Una de las dudas frecuentes que nos llegan de los corredores populares a través de las consultas de nuestra app de entrenamiento de RUNNEA es: ¿debo entrenar la fuerza antes o después de correr? ¡Sigue leyendo y no pierdas detalles porque te damos las respuestas que andas buscando!
Siendo consciente de que para fortalecer tu carrera es necesario tener claro las respuestas a los siguientes interrogantes: cuándo y cómo integrar el entrenamiento de fuerza en tus sesiones de entrenamiento running. En este artículo de RUNNEA Magazine te proporcionamos lo que dice la ciencia y los expertos al respecto, aunque también te damos las claves para saber cómo integrar adecuadamente estos entrenamientos en tu plan de entrenamiento individualizado running, y así evitar lesiones.
¿Debes entrenar la fuerza antes o después de correr?
Como suele suceder, la respuesta más rápida es comentarte que depende de tus objetivos. Aunque también hay que indicar que esta integración del entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor popular suscita debate entre profesionales y estudios científicos, pero la evidencia sugiere que la decisión debe estar centrada en esos objetivos específicos que tienes como runner.
Entrenar fuerza después de correr
Para aquellos/as deportistas cuyo enfoque principal es mejorar en running, entrenar la fuerza después de correr parece ser la opción más favorable.
Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" indica que realizar entrenamiento de resistencia después del ejercicio aeróbico puede aumentar la capacidad del cuerpo para mejorar en resistencia. La razón es que correr primero no solo prepara el cuerpo mediante un calentamiento eficaz sino que también asegura que el pico de tu energía y concentración se dedique a tu prioridad: correr.
Según el doctor Jonathan Esteve-Lanao, doctorado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, "priorizar el running garantiza un rendimiento óptimo en lo que más importa para los corredores, permitiendo que el entrenamiento de fuerza actúe como un complemento valioso, aunque estemos ligeramente fatigados"
Entrenar fuerza antes de correr
Por su parte, los corredores/as interesados en maximizar ganancias de fuerza y potencia, realizar el entrenamiento de fuerza primero puede ser más beneficioso. La energía y los niveles de activación muscular estarán en su punto más alto, permitiendo un mejor rendimiento en levantamientos y ejercicios de alta intensidad.
Un artículo en el "Journal of Strength and Conditioning Research" sugiere que el entrenamiento de fuerza realizado antes del ejercicio aeróbico puede incrementar tanto la fuerza como la masa muscular más eficientemente que cuando se realiza en orden inverso. Sin embargo, Esteve-Lanao, también entrenador personal, advierte que "los corredores/as deben ser cautelosos al elegir esta opción, ya que podría comprometer la calidad y la seguridad de la sesión de running posterior debido a la fatiga muscular."
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Ir al recomendadorEntonces, según la evidencia y la opinión de expertos; la elección de cuándo incorporar el entrenamiento de fuerza depende de tus metas personales.
- Si buscas mejorar tu rendimiento en running, hacerlo después de correr puede ser la mejor opción.
- Si tu objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular, considera empezar con el entrenamiento de fuerza.
En ambos casos, -bien sea que corras antes, o bien sea que corras después- la clave está en saber escuchar a tu cuerpo, al mismo tiempo que debes ser capaz de ajustar la intensidad del entrenamiento de fuerza para evitar el sobreentrenamiento y las temidas lesiones
¿Qué hacer primero: correr o fuerza, si el entrenamiento es el mismo día?
Idealmente, y siguiendo la lógica anterior, si tu sesión incluye tanto running como entrenamiento de fuerza y tu enfoque está en mejorar como corredor, deberías correr primero. Esto permite que tus músculos estén menos fatigados y más eficientes durante la carrera.
Sin embargo, una investigación publicada en el "Journal of Strength and Conditioning Research" examinó los efectos del orden de las sesiones de entrenamiento de fuerza y aeróbico en el mismo día sobre el rendimiento general. Los hallazgos sugieren que la secuencia de entrenamiento puede influir en la eficacia del entrenamiento, dependiendo de los objetivos que tenemos marcados como atletas.
Algunas de las conclusiones principales del estudio se resumen en:
Rendimiento de la fuerza
Los participantes que realizaron el entrenamiento de fuerza antes del ejercicio aeróbico mostraron una ligera mejora en la fuerza en comparación con aquellos que corrieron primero. La razón parece ser que iniciar con ejercicios de fuerza permite a los músculos trabajar en su máxima capacidad, aprovechando los niveles de energía que aún no han sido debilitados por el ejercicio cardiovascular.
Economía de carrera
Por otro lado, los corredores/as que iniciaron con el ejercicio aeróbico no experimentaron una disminución significativa en su rendimiento de fuerza posterior, pero sí se observó una mejor economía de carrera. Esto implica que correr con músculos frescos permite un mejor enfoque en la técnica y eficiencia.
