Cuánto tiempo necesito para preparar con garantías un 10K, un medio maratón y un maratón

Entrenamiento
Cuánto tiempo necesito para preparar con garantías un 10K, un medio maratón y un maratón
Raúl Lozano
Por Raúl Lozano
Entrenador Trail Running, RUNNEA Trail Team
Publicado el 29-01-2024

Una de las dudas más frecuentes que llegan a la redacción de RUNNEA cuando hablamos de entrenamiento running, tiene que ver con el tiempo necesario para preparar una distancia concreta. Si hablamos de pruebas de asfalto, no es lo mismo preparar una 10k que una media, y por supuesto no es lo mismo preparar una media que un maratón. Vamos a intentar ayudarte a entender qué plazos son los necesarios, siempre teniendo en cuenta el punto de partida de cada persona. Y es que ahí reside la clave, conocer, entender y asumir el estado de forma del que partimos. Solo así podremos abordar el retoque pretendemos con garantías.

Preparación para un 10K

El punto de partida para un runner popular que se prepara para un 10K varía considerablemente, aunque la distancia no nos parezca demasiado exigente. Un estudio publicado en el "Journal of Sports Science & Medicine" sugiere que los runners principiantes deben enfocarse primero en desarrollar una base de resistencia aeróbica antes de incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Para un principiante, ser capaz de correr sin detenerse durante 30 minutos es un indicador clave que nos anticipa el estar listo para comenzar un programa de entrenamiento específico para 10K.

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Plan de entrenamiento básico

La preparación óptima para un 10K puede durar entre 8 y 12 semanas, pero este marco temporal puede ajustarse según el nivel de experiencia del deportista. Según un estudio de la "American College of Sports Medicine", un plan equilibrado debe incluir una mezcla de entrenamiento de resistencia aeróbica, sesiones de velocidad e intervalos, así como entrenamiento de fuerza complementario para mejorar la economía de carrera y la resistencia muscular. Esto podría estructurarse entre 3-4 sesiones por semana, variando en intensidad y distancia.

Zapatillas Adecuadas para un 10K

La elección de zapatillas running es clave en la preparación para un 10K. Un artículo en el "British Journal of Sports Medicine" resalta la importancia de seleccionar zapatillas que ofrezcan un equilibrio adecuado entre amortiguación y soporte, adaptándose a la biomecánica individual del corredor. Para un 10K, las zapatillas ideales son aquellas que proporcionan una buena respuesta y flexibilidad, mejorando así la eficiencia de carrera. En RUNNEA te podemos ayudar a encontrar la zapatilla que mejor se adapta a tus condiciones físicas y a tu bolsillo.

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Descanso y recuperación

La importancia del descanso y la recuperación es a menudo subestimada en los planes de entrenamiento. Investigaciones indican que el descanso adecuado es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, y para facilitar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. Incluir días de descanso activo o completo es esencial para una preparación óptima.

Nutrición y hidratación

Una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento en un 10K. Según un estudio en "Sports Medicine", una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas, junto con una hidratación óptima, puede mejorar significativamente el rendimiento y la recuperación durante el entrenamiento.

La importancia de la mente

La base científica detrás de cada aspecto de la preparación para un 10K subraya la necesidad de un enfoque holístico que considere tanto el estado físico como el mental del corredor. y es que lo más duro cuando nos planteamos por ejemplo empezar a correr, no está en las agujetas del día siguiente al primer entrenamiento, sino en la capacidad  mental de entender que para lograr un objetivo vamos  a tener que soportar cierto sufrimiento. Créeme, una vez superada esa primera semana de entrenamiento, todo se vuelve más fácil. 

Preparación para un medio maratón

La transición de carreras más cortas como un 10k, a un medio maratón es un paso significativo que requiere un enfoque meticuloso en entrenamiento avanzado, estrategias de nutrición especializadas y elección adecuada de equipamiento, en particular las zapatillas. Y en RUNNEA siempre os recomendamos haber pasado antes por 2-3 pruebas de 10km antes de enfrentarse al medio maratón.

