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El lactato, los umbrales, las zonas de entrenamiento…seguro que con tanto nombre y término te suele acabar liando. La verdad es que la fisiología del ejercicio es una ciencia compleja (como todas) y recaba una multitud de conceptos y procesos que no son moco de pavo. Así pues, su compresión es algo que no está al alcance de cualquiera y que requiere de años de estudio para entenderlo de manera clara y aplicable, después, al ejercicio físico y al deporte.
No obstante, como ocurre con cientos de marcas y miles de modelos de zapatillas de running, es imposible llegar a tener conocimiento de absolutamente todo. Es por eso que lo primordial para comprender el proceso de entrenamiento consiste en entender los conceptos más básicos y esenciales de lo que ocurre en el organismo cada vez que corremos. Un término que genera mucho interés es el lactato, el cual sabemos que es el producto final de la glucosa en el que esta se transforma en energía, sobre todo en situación de déficit de oxígeno.
A pesar de que se pensaba que el lactato era la principal causante de la fatiga muscular, se ha demostrado que es un elemento indispensable para la producción de energía.
Dentro del ejercicio físico y, en concreto, a la hora de correr, es posible que el umbral de lactato sea uno de los hitos fisiológicos con mayor relevancia a la hora de rendir en diversas distancias, por lo que vamos a aprovechar esta oportunidad para profundizar en él, hablaros de qué manera influye en el rendimiento y de qué manera podemos mejorarlo. ¿Suena interesante verdad? ¡Pues vamos a por ello!
¿Qué es el umbral de lactato?
El umbral de lactato (UL) es el punto o momento en donde la intensidad del ejercicio provoca que la concentración del lactato en sangre aumenta significativamente respecto a los valores que se tienen en reposo. Dicho de otra manera, a partir de este umbral el organismo pierde la batalla ante la incapacidad de eliminar lactato a la misma velocidad que se produce. El UL se considera una variable indispensable para la valoración del rendimiento en atletas amateur y de alto rendimiento, así como para prescribir las diferentes intensidades en disciplinas o deportes de resistencia (Etxegarai, Portillo & Irazusta, 2020).
Este umbral o momento también ha sido nombrado por diversos autores como el umbral anaeróbico, segundo umbral ventilatorio o máximo estado estable de lactato (MLSS), términos que seguro que has escuchado o leído en algún texto científico. Resulta interesante saber que en el umbral de lactato se produce un descenso del pH (acidez) y un aumento de concentración de hidrógeno en sangre, que habitualmente se ubica entre 4 y 6 mmol/L, el cual es un 100-150% mayor que el valor en reposo (Chambers, 2015). En el mundo del running es el valor de 4 mmol/L el punto más utilizado para asociarlo con el UL.
Lamentablemente a día de hoy no hay ninguna manera no invasiva de calcular el UL. Por tanto, la única manera para estimar el UL de la manera más exacta posible consiste en la medición de la concentración de lactato mediante muestras de sangre. Seguramente alguna vez hayáis visto a algún corredor al que se le han tomado muestras de sangre de la oreja y el dedo mediante un pequeño pinchazo en un test de laboratorio o campo, para posteriormente introducir una tira en una máquina que da información sobre la concentración de lactato.
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¿Cuánto tiempo puede aguantar una persona corriendo en el umbral de lactato?
Bien, ahora que sabes en qué consiste el UL y como se puede calcular, viene la pregunta del millón. ¿Cuánto tiempo aguanta un runner corriendo sobre el UL? Pues la mayoría de expertos de la materia coinciden en que la intensidad equivalente al UL se puede mantener aproximadamente hasta durante una hora. Esta duración tal vez sea mayor en atletas de mayor nivel y menor en corredores de baja condición física, pero es el mejor dato para tener un punto de referencia de cara a calcular ritmos o velocidades de carrera.
Otra referencia muy “de andar por casa” y más aplicable a runners de nivel bajo-medio puede ser el ritmo en el que se es capaz de realizar un 10k a tope, que aunque tampoco sea el UL exacto, no estará muy lejos, ya sea un poco por arriba o abajo.
¿Cómo puedo mejorar mi umbral de lactato?
Lógicamente, todos los umbrales fisiológicos y zonas de intensidad no son puntos fijos y pueden variar en función de la condición física del momento y el entrenamiento. Esto quiere decir que el UL es totalmente mejorable con un tipo de entrenamiento adecuado y que nos ayudará a mejorar el rendimiento en pruebas desde el 5k hasta el maratón. Lo primero que hay que saber para mejorar el UL es en qué intensidad se estimula dicho umbral, es decir, a qué esfuerzo debo de ir para conseguir las adaptaciones necesarias.
El UL se ubica aproximadamente entre el 90-94% de la frecuencia cardíaca máxima, a la que se le asocia la zona 4 de entrenamiento. Este porcentaje también es equiparable a la escala de esfuerzo percibido (RPE), siendo un valor de 6 a 7 sobre 10 el recomendado para estimular el UL (Chambers, 2015). Además de competiciones de 5k o 10k esporádicas, la mejor manera de mejorar el UL consiste en la realización de entrenamientos interválicos de series de media y larga distancia.
Las series se pueden realizar de muchas maneras, pero como orientación general lo recomendable resulta realizar intervalos de aproximadamente 4 a 15 minutos, en función del volumen de entrenamiento deseado en cada momento de la temporada. La clave reside en que este tipo de series no se deben realizar a la máxima intensidad posible, si no a la intensidad recomendada en el párrafo anterior, así que no olvides este dato si quieres mejorar tu umbral de lactato y, en consecuencia, mejorar y maximizar tu rendimiento en carrera. ¡Hasta la próxima, runneante!
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Referencias:
Chambers, R. (2015). Determinación del Umbral de Lactato en Triatletas: Aplicaciones Para el Entrenamiento. PubliCE. https://publice.info/articulo/determinacion-del-umbral-de-lactato-en-triatletas-aplicaciones-para-el-entrenamiento-1887-sa-857cfb2725e054
Etxegarai, U., Portillo, E., Irazusta, J. Un método inteligente para estimar el umbral de lactato de atletas recreacionales de manera accesible y no invasiva. En Actas de las XXXIX Jornadas de Automática, Badajoz, 5-7 de Septiembre de 2018 (pp.880-887). DOI capítulo: https://doi.org/10.17979/spudc.9788497497565.0880
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