Recuperación y fatiga
El estudio también destacó que comenzar con ejercicios de fuerza podría aumentar el nivel de fatiga durante la sesión de running que realizamos a continuación, potencialmente afectando la calidad y seguridad del entrenamiento.
Para corredores/as que buscan optimizar su entrenamiento sin comprometer el rendimiento en ninguna disciplina, este mismo estudio nos sugiere que planifiquemos las sesiones de fuerza y running en días separados cuando sea posible. Sin embargo, si deben realizarse el mismo día, la elección debería basarse en el objetivo prioritario del entrenamiento: para mejorar la fuerza, comenzar con el entrenamiento de fuerza; para enfocarse en la mejora del running, iniciar con una carrera.
Este estudio subraya la importancia de la personalización del entrenamiento en función de nuestros propios objetivos individuales y resalta que no existe una única respuesta correcta. En lugar de adherirse estrictamente a una fórmula, como corredores/as debemos tener presente la planificación del entrenamiento como un componente flexible. Esto es, siempre hay que estar atentos a cómo nuestro cuerpo responde a diferentes secuencias de entrenamiento
¿Es mejor dejar sesiones espaciadas o se pueden hacer seguidas?
No cabe duda que espaciar las sesiones de entrenamiento puede resultar beneficioso para la recuperación muscular, especialmente si estás realizando entrenamientos de fuerza de alta intensidad.
Darse al menos 6 horas entre sesiones permite una recuperación parcial y puede ayudar a mantener la calidad del entrenamiento. Sin embargo, para muchos de nosotros, encontrar el tiempo necesario que necesitamos para entrenamientos separados puede suponer un auténtico hándicap. En esos casos, combinar ambas sesiones seguidas, priorizando el tipo de entrenamiento según tus objetivos específicos, sigue siendo una estrategia efectiva.
¿Con qué frecuencia deben hacer fuerza los corredores/as?
Como runners habituales y acostumbrados a sumar kilómetros con las zapatillas de running puestas debemos apuntar a incluir sesiones de entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Esto es suficiente para ver mejoras significativas en la fuerza sin interferir con el entrenamiento de running.
En este sentido, la referencia de Jordan Metzl, médico deportivo en el Hospital for Special Surgery en Nueva York y autor del libro "Running Strong", nos viene como anillo al dedo, porque enfatiza la importancia de seleccionar ejercicios que no solo aumentan la fuerza general sino que también se enfoquen en áreas específicas que los corredores/as suelen descuidar.
“Los corredores/as deben concentrarse en fortalecer su corre, las piernas y, especialmente, en áreas que equilibren el impacto de correr, como los músculos estabilizadores de las caderas y glúteos", según el Dr. Metzl
Algunos de esos ejercicios recomendados por el doctor Metzl incluyen:
- Planchas: para fortalecer el core, incluyendo oblicuos, que juegan un papel crucial en la estabilidad mientras corres.
- Sentadillas y Lunges (zancadas): fundamentales para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando la potencia en cada zancada.
- Ejercicios de estabilidad de cadera: como los denominados 'clamshells' y 'side steps' con bandas de resistencia, para prevenir lesiones fortaleciendo los músculos alrededor de la pelvis.
- Peso muerto: ideal para fortalecer la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales, que son fundamentales para un ciclo de marcha eficiente.
El Dr. Metzl sugiere que al integrar estos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento, no solo apreciamos mejoras en apartados como la fuerza y la estabilidad, sino que también podremos mantener un paso más firme y seguro durante tus carreras
Además, recalca la importancia de adaptar la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza a nuestro ciclo de entrenamiento de running, priorizando la recuperación y evitando el sobreentrenamiento.
Integrando todo: planificación equilibrada, la clave
El verdadero desafío está en encontrar el equilibrio adecuado en nuestro entrenamiento como corredores/as populares. Una estrategia podría ser dedicar días específicos al entrenamiento de fuerza, separándolos de nuestras sesiones de running más intensas o largas. Alternativamente, en días de entrenamiento combinado, ajustamos la intensidad de cada sesión para manejar adecuadamente la fatiga y optimizar la recuperación.
Escuchar a nuestro cuerpo y ajustar según sea necesario, recordando que la recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo.
Así que no hay fórmulas mágicas y la clave está en adaptar el entrenamiento a nuestros objetivos específicos y necesidades, asegurando que cada sesión contribuya positivamente a nuestro desarrollo como runners
Es importante recordar que la consistencia y la paciencia son nuestros mejores aliadas en este viaje hacia convertirnos en corredores/as más fuertes y resistentes.
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