Correr más rápido o correr más tiempo ¿Qué es mejor para perder peso?

Entrenamiento
Correr más rápido o correr más tiempo ¿Qué es mejor para perder peso?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 26-01-2023

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De todas las disciplinas deportivas o actividades físicas, podemos afirmar que el running es una de las más sencillas de poner en práctica y una de las más accesibles, ya que no se precisa ningún material específico. Tan solo un calzado de correr adecuado, lucir ropa deportiva y las ganas son suficientes para empezar a corretear por cualquier recorrido o ruta que tengamos al alcance, ya sea cerca de casa o cerca del trabajo.

Debido a esa facilidad para colocarnos unas zapatillas de running y comenzar a dar una zancada tras otra, es el deporte elegido por muchas de las personas que tienen el objetivo de mantener un estilo de vida sano y, en algunos casos, el de mejorar la composición corporal. Entre los factores motivantes se encuentran la rápida mejora de la forma física o los beneficios a nivel psicológico que el correr aporta.

Diferencias del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Partiendo de la premisa de que para comenzar a correr se necesita una condición física mínima, enfocar la práctica del running como elemento para perder peso resulta un tanto peligroso. La exigencia de la disciplina a nivel cardiovascular y a nivel de impacto articular es motivo suficiente para que estudiemos si el running es el deporte más adecuado para controlar el peso.

Lo ideal es prepararse físicamente antes de comenzar a correr, incluyendo actividades cardiovasculares sin impacto como las caminatas, el ciclismo o la natación, junto con ejercicios o rutinas de fortalecimiento muscular

Ahora bien, este aspecto más bien “ético” no quita que la actividad de correr genere un gasto energético elevado en el organismo y este gasto provoque en algunos casos, la pérdida de peso. Si eres de las personas que tiene dudas sobre qué tipo de actividad o tipo de entrenamiento provoca un mayor consumo calórico, ¡estate atento/a a lo que te vamos a contar a continuación en RUNNEA!

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Diferencias del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Antes de nada, conviene diferenciar el entrenamiento de resistencia basado en correr más tiempo a baja intensidad y el entrenamiento de alta intensidad que persigue correr lo más rápido posible. El entrenamiento de resistencia se considera como un entrenamiento aeróbico ya que predomina el uso de la vías oxidativas en presencia de oxígeno, mientras que el entrenamiento de alta intensidad es principalmente anaeróbico, en donde la actividad presenta una disposición de oxígeno mucho más reducida

A raíz de que la distancia de carrera va aumentando, el componente anaeróbico se va reduciendo, siendo las competiciones de 10k para arriba predominantemente aeróbicas

En términos generales, correr durante más tiempo a una intensidad moderada resulta fácil, ya que el nivel de esfuerzo es bajo. Lo que ocurre es que con el paso del tiempo, la fatiga neuromuscular y la reducción de los sustratos energéticos puede hacer acto de presencia, provocando una disminución del rendimiento. Véase como ejemplo el maratón. En cambio, correr rápido o lo más rápido posible es un acto que requiere un gran esfuerzo fisiológico desde los primeros instantes. Debido a la imposibilidad de sostener altas velocidades por mucho tiempo, el entrenamiento de alta intensidad se lleva a cabo, en muchas ocasiones, mediante el entrenamiento fraccionado, es decir, diferenciando períodos de carrera con recuperaciones. 

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Seguramente te preguntes qué efectos tiene correr en una intensidad u otra. Pues, principalmente (Rosa, 2015):

Entrenamiento aeróbico

  • Aumento de capilares
  • Incremento de la mioglobina
  • Mejora de la función mitocondrial
  • Reducción del uso del glucógeno en favor del uso de las grasas
  • Aumento de los depósitos de glucógeno
  • Aumento de las reservas de grasas

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Entrenamiento anaeróbico

  • Mejora de la eficacia del movimiento
  • Optimización de la capacidad oxidativa
  • Mejora de la tolerancia al lactato
  • Aumento de la eficacia en el aclarado del lactato
  • Mejora de la coordinación intermuscular

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Entrenamiento de resistencia o interválico, ¿con cuál se consume más energía?

Entrenamiento de resistencia o interválico, ¿con cuál se consume más energía?

Un estudio realizado en 2017 porAlonso Fernandez y colaboradores analizó la diferencia de implementar un entrenamiento continuo extensivo frente al entrenamiento interválico en forma de HIIT (High Intensity Interval Training), realizando sesiones de 60 minutos en el primer caso y de 20 a 25 minutos en el segundo. ¿El resultado? Que ambos tipos de entrenamientos son válidos para la mejora de la composición corporal, encontrando valores similares en cuanto a la pérdida de peso y porcentaje de grasa corporal. 

Por tanto, la respuesta es que no existe un mejor tipo de entrenamiento que otro, teniendo además mucho que ver las características físicas y psicológicas de cada persona. Ahora bien, si tenemos que decantarnos por uno, el entrenamiento de alta intensidad resulta mucho más efectivo ya que precisa de menos tiempo. En resumen, realizar sesiones de entrenamiento interválico incluyendo ritmos o velocidades máximas o submáximas en períodos relativamente cortos va a resultar más eficaz a la hora de inducir a una pérdida de peso

Antes de finalizar, conviene recalcar que desde el punto de vista de entrenamiento sería mucho más conveniente y beneficioso analizar los tipos de sesiones en función de la influencia en el rendimiento y no tanto en factores más puramente físicos o estéticos. Así pues, lo ideal resulta combinar sesiones de corramos durante mucho tiempo con sesiones en las que persigamos correr a nuestra mayor velocidad posible.

Alternando de manera lógica sesiones de baja intensidad y alta intensidad conseguiremos maximizar nuestro rendimiento, mejorando de forma más rápida y notable la condición física y optimizando el tiempo de entrenamiento.

Referencias:

Alonso-Fernández, D., Fernández-RodrÍguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on Inexperienced Individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07

Rosa, A. (2015). Metabolismo energético y actividad física. EFDeportes.com, Revista Digital, 20(­206).

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.