Lo cierto es que a no ser que seamos atletas de alto rendimiento, nuestra mayor premisa a la hora de practicar el running debería de ser disfrutar lo máximo posible, tanto en las sesiones de entrenamiento así como en las competiciones que realicemos. Aunque nuestro nivel de rendimiento sea alto o nos enfrentemos a retos retos de gran envergadura, el disfrute debería de primar sobre cualquier otro aspecto.
Bien, esa es la teoría. En la práctica, es prácticamente imposible que durante todos los días del año tengamos la misma motivación para calzarnos las zapatillas de running y salir a entrenar. Al igual que nuestro estado anímico y físico fluctúa en el día a día, las ganas de correr no son las mismas dependiendo del día.
Existen días en los que estamos deseando salir a correr. En cambio, hay otros en los que tenemos que vencer a la pereza. Pero también hay momentos en los que la falta de ganas nos vence y dejamos de entrenar ese día concreto.
Para evitar que sean más los días en los que nos cuesta salir a entrenar que los que estamos deseosos por dar zancadas, resulta muy importante seleccionar bien la frecuencia de entrenamiento semanal. Cuando hablamos de frecuencia nos referimos al número de sesiones que vamos a realizar en una semana. Lógicamente el entrenar más o menos va a depender, además de nuestro nivel de motivación, de la disponibilidad horaria y los objetivos de cada persona.
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¿Qué hago si tengo el tiempo justo para salir a correr?
Si eres de los y las runners que tienen poco tiempo para entrenar, ya sea por problemas de conciliación con la familia, el trabajo u otros compromisos, la respuesta es muy sencilla. Lo recomendable es entrenar en los días de la semana en los que se tenga un hueco para hacerlo. El hecho de no planificar la frecuencia de entrenamiento tal vez pueda parecer que supone un riesgo para entrenar en exceso, pero lo cierto es que este tipo de personas dedican el tiempo justo para ello, por lo que hablar de casos de sobreentrenamiento sería muy complicado.
Ahora bien, si eres de los y las corredoras que tienen una agenda semanal con libertad para establecer las sesiones de entrenamiento, la planificación dependerá, como hemos mencionado anteriormente, de los objetivos de cada persona. Cuando hablamos de objetivos no necesariamente se refieren a propósitos deportivos de participar en una carrera o batir una marca determinada. Dentro del concepto también podemos incluir a personas que corren por mejorar su salud mental, socializar o mejorar su composición corporal.
Si nos referimos a este último grupo de corredores que están más alejados del mundo competitivo, la frecuencia semanal de entrenamiento debería estar más ligada a las necesidades del momento. Con esto queremos decir que puede ser que en una semana sea suficiente correr una o dos veces, mientras que en otro momento puede que salgamos a correr de 3 a 5 veces por semana.
Fijar un número de sesiones de entrenamientos semanales de manera estricta en personas que su objetivo vaya más allá de competir en una carrera o mejorar una marca personal, puede ser motivo de no crear adherencia hacia la disciplina o la razón de abandonar la práctica del running de manera prematura
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En realidad, asociar un número de días en función del objetivo deportivo no es del todo correcto. En otras palabras, exigir un mínimo o máximo de días para realizar una preparación física de cara a un 10k, 21k o 42k es algo muy generalista, ya que depende de varios condicionantes.
Antes de nada, para fijar la frecuencia semanal de entrenamientos, además de la disponibilidad diaria, se debe tener en cuenta la experiencia, el nivel y el grado de exigencia del objetivo deportivo del corredor o corredora
Lo ideal sería establecer el objetivo en función de la disponibilidad para entrenar, en vez de hacerlo de la manera contraria. De esta manera estaríamos facilitando un proceso de entrenamiento con un grado más alto de motivación, implicación y adherencia. No obstante, es verdad que dependiendo de la disciplina en la que queramos participar, sería necesario cumplir unos mínimos de volumen de entrenamiento.
Las siguientes orientaciones, a pesar de ser muy globales, pueden serviros de ayuda para plantear vuestras sesiones de entrenamiento. Para ello, diferenciaremos el período general, del específico. El primero se refiere a las semanas iniciales donde se crea la base de la preparación física. El período específico es el bloque de semanas donde se trabajan las capacidades que más relevancia tienen en el rendimiento de la prueba.
Días a la semana para correr un 10k
- Debutantes: mínimo de 2 días en el período general y 3 días en el período específico
- Mejora de marca: mínimo de 3 días en el período general y 4 días en el período específico
Días a la semana para correr una media maratón
- Debutantes: mínimo de 2 días en el período general y 3 días en el período específico
- Mejora de marca: mínimo de 3 días en el período general y 4 días en el período específico
Días a la semana para correr un maratón
- Debutantes: mínimo de 3 días en el período general y 4 días en el período específico
- Mejora de marca: mínimo de 4 días en el período general y 5 días en el período específico
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Dedica el tiempo del que dispongas
Queremos seguir insistiendo en que lo más recomendable es establecer objetivos en función del tiempo que estés dispuesto a dispuesta a entrenar. Por tanto, deberás de seleccionar el objetivo que más se ajuste a tu disponibilidad. De esta manera, conseguimos que nuestros objetivos sean realistas y alcanzables, evitando en un alto porcentaje cualquier sensación de fracaso o frustración.
Lo que tiene que quedar más que claro es que no es recomendable intentar correr una media maratón o un maratón si no vamos a poder dedicarle un mínimo de días por semana.
En resumidas cuentas, intenta sacar partido a los días que estés dispuesto dedicar y aumenta únicamente la frecuencia en el caso de que tengas la total seguridad de que vas a poder cumplir con lo estipulado. Más vale entrenar a gusto que a disgusto.
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