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Evaluación del estado de forma inicial

Para afrontar un medio maratón, es crucial tener una base sólida en distancia y resistencia. Una evaluación profunda incluye revisar tus tiempos de carrera anteriores, tu capacidad para mantener un ritmo constante en distancias largas y tu experiencia en manejar la fatiga física y mental durante carreras prolongadas. Los runners populares que ya han completado carreras de 10K (2 o 3 cómo mínimo) y han mantenido un entrenamiento regular tienen una base más fuerte para comenzar un programa específico de medio maratón.

Plan de entrenamiento específico

Un plan de entrenamiento para medio maratón se extiende más allá de aumentar simplemente la distancia semanal de carrera. Debe incorporar una combinación estratégica de entrenamientos de larga distancia, sesiones de velocidad e intervalos, y ejercicios de fuerza y flexibilidad. Un aspecto crucial es la periodización del entrenamiento: ciclos de carga y recuperación que optimizan el aumento progresivo del rendimiento mientras minimizan el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Según estudios en deportes de resistencia, incorporar entrenamientos de umbral anaeróbico y sesiones de carrera a ritmo de carrera específico para el medio maratón son clave para mejorar la eficiencia y la capacidad aeróbica.

Tiempo necesario para preparar un medio maratón

El tiempo de preparación para un medio maratón depende de varios factores, incluyendo el nivel de experiencia previa en carrera, la condición física actual y los objetivos personales. Para corredores principiantes con una base de running moderada, un plan de entrenamiento típico para un medio maratón puede extenderse de 12 a 16 semanas. Este marco de tiempo permite una progresión adecuada en la distancia y la intensidad, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

Para corredores más experimentados o aquellos con una sólida base en distancias más cortas, como 10K, el tiempo de preparación puede ser ligeramente menor. Sin embargo, incluso para corredores avanzados, un mínimo de 10 a 12 semanas de entrenamiento específico es recomendable para asegurar una adecuada adaptación al aumento de volumen y a las demandas físicas de la carrera.

Es importante destacar que la calidad del entrenamiento es tan importante como su duración. Un plan que integra variedad en los tipos de entrenamiento, incluyendo carreras largas, entrenamientos de velocidad e intervalos, y ejercicios de fuerza, es esencial para una preparación exitosa y para alcanzar los objetivos de carrera.

Zapatillas de running adecuadas para medio maratón

Las zapatillas para un medio maratón deben seleccionarse con atención a la distancia y al estilo individual de carrera. Un análisis biomecánico puede ser útil para determinar el tipo de soporte y amortiguación necesarios. Desde RUNNEA os recomendamos buscar una zapatilla con una combinación adecuada de soporte, amortiguación y respuesta puede mejorar la eficiencia de carrera y reducir el riesgo de lesiones.

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Nutrición e hidratación

La nutrición para un medio maratón va más allá de los carbohidratos y la hidratación. Involucra una planificación detallada que incluye la carga de carbohidratos antes de la carrera, estrategias de nutrición durante el entrenamiento para mejorar la resistencia, y un enfoque en los micronutrientes y la recuperación post-carrera. La hidratación, tanto en términos de volumen como de electrolitos, se vuelve crítica, especialmente en entrenamientos largos y en el día de la carrera.

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Preparación para un maratón

La preparación para un maratón requiere sin duda un enfoque más detallado ya que nos enfrentamos a un importante reto físico sino también metal. Nos va a tocar incorporar algún rodaje de más de 30 km para acostumbrar al cuerpo a las demandas de la distancia completa. Estas carreras largas son cruciales para mejorar la resistencia y enseñar al cuerpo a utilizar eficientemente las reservas de energía. Además, incluiremos sesiones de series, cuestas y cambios de ritmo que ayudan a mejorar la economía de carrera y la capacidad aeróbica. Y además de todo eso, la fuerza, la alimentación y el descanso son fundamentales.

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Entrenamientos de Larga Distancia Progresivos: La incorporación gradual de carreras de más de 30 km es vital. Estos entrenamientos deben planificarse cuidadosamente para aumentar la resistencia sin sobrecargar el cuerpo. Es crucial variar el ritmo durante estas largas carreras para simular las condiciones de la carrera y mejorar la adaptabilidad del cuerpo.

