¿Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón?

Entrenamiento
¿Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 25-10-2022
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Seguro que a menudo te ha asaltado la duda de cómo mejorar tu rendimiento de cara afrontar tu próximo reto de 10k, media maratón o maratón. Y, ciertamente, la respuesta no es sencilla de dar, ya que el proceso de mejora de la condición física requiere de una planificación minuciosa, así como una individualización adaptada a las características físicas y psicológicas del corredor.

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Lo que suele ocurrir habitualmente si no tenemos demasiada experiencia o si entrenamos por nuestra cuenta, es que pensamos o creemos que la mejor manera para obtener el máximo rendimiento en pruebas de media y larga distancia es acostumbrar al cuerpo a correr cada vez más distancia o cubrir una misma distancia de entrenamiento en el menor tiempo posible.

Nos obsesionamos en realizar sesiones cada vez más largas a una misma intensidad o en cubrir un mismo recorrido en el menor tiempo posible, sin introducir en la planificación otro tipo de sesiones que resultan mucho más beneficiosas.

De cierta manera, sí que es cierto que calzarte las zapatillas de running y entrenar de manera regular, sea del modo que sea, nos va permitir mejorar nuestros ritmos de carrera paulatinamente, pero si realmente queremos preparar un 10k, 21k o 42k con garantías de éxito en cuanto a rendimiento, debemos de ampliar la visión y comenzar a introducir sesiones con diferentes contenidos donde se trabajen diferentes intensidades de entrenamiento.

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Antes de seguir ahondando en la mejora del rendimiento, vamos a realizar una breve explicación teórica sobre los hitos fisiológicos del ser humano. Debemos de entender que el organismo se divide en 3 fases o zonas según la intensidad del ejercicio:

  • Fase 1: aeróbica (intensidad baja)
  • Fase 2: transición aeróbica-anaeróbica (intensidad media)
  • Fase 3: anaeróbica (intensidad alta)

Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón: zonas

A su vez, entre cada fase existen unas puertas o umbrales que delimitan o regulan el paso de una fase a otra:

  • Umbral aeróbico: entre la fase 1 y fase 2
  • Umbral anaeróbico: entre la fase 2 y la fase 3
  • Vo2máx (volumen máximo de oxígeno): por encima del umbral anaeróbico

Debemos de entender que los umbrales no son puntos fijos y que van fluctuando en función del entrenamiento y la condición física del individuo.

El estar en una fase u otra depende de la intensidad y duración del ejercicio, de manera que según vamos avanzando en las fases nuestro organismo nos solicitará un gasto energético mayor al disminuirse la disponibilidad del oxígeno y, en consecuencia, tendremos menor capacidad para resistir a esa intensidad concreta.

El principal objetivo del entrenamiento es desplazar esos umbrales, de manera que seamos capaces de llegar a cada umbral o superarlos a un ritmo o velocidad mayor que a la que lo hacíamos con anterioridad.

Realizando un símil con el motor de un vehículo, deberíamos conseguir que el motor fuera capaz de consumir menos combustible a una misma velocidad, o que fuera capaz de consumir el mismo combustible yendo a una velocidad mayor. ¿Y cuál es la forma más efectiva de conseguir esto? Introduciendo el entrenamiento interválico de series en tu planificación.

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¿Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón?

Si te has saltado todos los párrafos anteriores en pos de buscar la respuesta estás de enhorabuena. Sin rodeos, las series cortas son efectivas para preparar pruebas como el 10k, la media maratón y el maratón. Y podemos ir más allá, diciendo que incluso nos van a ayudar si somos corredores de ultra distancia. Ahora te explicamos el por qué.

Cuando hablamos de series cortas en el argot runner, nos referimos habitualmente a series que tengan una distancia inferior a 1000 metros o a una duración menor de 3 a 5 minutos, en función del nivel y la experiencia del deportista.

Y te preguntarás el sentido que puede tener hacer una sesión de series de 400 metros si tu objetivo es correr un maratón, una distancia que es inmensamente mayor y el que vas a afrontar a unos ritmos mucho más sosegados. Pues justamente el objetivo es el que hemos mencionado anteriormente: el desplazamiento de los umbrales.

Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón: duración

Teniendo en cuenta que nuestro objetivo es mejorar el rendimiento en una prueba con un gran componente aeróbico (fases 1 y 2), el cual adquiere cada vez más protagonismo según subimos de distancia, resulta interesante plantear las sesiones de series cortas con períodos de recuperación o pausas incompletas. Esto supone que el tiempo de recuperación entre series no nos permita recuperar completamente el esfuerzo realizado.

Dos de las maneras de provocar una recuperación incompleta son recuperando un período corto, entre 30” y 3’ aproximadamente en función de las series, o recuperando activamente, es decir, al trote o caminando.

Así pues, el combinar la realización de series cortas con recuperaciones incompletas provocará que mejoremos nuestro vo2máx y el umbral anaeróbico, principalmente. Y es en este punto donde nos estaremos volviendo más eficientes que antes, mejorando nuestra economía de carrera. En otras palabras, nuestro organismo tendrá que realizar un menor esfuerzo para sostener una misma intensidad o será capaz de correr más rápido a una misma intensidad.

Además de la mejora de los umbrales, las series cortas presentan más beneficios a los atletas de pruebas de resistencia:

Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón: beneficios

  • Mejora de la velocidad
  • Mejora de la frecuencia y la longitud de la zancada
  • Ayuda a la mejora de la técnica de carrera
  • Aumento de la tolerancia psicológica para soportar esfuerzos repetidos de alta intensidad
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Las series cortas no sólo están destinadas a runners de distancias cortas

Ahora que has podido comprobar todo el beneficio que tienen las series cortas en tu organismo y en tu rendimiento, no tienes excusa para ignorar este tipo sesiones ya que te van a conducir a que tu próximo objetivo competitivo lo puedas afrontar con mayores visos de éxito.

Son efectivas las series cortas para correr y preparar una 10K, media y maratón: estímulo

No obstante, un aspecto muy importante a tener en cuenta es que el 10k, y sobre todo, la media y la maratón precisan del trabajo de más contenidos o tipos de entrenamiento, adquiriendo especial relevancia el trabajo de los ritmos de carrera y la tolerancia a acumular grandes volúmenes de kilómetros, tanto semanales como en sesiones específicas.

Es importante tener presente que las series cortas van a ser un estímulo necesario y muy interesante, pero no decisivo de cara a pruebas de media y larga distancia.

Por tanto, la inclusión de las series cortas se realizará en un período concreto de nuestra preparación, en la primera parte de la preparación si seguimos una periodización inversa y en la segunda mitad de nuestra planificación si optamos por una periodización más tradicional.

Sea cual sea el momento, ¡estamos seguros de que las series cortas te van a ayudar mucho a progresar y mejorar!

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.