La resistencia física y la capacidad atlética a menudo se ven como características que vamos perdiendo con la edad. Pero, ¿hasta qué punto es esto cierto? ¿Cuál es el pico de rendimiento para un corredor popular de maratón o medio maratón? ¿Es posible que podamos mejorar nuestra marca conforme vamos cumpliendo años? ¿Y hasta qué edad? Vamos a ver si la ciencia nos da una alegría y todavía puedes aspirar a conseguir tu mejor marca en maratón o medio maratón.
¿Quién dijo que el tiempo no mejora con la edad?
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¡VAMOS ALLÁ!A menudo se piensa que la resistencia física va disminuyendo según cumplimos años, pero la ciencia tiene algo que decir al respecto. ¿Hasta qué edad puedes conseguir tu mejor marca en un maratón o medio maratón? Te contamos lo que los estudios nos revelan.
Más allá de los promedios: el verdadero pico de rendimiento
Investigaciones de la Universidad de Zaragoza y un estudio publicado en PLoS ONE nos aportan evidencias muy interesantes: la edad óptima para correr un maratón se sitúa en torno a los 30 años. Pero la disminución del rendimiento a partir de esa edad es mucho más lenta de lo que podrías imaginar. En el estudio realizado en 2018 por investigadores de la Universidad de Zaragoza analizó los tiempos de maratón de más de 45,000 corredores de diferentes edades y descubrió que, en promedio, los hombres alcanzan su tiempo más rápido a los 27 años y las mujeres a los 29. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos promedios no necesariamente se aplican a todos los runners, ya que hay variaciones individuales significativas.
Además, un estudio más reciente de 2021 publicado en la revista PLoS ONE, que analizó los resultados de más de 2 millones de maratonianos de 18 a 75 años entre 2008 y 2018, encontró que la edad óptima para correr un maratón para hombres y mujeres es alrededor de los 30 años. Pero lo más destacado de este estudio fue que la disminución en el rendimiento con la edad no es tan rápida como se podría pensar. La diferencia en los tiempos de los maratonianos entre los 30 y los 50 años era de sólo alrededor del 10%.
La diferencia en los tiempos de los maratonianos entre los 30 y los 50 años era de sólo alrededor del 10%
En medio maratón, hasta los 50, hay posibilidades de mejora
En otra investigación publicada en el Journal of Sports Sciences en 2022 nos muestra que, en el medio maratón, puedes mantener un alto rendimiento hasta los 50 años, con mínimas diferencias en el tiempo de finalización. Si bien el maratón completo puede parecer un coloso inabarcable para muchos, el medio maratón ofrece una alternativa atractiva y accesible. Según esta investigación los runners de medio maratón alcanzan su pico de rendimiento entre los 25 y 35 años. Sin embargo, lo más alentador de este estudio es que revela que los runners pueden mantener un rendimiento elevado en medio maratón hasta la edad de 50 años, sufriendo solo una disminución mínima en el tiempo de finalización.
Correr un maratón o medio maratón a partir de los 40 años
Consejos de entrenamiento a partir de los 40
Para quienes superan los 40, hay varias estrategias para maximizar el rendimiento en maratones y medio maratones.
Entrenamiento de fuerza: Fortalece tus músculos y aumenta tu resistencia con un entrenamiento regular de fuerza. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede compensar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, tambien disminuye el riesgo de lesión de manera significativa.
Recuperación adecuada: A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Asegúrate de descansar adecuadamente entre los entrenamientos.
Nutrición balanceada: La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento deportivo. Consume suficiente proteína para mantener la masa muscular, e hidratos de carbono para mantener los niveles de energía.
Flexibilidad y equilibrio: Incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio en tu rutina para prevenir lesiones y mejorar la movilidad.
Correr, un viaje de superación personal
Cada runner es único y el rendimiento deportivo es un complejo entramado de factores genéticos, nutricionales, psicológicos y de descanso. No te desanimes si no estás en la "edad pico" sugerida por la investigación. Recuerda: la carrera es larga, y en última instancia, es contra ti mismo.
