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A no ser que seamos corredores/as de montaña “top” y muy experimentados/as, una de las características o peculiaridades que tiene el trail frente a correr en asfalto es que la velocidad media de la competición suele ser menor y, en ocasiones, mucho menor. Exceptuando los tramos de descenso donde podemos correr a velocidades endiabladas, la inestabilidad del terreno y el cambio continuo de pendientes provoca que los ritmos sean más bajos, incluso obligándonos a caminar en determinados momentos.
Por el hecho mencionado, muchos/as trail runners tienen la costumbre de abrocharse las zapatillas de trail running y salir a entrenar, en la mayoría de ocasiones, a ritmos o velocidades más sosegadas. Más si cabe cuando la carrera que estamos preparando es de larga distancia o ultra distancia, donde deberemos de realizar un recorrido por montaña que mínimamente va a tener una duración de cuatro a cinco horas, pudiendo llegar hasta más de un día de actividad.
Aunque realizar entrenamientos a baja intensidad es uno de los pilares de cualquier plan de entrenamiento, es un error muy habitual pensar que por participar en una competición como un maratón o un ultra trail se debe de entrenar siempre con el objetivo de acumular kilómetros a ritmos “fáciles”
Aunque cada vez esté calando más hondo en los y las runners, el entrenamiento anaeróbico o de alta intensidad es todavía una asignatura pendiente en las rutinas de muchos corredores de montaña. A continuación te contamos en qué se basa y qué beneficios puedes obtener al ponerlo en práctica.
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¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
El ejercicio aeróbico corresponde a la intensidad de una actividad que está por encima del umbral anaeróbico o también conocido como el segundo umbral o el VT2 (segundo umbral ventilatorio). Por encima de este umbral el organismo ya no tiene la capacidad de eliminar el lactato producido por el organismo en la misma cantidad que lo genera, por lo que esa acumulación de lactato provoca que a partir de esta intensidad los ritmos ya no sean sostenibles por un espacio de tiempo prolongado.
En este punto el cuerpo deja de utilizar predominantemente el oxigeno para optar por la vía glucolítica para generar energía, donde además de la acumulación de lactato sanguíneo antes mencionado, aumenta en gran medida el consumo de glucógeno muscular y hepático.
A partir del segundo umbral y a medida que aumente la intensidad, tendremos una menor capacidad para sostener los ritmos, por lo que el ejercicio anaeróbico equivaldría, aproximadamente, a esfuerzos que podríamos sostener como máximo durante 15 minutos o en ritmos equivalentes a distancias menores de 5 kilómetros, dependiendo, claro está, del nivel y la experiencia del deportista.
¿Qué beneficios aporta el ejercicio anaeróbico en el trail?
Los beneficios de correr a intensidades por encima del umbral anaeróbico no son exclusivas de una disciplina en concreto, pero nos parece muy importante la repercusión y el efecto que puede tener en corredores de montaña que no dedican tiempo a realizar sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Entre los principales efectos que el ejercicio anaeróbico provoca en el organismo y rendimiento son los siguientes:
Desplazamiento del umbral anaeróbico
El desplazamiento del umbral o, en otras palabras, la mejora del umbral anaeróbico, provocará que el organismo retrase la aparición de la fatiga, teniendo mayor capacidad para obtener energía mediante el oxígeno. De esta manera, el cuerpo tendrá la capacidad de aumentar la predominancia del uso de las grasas como fuente energética, manteniendo las reservas de glucógeno para los momentos de mayor intensidad o exigencia fisiológica de la competición.
Estimulación del uso de las fibras rápidas
A medida que el ritmo o la velocidad de nuestras zancadas aumentan, el reclutamiento de las fibras musculares cambia. Por encima del segundo umbral la necesidad de activación de las fibras rápidas es casi innegociable, por lo que acostumbrar a nuestra musculatura a correr a este tipo de intensidades más allá de la competición va a ser indispensable para obtener un buen rendimiento en carrera. Este tipo de fibras producen energía de manera rápida pero son muy fatigables, por lo que el entrenamiento a alta intensidad nos permitirá que sean más eficaces y eficientes.
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Zapatillas trail running hombre más vendidas de la semanaAumento en la aclaración del lactato
El desplazamiento del umbral anaeróbico mediante sesiones de alta intensidad también mejorará la capacidad de eliminar lactato, por lo que, en consecuencia, la acumulación del mismo será menor. Así pues, el o la trail runner será capaz de retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular, pudiendo correr a un ritmo más rápido con la misma sensación de esfuerzo o siendo capaz de mantener un ritmo concreto durante más tiempo que lo hacía antes de trabajar esta zona de intensidad.
El ejercicio anaeróbico no es exclusivo para distancias cortas y medias
Ahora que conoces en qué consiste y algunos de los beneficios principales asociados al trabajo de las intensidades que están por encima del umbral anaeróbico, sería incomprensible no incluir sesiones que mejoren esta capacidad. Aunque pueda parecer lo contrario, no sólo están enfocadas a aquellos trail runners que participen en competiciones cortas o medias de hasta un 21k, si no que van a estar recomendadas hasta para los corredores que participen en maratones y ultra trails.
En pruebas de larga distancia la clave reside en ser lo más económicos posibles, guardando la mayor energía posible para la parte final de la prueba, tanto a nivel muscular como en lo que respecta a las reservas energéticas, principalmente, los lípidos y los hidratos de carbono. La mejora del umbral anaeróbico nos permitirá reclutar un número menor de fibras rápidas y, en consecuencia, retrasar la aparición de la fatiga. Además, el organismo optará por utilizar las grasas como sustrato energético principal, fuente energética que disponemos reservada en mayor cantidad y que, por tanto, nos garantizará energía constante durante espacios mucho más prolongados en el tiempo.
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