Esto que te adelanto, ya lo sabes: El running es una disciplina que requiere constancia y dedicación. Sin embargo, hay momentos en la vida de un runner, como las vacaciones o lesiones, en los que es inevitable parar. Una de las principales preocupaciones que solemos tener en esos momentos es cuánto tiempo vamos a tardar en perder el estado de forma y, más importante aún, cuánto vamos a necesitar para recuperarlo. En RUNNEA hemos consultado a nuestro equipo de entrenadores con el objetivo de analizar estos tiempos y ofrecerte consejos para recuperar tu forma física después de que tus zapatillas de running se tomen un tiempo de descanso.
La pérdida del estado de forma en el running: Un proceso gradual
La pérdida del estado de forma en el running como decíamos no ocurre de la noche a la mañana. Es un proceso gradual que varía según cada persona, su nivel de condición física previo y otros factores.
Primera semana: Durante los primeros 7 días de inactividad, los cambios suelen casi imperceptibles. Tu capacidad cardiovascular y muscular se mantiene en gran medida intacta.
Una buena noticia, si solo vas estar parado una semana por vacaciones, buenas noticias, la pérdida va a ser mínima.
Por ejemplo, si eras capaz de correr 10 km en 50 minutos, después de una semana sin entrenar, es probable que aún puedas hacerlo en un tiempo similar, aunque quizás con un poco más de sensación de esfuerzo.
De la segunda a la cuarta semana: Aquí es donde las cosas comienzan a cambiar. La capacidad aeróbica empieza a disminuir debido a una reducción en el volumen de sangre y en la eficiencia del corazón. Si antes podías correr esos 10 km en 50 minutos, al final de este periodo podrías tardar entre 52 a 55 minutos en completar la misma distancia
Después del primer mes: La pérdida de forma se hace más notable. La capacidad aeróbica puede haber disminuido hasta un 10%. Además, la masa muscular comienza a atrofiarse, especialmente si no se realiza ningún tipo de actividad física. Tomando el ejemplo anterior, esos 10 km que solías correr en 50 minutos, ahora podrían llevarte alrededor de 57 minutos o más.
Dos meses o más: Sin entrenamiento, la pérdida de condición física se acelera. La capacidad aeróbica puede reducirse en más del 20%, y la pérdida de masa muscular es significativa. En este punto, correr 10 km en menos de una hora podría ser un desafío considerable.
Recuperación del estado de forma en el running: Un camino de paciencia y constancia
La recuperación del estado de forma tras un periodo de inactividad es un proceso duro, no te vamos a engañar, tanto físico como psicológico, pero también un buen desafío. La velocidad de esta recuperación depende de varios factores, incluido el tiempo que hayas estado inactivo y tu nivel de condición física previo. Nuestro entrenador Landez Azpiazu ya nos explicaba en un artículo las claves para abordar los entrenamientos tras un periodo de vacaciones, pero ahora te queremos mostrar los tiempos de recuperación. Vamos a ver cómo se desarrolla este proceso:
Primera semana: Al retomar el entrenamiento, es natural sentirse más pesado y menos ágil. Sin embargo, el cuerpo tiene una increíble capacidad de adaptación. Si antes podías correr 10 km en 50 minutos, en esta primera semana de reentrenamiento, es probable que necesites entre 55 y 58 minutos para completar la misma distancia.
De la segunda a la cuarta semana: Aquí es donde comienzas a recuperar tu ritmo. La capacidad aeróbica mejora y los músculos empiezan a adaptarse nuevamente al esfuerzo. Al final de este periodo, podrías estar corriendo esos 10 km en aproximadamente 52 minutos.
Después del primer mes: Si has sido constante con tu entrenamiento, notarás una recuperación significativa. Podrías estar cerca de tu rendimiento anterior, corriendo los 10 km en unos 51 minutos. Además, la sensación de fatiga post-entrenamiento disminuirá.
Dos meses o más: Con entrenamiento estructurado y consistente, después de dos meses, no solo habrás recuperado tu estado de forma previo, sino que incluso podrías superarlo. Es posible que ahora completes esos 10 km en menos de 50 minutos, y te sientas más fuerte y resistente que antes.
Estrategias efectivas para retomar el running tras las vacaciones.
Las vacaciones son esenciales para descansar y desconectar, pero también pueden significar un parón en nuestra rutina de entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos prácticos y ejemplos para recuperar tu forma física después de un merecido descanso:
- Reinicio gradual: No intentes compensar el tiempo perdido en una sola semana. Si solías correr 40 km a la semana antes de las vacaciones, comienza con 20 km la primera semana y aumenta un 10-15% cada semana subsiguiente.
- Diversifica tu entrenamiento: Introduce sesiones de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, si antes solo corrías, ahora podrías añadir dos días de natación o ciclismo. Estas actividades te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica sin el impacto directo del running.
- Planificación es la clave: Establece un plan de 4 a 6 semanas para retomar tu nivel anterior. Si antes de las vacaciones podías correr 10 km en 50 minutos, tu objetivo podría ser alcanzar ese tiempo al final de tu plan.
- Atención a las señales del cuerpo: Si tras una sesión de entrenamiento sientes molestias en las rodillas o en los tobillos, considera tomarte un día de descanso o hacer una actividad de bajo impacto como el yoga.
- Nutrición y descanso: Tras las vacaciones, es común haber alterado nuestros hábitos alimenticios. Retoma una dieta equilibrada, rica en proteínas y carbohidratos complejos. Por ejemplo, si antes de tus vacaciones tu desayuno típico era avena con frutas y un batido de proteínas, reintroduce estos alimentos en tu dieta diaria.
- Establece metas a corto plazo: En lugar de enfocarte en recuperar tu mejor marca personal, establece metas semanales. Por ejemplo, si en tu primera semana de regreso logras correr 5 km en 30 minutos, proponte reducir ese tiempo en 1-2 minutos la semana siguiente.
Retoma el running con ganas y actitud
Retomar el running después de las vacaciones puede ser un desafío, pero con una estrategia bien pensada y una actitud positiva, es una excelente oportunidad para redefinir tus límites y establecer nuevos objetivos. Recuerda disfrutar del proceso y celebrar cada logro, por pequeño que sea.
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