Adaptar el entrenamiento a tu nivel
Es importante adaptar tu entrenamiento a tu nivel actual, no al nivel que tenías cuando eras más joven o al nivel que esperas alcanzar. Comienza con un volumen de entrenamiento que puedas manejar cómodamente y aumenta gradualmente el volumen y la intensidad con el tiempo. No hay nada de malo en empezar despacio y avanzar a tu propio ritmo. La consistencia es clave.
Presta atención a tus sensaciones
Con la edad, el cuerpo se vuelve más susceptible a las lesiones. Por lo tanto, presta mucha atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de los entrenamientos. Si sientes dolor o molestias, considera bajar la intensidad de tus entrenamientos o tomarte unos días de descanso. No ignores el dolor en un esfuerzo por mantener un régimen de entrenamiento rígido.
No olvides el aspecto mental
El aspecto mental del entrenamiento es igual de importante, si no más, que el físico. Mantén una actitud positiva y celebra tus logros, sin importar cómo de pequeños sean. También puedes considerar técnicas de entrenamiento mental, como la visualización y la meditación, que pueden ayudarte a mantener el foco y a manejar mejor el estrés de los entrenamientos y las competiciones.
Plan de entrenamiento personalizado
Por último, pero no menos importante, considera la posibilidad de contar con un entrenador de running o a un plan de entrenamiento personalizado. Un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades y capacidades individuales puede conseguir mejoras muy significativas en tus tiempos, además de ayudarte a prevenir lesiones u otro tipo de problemas físicos. En RUNNEA contamos con planes de entrenamiento individualizados a un precio muy asequible. Unimos el conocimiento de doctores en ciencias de la actividad física y el deporte con inteligencia artificial, para ayudarte a conseguir tu mejor versión.
10. La edad es sólo un número
En definitiva, si bien la ciencia nos muestra una edad promedio para alcanzar la mejor marca en maratones y medio maratones, debemos recordar que la edad es sólo un número. Con el enfoque correcto, la mentalidad adecuada y un plan de entrenamiento efectivo, puedes seguir mejorando tu rendimiento y superándote a ti mismo a cualquier edad. Recuerda que, en última instancia, correr es un viaje de superación personal y autoexploración. No importa cuán rápido corras, lo que importa es que sigas avanzando.
11. Conclusiones: Un maratón de vida
Al considerar todo lo anterior, es claro que no hay una "fecha de caducidad" para alcanzar tu mejor marca personal en un maratón o medio maratón. Los estudios muestran que, aunque el pico de rendimiento podría estar alrededor de los 30 años, los corredores pueden seguir siendo competitivos y mejorar sus tiempos mucho más allá de esa edad.
Los avances en el conocimiento del entrenamiento deportivo y en la medicina del deporte han permitido a muchos atletas mantener altos niveles de rendimiento a lo largo de varias décadas. Un enfoque integral del entrenamiento, que incluye resistencia, nutrición, descanso, flexibilidad y equilibrio, así como una mentalidad positiva, son factores clave para mantener y mejorar el rendimiento con el paso de los años.
Más allá de las estadísticas y los datos, lo más importante es que cada corredor tiene su propio viaje. Lo que importa no es cuántos años tienes, sino cómo te sientes y cuánto disfrutas del camino.
Así que, sin importar tu edad, si sueñas con cruzar la línea de meta de un maratón o medio maratón, no dejes que nada te detenga. Puede que aún no hayas alcanzado tu mejor marca.
Si eres un veterano de estas carreras de resistencia, sigue adelante, desafiando los límites y rompiendo tus propias barreras. Y si eres nuevo en este mundo, no te preocupes por la edad. Más bien, prepárate para disfrutar de una de las experiencias más gratificantes y transformadoras que puedas imaginar.
Porque, al final, correr es una metáfora de la vida: una carrera de resistencia, no de velocidad. Y en esta carrera, cada paso que das es una victoria.
¡Nos vemos en la línea de meta!
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