Correr 30 minutos al día: que beneficios tiene y como optimizar el rendimiento

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Una de las creencias más extendidas en el mundo del running es que cuanto más entrenemos, cuanto más kilómetros recorramos o cuanto más tiempo pasemos corriendo en cada sesión, mayores van a ser los beneficios asociados. Pero lo cierto es que no por entrenar más vamos a mejorar más, ni tampoco vamos a generar las adaptaciones a una velocidad mayor.

En parte, es normal y habitual que con la continuidad entrenando tengamos esa ansia por calzarnos las zapatillas de running y salir a correr. Las famosas endorfinas generadas post-sesión y la visible capacidad de superación hace que cada vez queramos más y más. Nos sentimos más fuertes y poderosos y sentimos que cada vez nos cuesta menos correr. 

Ojo al dato. La rápida y notable mejora de la condición física en las primeras fases del entrenamiento no debe de ir de la mano del aumento continuo del volumen de entrenamiento. 

Así pues, ser conscientes de que el mejor rendimiento no va ligado a entrenar más va a permitirnos, además de para entrenar de manera más inteligente y efectiva, nos va a ayudar a optimizar el tiempo de entrenamiento, un aspecto muy cotizado en la sociedad actual. 

En realidad, si nuestro objetivo no es participar en una prueba de larga distancia o ultra distancia (a partir del 21k), no es estrictamente necesario entrenar por más de una hora. Incluso con media hora podría ser suficiente. ¿Que no te lo crees? Te lo explicamos, a continuación, en RUNNEA.

Beneficios de correr 30 minutos al día

Los beneficios de correr 30 minutos al día no son muy distintos al de correr más tiempo, pero lo que lo diferencia es precisamente eso, el tiempo de entrenamiento. Vamos a enumerar las principales bondades de este modo de entrenar.

Optimización del tiempo 

Tal y como lo hemos mencionado en párrafos anteriores, probablemente el principal beneficio de correr 30 minutos no está directamente relacionado con el plano físico, sino en con el ámbito de gestión del tiempo diario. La ventaja más grande de entrenar durante media hora está en que nos permitirá encontrar un hueco prácticamente en cualquier momento del día, favoreciendo la adherencia, la motivación y aprovechar el efecto de bienestar tanto cuando entrenamos como al finalizar la sesión.

Mejora de la condición cardiovascular

Ya sea si corremos a baja intensidad, como si estimulamos nuestro sistema cardiovascular media sesiones más intensas, lo que está más que comprobado es que aumentaremos nuestra capacidad para rendir más a la hora de correr y experimentaremos una mejora notable en lo que respecta a nivel de salud global. En definitiva, tendremos la capacidad para correr más rápido y resistir más tiempo corriendo. Mejor resistencia y potencia aeróbica y anaeróbica.

Aumento de los niveles de fuerza

Aunque no lo parezca, correr se trata de absorber y generar fuerzas de impacto y despegue constantemente. Entrenar de forma habitual nos permitirá mejorar nuestros niveles de fuerza de todo el cuerpo pero sobre todo de los grupos musculares del tren inferior, ya que son los que más incidencia tienen a la hora de dar zancadas. De manera paralela la carrera exige un control postural para poder mantener la técnica de carrera, por lo que mejoraremos nuestra capacidad de estabilización y la fuerza del core.

Mejora de la confianza y el autoestima

30 minutos por día son más que suficientes para seguir progresando y mejorar el nivel como runners. Esta mejora dará pie a que nuestra confianza aumente ya que veremos que somos capaces de mejorar en ritmos de carrera o en las propias sensaciones a la hora de correr. Mayor confianza es igual a más autoestima, lo que provocará que creemos más en nuestras posibilidades y disfrutemos más de cada sesión de entrenamiento.

Adquisición de rutina

Tener el objetivo de realizar sesiones de media hora a diario o durante varios días por semana nos ayudará a adquirir una rutina de entrenamiento que nos permitirá mantener un estilo de vida mucho más activo y sano. Además, la base de cualquier mejora y adaptación reside en la continuidad entrenando, por lo que de esta manera conseguiremos tener la garantía para seguir avanzado como corredores y corredoras.

¿Cómo optimizar el rendimiento entrenando 30 minutos?

La clave para optimizar el rendimiento entrenando únicamente 30 minutos reside en la variedad de estímulos, lo que se traduce en que es recomendable realizar diferentes tipos de entrenamientos, sobre todo en cuanto a intensidad se refiere. Aquí te dejamos unas ideas para que puedas mejorar tus prestaciones como runner con entrenamientos de media hora:

• Rodajes a baja intensidad: consiste en rodar suave y cómodo, controlando que el pulso no suba y pudiendo conversar con alguien a esa intensidad.
• Rodajes progresivos: se trata de comenzar a un ritmo lento e ir progresando en velocidad hasta terminar en un ritmo fuerte pero controlado.
• Rodajes a ritmo competitivo: si tienes algún objetivo de competición en mente, puedes realizar diferentes bloques (de 1 a 10 minutos) corriendo al mismo ritmo que esperar correr en carrera.
• Cambios de ritmo (fartlek): tras un breve calentamiento, puedes hacer secuencias de ritmo fuerte/suave de manera que puedas mejorar tu resistencia a la fatiga.
• Series: es el entrenamiento de alta intensidad, corriendo a ritmos máximos o submáximos durante lapsos de tiempo que puedes oscilar entre los 30 segundos y los 8 minutos, aproximadamente.
• Cuestas: puedes realizar series en una cuesta ascendente o descendente, siendo la primera opción más recomendable para el estímulo cardiovascular y la potencia y la segunda, para mejorar la fuerza excéntrica y la velocidad máxima.
• Trail: realizar 30 minutos de carrera por un terreno diferente al asfalto te ayudará a evitar la monotonía, además de correr por entornos más atractivos, seguramente.

30 minutos son suficientes, si sabes cómo

Si tu objetivo no es correr una media maratón o una maratón y si no tienes el tiempo suficiente para realizar entrenamientos de larga duración, que sepas que 30 minutos de carrera pueden ser más que suficientes para obtener mejoras, tanto a nivel físico como a nivel mental.

La clave reside en que te organices y que en tu planificación semanal no falte la variedad de sesiones que te permitirán no estancarte y correr con mayor motivación, si cabe. Eso sí, por muy corto que sea el entrenamiento no hace falta que entrenes todos los días. Saber descansar es tan o más importante que el propio ejercicio físico. ¡No lo olvides!

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