bajas
  • Menor presencia de gente/tráfico
  • Menor ruido acústico
  • Soledad (como aspecto positivo)
  • Frecuencia cardíaca menor (como aspecto positivo)

En cambio, madrugar para entrenar también tiene algunas cosas que no son del todo positivas:

  • Esfuerzo para despertarse
  • Mayor dificultad de activación muscular/cardiovascular
  • Temperaturas frías (salvo en verano)
  • Oscuridad (salvo en verano)
  • Silencio, provocando inseguridad
  • Soledad (como aspecto negativo)

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Correr por la tarde

Si somos de los que salimos a entrenar por la tarde, podemos beneficiarnos de los siguiente:

  • Mejor activación muscular/cardiovascular
  • Recorridos con luz natural (salvo en invierno)
  • Posibilidad de entrenar con más personas
  • Acceso a instalaciones deportivas

En contraposición, entrenar de tarde puede tener los siguientes inconvenientes:

  • Cansancio provocado por el paso de las horas
  • Posibilidad de que oscurezca (salvo en verano)
  • Tráfico de vehículos y personas
  • Presencia de más gente en instalaciones deportivas

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Aquí nos vamos a enfocar exclusivamente en el rendimiento, apoyado con argumentos sobre lo que constata la evidencia científica. Una revisión bibliográfica reciente sobre la influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento realizado por Ayala et al. (2021), afirman que la temperatura corporal está directamente relacionada con el rendimiento deportivo. El pico de de mayor temperatura está establecido entre las 17 y 18 horas de la tarde.

Según las diversas investigaciones, se constata que la hora a la que se realiza la actividad influye en el rendimiento, siendo entre las 16:30 y las 18:30 donde se obtiene un mejor rendimiento.

Los investigadores añaden que es la tarde el momento idóneo para rendir en deportes aeróbicos, mientras que no se aprecian diferencias significativas entre la mañana y tarde en deportes anaeróbicos. Sabiendo esto, podemos llegar a interpretar que será por la tarde cuando se obtenga un mejor rendimiento en una carrera de media o larga distancia (media maratón o maratón), mientras que el momento del día no afectará tanto al participar en un 5k o 10k.

En cuanto a las sesiones de entrenamiento, parece ser que se maximiza el rendimiento de los rodajes a baja y media intensidad si entrenamos por la tarde, pudiendo realizar indistintamente las sesiones de alta intensidad como las series.

Pero ojo, runneante, lo que te vamos a decir a continuación es muy importante. Estas afirmaciones no quieren decir que tengamos que obligarnos a cambiar nuestro momento para entrenar. Sencillamente porque entrenar en un espacio de tiempo en el que no estemos cómodos/as no nos va permitir rendir al máximo nivel y nos puede crear estancamientos a nivel físico y mental.

En muchos de los casos va a ser preferible entrenar cuando queramos que cuando debamos.

Un último y gran consejo antes de despedirnos. Tanto si entrenas por la mañana como si entrenas por la tarde, lo importante para maximizar el rendimiento es fijar un horario uniforme, de manera que realicemos las sesiones siempre, o casi siempre, a una hora similar. De esta manera, el organismo se va a adaptar para ser eficiente en una franja horaria determinada y será capaz de potenciar el rendimiento en esas horas concretas.

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En resumen, ¡entrena en función de tu disponibilidad, tus necesidades y tus preferencias y aprende a ser el/la mejor en ese momento concreto!

Referencias:

Ayala, V., Martínez-Bebia, M., Latorre, J.A., Gimenez Blasi, N., Jimenez-Casquet, M.J., Conde-Pipo, J., Bach-Faig, A., Mariscal-Arcas, M. (2021). Influence of circadian rhythms on sports performance, Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1933003

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.