Sesiones de Velocidad y Entrenamientos de Intervalos: Estos entrenamientos deben enfocarse en mejorar la capacidad aeróbica y la velocidad. Las sesiones de intervalos deben incluir repeticiones de alta intensidad seguidas de periodos de recuperación, mientras que las sesiones de velocidad deben centrarse en mantener un ritmo más rápido durante periodos más largos.

Entrenamientos de Umbral Láctico: Incorporar sesiones enfocadas en correr al umbral láctico mejora la capacidad del cuerpo para manejar el ácido láctico. Esto es fundamental para mantener un ritmo fuerte durante la maratón sin fatigarse demasiado pronto.

Simulaciones de Carrera: Realizar entrenamientos que simulen las condiciones de la maratón, incluyendo el horario, la nutrición y el equipamiento, ayuda a preparar tanto física como mentalmente para el día de la carrera.

Tiempo necesario para preparar un maratón

El tiempo de preparación para un maratón varía considerablemente según el tipo de corredor:

Principiantes o primer maratón: Para aquellos que corren su primer maratón o aún están desarrollando su resistencia y técnica de carrera, se recomienda un periodo de entrenamiento de al menos 24 a 30 semanas. Este tiempo extenso permite una progresión gradual en distancia y esfuerzo, lo que es crucial para evitar lesiones y construir una base sólida de resistencia.

Corredores intermedios: Los corredores que ya tienen experiencia en carreras de larga distancia o han completado varios medios maratones pueden optar por un programa de entrenamiento de 18 a 24 semanas. Este tiempo les permite trabajar en aspectos específicos como velocidad, resistencia y tácticas de carrera.

Runners avanzados con objetivos de tiempo: Para corredores experimentados que buscan mejorar su marca personal, un plan de 16 a 20 semanas puede ser suficiente. Estos corredores ya tienen una base de resistencia y experiencia en maratones, por lo que su enfoque puede estar en afinar su rendimiento y estrategias de carrera.

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Periodización y tapering

Un aspecto crucial es la periodización del entrenamiento, donde se alternan fases de alta carga con periodos de recuperación. Las últimas semanas antes del maratón deben incluir un tapering, reduciendo el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y esté en su punto óptimo el día de la carrera.

La elección de zapatillas running para maratón

La elección de zapatillas para un maratón debe ser una decisión cuidadosamente considerada, adaptada al nivel y objetivos del corredor:

Para principiantes o primer maratón: Prioriza la comodidad, el soporte y la amortiguación. Busca zapatillas que brinden estabilidad y protección, especialmente si tu objetivo principal es completar la distancia con comodidad y seguridad. Las zapatillas con una buena amortiguación ayudan a reducir el impacto en las articulaciones y músculos durante las largas horas de carrera.

Para runners experimentados con objetivos de marca personal: Si tienes experiencia y buscas mejorar tu marca personal, considera zapatillas con tecnologías más avanzadas como placas de carbono, que ofrecen mayor respuesta y eficiencia de carrera. Sin embargo, no sacrifiques la amortiguación y el soporte. Una zapatilla que combine ambas características puede ser ideal, ofreciendo velocidad sin comprometer la protección y el confort.

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Nutrición

La estrategia de nutrición para maratón va más allá de los carbohidratos y la hidratación. Debe incluir una planificación detallada para la carga de carbohidratos en las semanas previas a la carrera y una estrategia de nutrición durante el entrenamiento que soporte las sesiones de larga duración. Además puede ser recomendable la suplementación deportiva si tu entrenador o nutricionista así lo aconseja.

Recuperación y prevención de lesiones

Incorporar días de descanso activo y técnicas de recuperación como el foam rolling, masajes y estiramientos es fundamental. Además, la prevención de lesiones debe ser una prioridad, incluyendo entrenamientos de fortalecimiento específicos y atención a las señales del cuerpo.

Raúl Lozano

Raúl Lozano

Entrenador Trail Running, RUNNEA Trail Team
Instagram

Raúl Lozano es entrenador de trail running y analista de zapatillas trail en Runnea. Leader ambassador del RUNNEA Trail Team. Especializado en carreras de ultradistancia.