Ejercicios excéntricos: qué son y qué beneficios tienen en trail running

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Si en algo se diferencian las disciplinas de correr sobre asfalto o montaña, sin duda alguna, es por los desniveles, los cuales marcan la diferencia. Mientras la mayoría de competiciones de ruta son mayoritariamente planas o con ciertas cuestas no muy empinadas, las carreras de trail destacan por presentar multitud de ascensos y descensos de diferentes pendientes, desde las más asequibles hasta las más exigentes y complicadas a nivel físico y técnico.

Por tanto, tanto si eres de las personas que habitualmente se calza las zapatillas de trail running como si eres aquel o aquella runner que se está iniciando en los entrenamientos por montaña, habrás podido comprobar de primera mano que para nada es lo mismo correr en terreno llano y firme que hacerlo en subidas y bajadas constantes, con el añadido de superficies que provocan gran inestabilidad y apoyos más inseguros.

Uno de los fenómenos más comunes que ocurren cuando somos primerizos/as en la montaña o realizamos sesiones demasiado exigentes es la aparición de las tan conocidas agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Si tenemos poca experiencia en el trail, la falta de hábito de correr en montaña y el hecho realizar una actividad diferente en cuanto a técnica de carrera puede ser la principal causa de este tipo de dolor muscular. 

Pero ojo, las agujetas no son exclusivas de los/as runners más novatos, ya que realizar descensos pronunciados o bajadas a gran velocidad es uno de los motivos más habituales para provocar las DOMS. Y te preguntarás, ¿por qué? Pues por el componente muscular excéntrico que se genera en las pendientes negativas.

No pierdas detalle runneante, por que a continuación te explicamos en qué consisten las contracciones musculares excéntricas y de qué manera puedes ponerlas en práctica mediante diversos tipos de métodos de entrenamiento.

¿Qué es una contracción excéntrica?

Sin entrar en tecnicismos, una contracción muscular excéntrica ocurre cuando el origen (punto de partida) y la inserción (final) de un músculo concreto se separan. En otras palabras, se trata de una elongación controlada y no lesiva de las fibras musculares, de manera que se altera su longitud original, aumentándola en cierta medida. A su vez, también existen las contracciones concéntricas, que justamente sería lo contrario, es decir, el acercamiento de los orígenes y las inserciones de los músculos.

Prácticamente cualquier movimiento del ser humano es una combinación continua de contracciones excéntricas y concéntricas, ya que cada gesto requiere de una tensión y distensión de nuestros músculos para conseguir su propósito: levantar un brazo, coger una bolsa, caminar, bailar…

Si vamos al caso concreto del trail running, podemos ver cómo además de combinar ambos tipos de contracciones musculares, el componente excéntrico es muy notable, sobre todo en los descensos. Esto se debe a que el cuerpo ejerce unas fuerzas de impacto mucho mayores en pendientes negativas, ya que además de soportar el peso del propio cuerpo, el efecto de la gravedad hace que aumente la fuerza contra la superficie. Este gesto de choque y frenado contra el suelo genera que una parte de la musculatura absorba dichos impactos mediante el efecto de elongación constantemente, que a pesar de ser un mecanismo muy efectivo para ello, conlleva un gasto energético y mecánico muy grande.

En ocasiones ocurre, que, la suma de este tipo de contracciones o ciertas contracciones excesivas provocan la aparición de microrroturas en las fibras musculares, que en esencia son las que provocan las agujetas. Así pues, y con el objetivo de evitar la aparición de las agujetas en la medida posible y mejorar el rendimiento en los descensos, resulta muy interesante fortalecer la musculatura para aumentar la tolerancia a las contracciones excéntricas. ¡En las siguientes líneas te contamos cómo hacerlo!

Inclusión de ejercicios excéntricos en tu entrenamiento

Podemos dividir la mejora de la tolerancia a las contracciones excéntricas mediante dos vías o medios:

Entrenamiento de fuerza

Se trata de uno de los caminos más fiables, seguros y exitosos para el trabajo y posterior mejora para soportar las contracciones excéntricas en el trail running. Y en este punto te preguntarás cómo realizarlo, ya que puede ser que ya incluyas sesiones de fuerza en tu rutina semanal pero no hayas podido dejar de lados las temidas agujetas. Pues es muy simple, modificando la velocidad de ejecución de los ejercicios de fuerza, sobre todo en los que se refieren a la musculatura de cintura para abajo, aunque también puedes ponerlo en práctica en los ejercicios del tren superior.

La explicación es muy sencilla. Cada gesto de desplazamiento de la fuerza, ya sea en cualquier dirección, presenta una fase donde esa carga (peso) se empuja o atrae, y otra fase donde nos dejamos vencer por esa resistencia. La fase donde alejamos o acercamos el peso corresponde a la contracción concéntrica, mientras que el momento donde permitimos que el peso nos “gane” consiste en la contracción excéntrica, la cual más nos interesa.

Ejemplo práctico. En una sentadilla, el instante donde descendemos y nos dejamos vencer por el peso consiste en la fase excéntrica, siendo el momento donde empujamos la carga la fase concéntrica. Así con cualquier ejercicio que movamos un peso, ya sea mediante máquinas, mancuernas o barras.

Haciendo alusión a la modificación de velocidad de ejecución antes mencionada, hacer hincapié en la fase excéntrica se ejecuta realizando dicha fase mucho más lenta de lo normal, frenando el movimiento lo máximo posible. De esta manera estaremos estimulando y fortaleciendo las fibras musculares en este tipo de movimientos, tan habitual cuando corremos. Volviendo al ejemplo de la sentadilla, deberíamos de descender lo más despacio posible, mientras que ascenderemos a una velocidad normal o, incluso, más rápida.

Entrena las bajadas

La propia exposición continua a los descensos va a ser también un método muy eficaz para el fortalecimiento de los músculos en las acciones excéntricas, ya que se va a tratar del medio más específico para hacerlo. Tal y como realizamos sesiones específicas de subidas o series en llano, incluir entrenamientos exclusivamente de bajadas nos va a permitir que mejoremos nuestros niveles de fuerza, además de mejorar la técnica de descenso, lo que provocará que seamos más eficientes y, a la postre, más rápidos/as.

Además de repetir secuencias de descenso, resulta muy interesante modificar o alterar la forma de descender, de manera que la tolerancia excéntrica vaya aumentando de forma progresiva, por ejemplo:

• Dar pasos más cortos de lo habitual
• Dar pasos más largos de lo habitual
• Dar un gran salto después de x pasos
• Dar varios pasos con la misma pierna de manera seguida
• Frenar y acelerar de forma aleatoria
• Realizar cambios de ritmo

Un último consejo antes de acabar el artículo. Es muy típico que ante la falta de seguridad o miedo a los descensos, sobre todo a los de más complejidad técnica, tengamos la tendencia de talonar en exceso, de manera que lo primero que apoyamos es el talón por completo o de manera más parcial. Esto genera que el impacto sea mucho más “brusco”, lo que aumenta la tensión excéntrica de nuestra musculatura ya que el cuerpo se frena mucho más que si lo hiciéramos pisando la zona media o delantera del pie. 

En resumen, llevar una pisada más natural en los descensos nos va a permitir, además de bajar más rápido, conservar la energía que precisa nuestra musculatura para seguir funcionando de manera efectiva y que seguro que nos hará falta para seguir corriendo con el objetivo de llegar a meta o, si es entrenando, a casa. 

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