Ejercicios pliométricos: Qué son y cuáles son sus beneficios

Ejercicios pliométricos: Qué son y cuáles son sus beneficios
Lander Azpiazu
Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 23-03-2023

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No cabe duda de que una de las principales características a la hora de correr es el impacto que nuestras articulaciones sufren cada vez que nuestros pies contactan con el suelo. Ya sea en superficies más duras como el asfalto o en terrenos más amables como la grava o la hierba, nuestro cuerpo debe de soportar el impacto repetido de cada zancada. Un hecho que dependiendo de la distancia, la superficie, la técnica de carrera o las características antropométricas del o la corredora puede repercutir de diferente manera a cada runner

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Esta acción y posterior consecuencia se hace muy evidente cuando nos calzamos las zapatillas de running por primera vez y sentimos como al acabar cada sesión, nos inunda una sensación de fatiga y dolor muscular por el choque continuo contra el suelo. Por suerte, poco a poco nuestro cuerpo es capaz de tolerar mejorar las cargas de entrenamiento y se vuelve más fuerte para soportar las demandas que genera la carrera a pie. 

Una de las cosas más bonitas del running es ver la evolución que se produce; hablamos de ese paso de terminar las primeras sesiones con un dolor muscular notable a realizar ese mismo tipo de entrenamientos acabando sin ninguna sensación de malestar físico

Claro que aunque el cuerpo es sabio y se va adaptando paulatinamente a la exigencia del deporte, llega un punto donde necesitamos un “plus” de seguridad para soportar el impacto repetido que sufren, en gran medida, nuestras articulaciones. En este sentido el entrenamiento de fuerza va a ser indispensable para fortalecer toda nuestra musculatura y articulaciones, previniendo de esta manera, la aparición de posibles lesiones

Más allá del entrenamiento habitual de fuerza con autocargas o cargas, existe otra variante muy interesante para los y las runners: el ejercicio pliométrico o como también se conoce, la pliometría. ¿Quieres saber el por qué de su relevancia? Te lo contamos a continuación, ¡en RUNNEA!

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¿Qué es la pliometría?

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La pliometría es un tipo de ejercicio de fortalecimiento que simula en gran medida lo que ocurre cada vez que nuestros pies contactan con el suelo y vuelven a despegar en cada zancada. El término pliométrico proviene del griego “Plyethein” y  significa aumentar, mientras que “Metrique” significa longitud (García, Herrero, De Paz, 2003). Mecánicamente hablando, se trata de un movimiento que combina una contracción excéntrica con una contracción concéntrica, es decir, un alargamiento de la unidad musculotendinosa, con un acortamiento de la misma. Algunos autores también lo denominan como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (Alfaro-Jiménez, Salicetti-Fonseca & Jiménez-Díaz, 2018).

La clave para que ocurra este fenómeno es que la transición excéntrica-concéntrica se dé en poco tiempo. Hablamos, en la mayoría de ocasiones, de lapsos de menos de un segundo. Si nos paramos a pensar, la pliometría es la base de muchos de los movimientos que hacemos en el día a día al caminar o al saltar y, cómo no puede ser de otra manera, al correr. Toda técnica de carrera comienza con la fase de aterrizaje para seguir con la fase de amortiguación de las cargas y posterior despegue para que la otra pierna haga la misma secuencia. 

Cuando corremos, estamos estirando y acortando nuestros músculos y tendones constantemente

Así pues, incluir ejercicios pliométricos dentro de nuestra rutina de fuerza nos va a permitir tolerar mejor el impacto, además de fortalecer muy mucho los tendones, estructuras que son complicadas de estimular y reforzar de otra manera. Pero estos no son los únicos beneficios asociados a los ejercicios pliométricos. ¡Presta atención a lo que te vamos a contar en las siguientes líneas!

Beneficios del trabajo de la pliometría

Como lo has podido leer en párrafos anteriores, el fortalecimiento de las estructuras musculotendinosas es uno de los mayores beneficios que presenta la pliometría, sin las cuales no podríamos soportar las demandas mecánicas de la carrera a pie. Esta mayor fuerza ante cada impacto nos garantizará que además de reducir el riesgo de lesión o molestias, podamos tener un mejor rendimiento ya que nuestra forma de correr va a ser más eficiente y económica.

Y es que el ejercicio pliométrico, además de fortalecer, también tiene incidencia en lo que respecta a la técnica de carrera, ya que la puesta en práctica de diversos ejercicios que simulen ese ciclo de estiramiento-acortamiento antes mencionado nos va a permitir reducir el tiempo de contacto en cada zancada, además de generar una pisada más reactiva. En consecuencia, nuestras piernas serán capaces de volver a despegar de forma mucho más rápida y eso provocará que tengamos la capacidad de correr a una velocidad mayor.

Claro que este proceso no se realiza de la noche a la mañana, ya que el ejercicio pliométrico requiere de una fase de familiarización y adaptación antes de poner a “dar saltos”, ya que si no lo hacemos de esta manera podríamos estar en peligro de lesionarnos. Para ello, y antes de despedirnos, te vamos a dar unos consejos sobre cómo abordar el trabajo de la pliometría si hasta ahora no lo habías puesto en práctica.

Progresión hacia la pliometría

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Aunque la base del trabajo pliométrico son los saltos y los aterrizajes, conviene empezar de una manera más conservadora y así, tener la certeza de que aumentamos progresivamente la carga y la dificultad de los ejercicios. De manera general, podríamos abordar el ejercicio pliométrico de la siguiente manera:

  1. Impactos repetidos de un pie mientras que el otro está apoyado y en estático
  2. Saltos repetidos verticales a dos piernas
  3. Saltos repetidos a dos piernas en todas las direcciones
  4. Saltos repetidos verticales a una pierna
  5. Saltos repetidos a una pierna en todas las direcciones
  6. Saltos variados subiendo escaleras (una y dos piernas)
  7. Salto vertical tras salto (doble salto) superando alturas (vallas)
  8. Salto horizontal tras salto (doble salto) superando alturas (vallas)
  9. Salto vertical tras aterrizaje desde el cajón o altura
  10. Salto horizontal tras aterrizaje desde cajón o altura
  11. Salto vertical tras salto vertical (doble salto) tras aterrizaje desde el cajón o altura
  12. Salto horizontal tras salto vertical (doble salto) tras aterrizaje desde el cajón o altura
  13. Salto horizontal tras salto horizontal (doble salto) tras aterrizaje desde el cajón o altura 

Referencias:

Alfaro-Jiménez, D.; Salicetti-Fonseca, A. y Jiménez-Díaz, J. (2018). Efecto del entrenamiento pliométrico en la fuerza explosiva de deportes colectivos: Un metaanálisis. PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 16(1), 1-35. 

García López, D., Herrero Alonso, J.A., De Paz Fernández, J.A. (2003). Metodología de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 3(12), 190-204.

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Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.