¡Descubre el secreto de los atletas de élite! Cómo la respiración diafragmática puede potenciar tu rendimiento en el running

¡Descubre el secreto de los atletas de élite! Cómo la respiración diafragmática puede potenciar tu rendimiento en el running
Amaia Cabezudo
Amaia Cabezudo
Responsable de comunicación RUNNEA
Publicado el 19-05-2023

A menudo pensamos que correr implica solo mover las piernas y bracear. Pero también existe un componente esencial que a menudo se pasa por alto: la respiración. ¿Pero has oído hablar de la respiración diafragmática o abdominal y de cómo puede mejorar tu rendimiento en el running? 

En este artículo, queremos enseñarte los beneficios de este tipo de respiración en deportes de resistencia, cómo lo utilizan los atletas de élite y como cuenta además con el respaldo de la evidencia científica.

Cómo la Respiración Diafragmática puede Potenciar tu Rendimiento en el Running

¿No tienes claro qué zapatilla elegir?

En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti

Ir al recomendador

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica que nos permite maximizar la cantidad de oxígeno que nuestros pulmones pueden absorber. En lugar de respirar superficialmente con la parte superior del pecho, respiramos profundamente, llenando nuestros pulmones de aire desde la base, lo que implica el movimiento del diafragma y la expansión del abdomen. 

Cuando inhalas, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando un vacío que atrae aire a los pulmones. Cuando exhalas, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, expulsando el aire de los pulmones. 

Este tipo de respiración es más eficiente y permite una mayor entrada de oxígeno en cada respiración.

¿Por qué es importante para el running?

Cómo la Respiración Diafragmática puede Potenciar tu Rendimiento en el Running

La respiración diafragmática puede resultarte muy beneficiosa cuando te calzas tus zapatillas de correr por varias razones:

Mayor eficiencia: Al respirar desde el diafragma, podemos tomar más aire y, por lo tanto, más oxígeno con cada respiración. Este oxígeno es esencial para los músculos cuando corremos, ya que ayuda a crear la energía que necesitamos para seguir adelante.

Mayor umbral ventilatorio: El entrenamiento de la respiración diafragmática puede aumentar tu umbral ventilatorio, es decir, el punto en el que la respiración se vuelve incómoda y empiezas a jadear. A medida que te acercas a este punto, es normal que sientas ansiedad y luches aún más. Sin embargo, con la respiración diafragmática y un ritmo adecuado, puedes evitar alcanzar este punto demasiado pronto y mantener un ritmo constante durante más tiempo.

Cómo realizar la respiración diafragmática

Cómo la Respiración Diafragmática puede Potenciar tu Rendimiento en el Running

Aquí hay una guía sencilla para practicar la respiración diafragmática:

  • Antes de correr, acuéstate y coloca una mano sobre tu estómago. Realiza respiraciones lentas y profundas que levanten tu mano al inhalar y la hundan al exhalar. 
  • Una vez que te sientas cómodo con esto, intenta hacer respiraciones abdominales mientras caminas y luego mientras corres a un ritmo suave. 
  • Intenta seguir patrones rítmicos de respiración, como inhalar durante dos conteos y exhalar durante dos conteos (respiración 2:2). 

Con la práctica, podrás utilizar la respiración rítmica durante tus carreras para mantener un flujo constante de oxígeno hacia tus músculos y mejorar tu umbral de ventilación.

Consejos adicionales para mejorar tu respiración en el running

Cómo la Respiración Diafragmática puede Potenciar tu Rendimiento en el Running

Además de la respiración diafragmática, existen otros métodos que puedes emplear para mejorar tu respiración en el running. Aquí te dejamos algunos:

  • Respiración rítmica: Esta técnica implica sincronizar tu respiración con tus pasos. Por ejemplo, podrías intentar inhalar durante dos pasos y exhalar durante los siguientes dos. A medida que te acostumbres a este método, podrías intentar extender el ritmo de tu respiración a intervalos más largos, como medio kilómetro o un kilómetro completo.
  • Uso de un dispositivo de entrenamiento respiratorio: Existen dispositivos, como el Powerbreathe (estuvieron de moda hace unos años), que pueden ayudarte a fortalecer tus músculos respiratorios. Este dispositivo se describe como "unas pesas para tu diafragma" y puede ser una adición valiosa a tu rutina de entrenamiento​.
  • Prestar atención a la postura: Una mala postura puede limitar tu capacidad para respirar profundamente. Por lo tanto, es importante mantener una postura erguida y evitar tensiones innecesarias en el cuello o la espalda mientras corres​.

La ciencia detrás de la respiración diafragmática en el running

Numerosos estudios científicos han examinado la importancia de la respiración diafragmática en el running, y los resultados respaldan de manera concluyente los beneficios de este tipo respiración en deportes de resistencia.

Uno de los principales hallazgos es que el sistema respiratorio puede limitar el rendimiento físico en ciertas circunstancias. Por tanto, el entrenamiento de la musculatura respiratoria, y especialmente el diafragma, puede ayudar a superar esta limitación. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de la musculatura respiratoria puede mejorar la capacidad de ejercitarse en personas con enfermedad pulmonar y/o cardiovascular, lo que respalda la idea de que la respiración diafragmática puede ser beneficiosa también para los runners​​.

Otra investigación ha destacado el papel de la respiración diafragmática en la mejora del umbral ventilatorio, es decir, el punto en el que la respiración se vuelve insuficiente para satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo durante el ejercicio. Al mejorar el umbral ventilatorio, la respiración diafragmática puede ayudar a los corredores a evitar el agotamiento y a mantener un ritmo de carrera más constante​.

Además, el rendimiento en running se ha relacionado directamente con la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. Los corredores con una mayor capacidad para utilizar el oxígeno - una capacidad que puede ser mejorada por la respiración diafragmática - tenían tiempos más rápidos. Los corredores de élite, por ejemplo, tenían una medida VO2 max típica de 67 a 85 ml/kg/min, comparado con 58.7 ml/kg/min para los corredores de maratón de 3 horas o más​​.

En resumen, existe una sólida base científica que respalda los beneficios de la respiración diafragmática en el running. Al incorporar esta técnica en tu entrenamiento, puedes aprovechar estos beneficios para mejorar tu rendimiento y disfrutar más de tus carreras. Eso sí, antes de ponerlo en práctica te recomendamos practicar tumbado hasta dominar correctamente la técnica.

Leer más noticias de: Entrenamiento

Amaia Cabezudo

Amaia Cabezudo

Responsable de comunicación RUNNEA
LinkedIn Website

Licenciada en Gestión y Marketing Empresarial y especializada en Marketing Digital e Email Marketing. Runner popular. Corro para sentirme bien.