¿Por qué vas a empezar a correr (si aún no lo haces) después de leer este artículo?

La evidencia detrás de los riesgos de una vida sedentaria y el poder del entrenamiento en zona 2

La primera vez que escuché hablar de Iñigo San Millán fue casi por casualidad, le descubrí mientras seguía en X (Twitter) noticias sobre el Athletic Club de Bilbao. Además de ser director de rendimiento del equipo, Iñigo es investigador en la Universidad de Colorado, especializado en fisiología y metabolismo, y también consultor del equipo ciclista UAE Team Emirates. Y fue a raíz de un tweet que publicó precisamente en X cuando empecé a profundizar en sus estudios sobre el impacto de la inactividad en nuestra salud, incluso en personas que se consideran “sanas”.

En un o de sus estidos titulado “Mitochondrial and Metabolic Differences Between Sedentary and Active Individuals at Rest and During Exercise”, nos revela un hecho que a mi me hizo pensar en muchas personas de mi entorno cercano: aunque no tengas ninguna enfermedad y te sientas bien, el sedentarismo puede estar afectando tu salud a un nivel profundo y casi invisible. En este trabajo, San Millán y su equipo demostraron que las personas sedentarias, aunque aparentemente sanas, presentan deficiencias significativas en la función de sus mitocondrias, esas pequeñas “centrales energéticas” de nuestras células. Y, al final, esas deficiencias podrían derivar en problemas graves a largo plazo.

La salud más allá de lo evidente

La idea de que un chequeo médico o una vida libre de síntomas significa que estamos sanos podría llegar a ser un concepto cuanto menos superficial de nuestra salud. Este estudio, dirigido por San Millán y su equipo, nos deja claro que lo que sucede a nivel celular cuenta otra historia. A nivel metabólico, las personas inactivas acumulan residuos en el sistema, como si el motor de su organismo no estuviera a pleno rendimiento. En concreto, el estudio muestra cómo las personas sedentarias, inlcuso las que no presentan ningún tipo de enfermedad grave, desarrollan un tipo de “disfunción mitocondrial”, donde el sistema metabólico se vuelve ineficaz en el uso de la energía.

Para intentar explicarte esto mejor, hay que entender que nuestras células dependen de pequeñas “baterías” llamadas mitocondrias, que son las responsables de convertir los nutrientes en energía. En las personas activas (y nos referimos a hacer deporte por los menos 3-4 días a la semana), las mitocondrias trabajan a pleno rendimiento, utilizando eficientemente la glucosa y los ácidos grasos como combustible. Sin embargo, en los sedentarios, este proceso se ve comprometido. El resultado: un exceso de lactato, una especie de “humo” metabólico que indica que el motor no está funcionando a su máxima capacidad. Este exceso, según se deriva del estudio de San Millán, es una de las señales de que el cuerpo está bajo un estrés que a largo plazo puede desencadenar problemas más serios, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

El impacto de la zona 2 en nuestro metabolismo

Entonces, ¿qué podemos hacer para evitar esa acumulación de “basura” metabólica? Una de las respuestas parece estar en la actividad física, y más específicamente en el entrenamiento en zona 2, una modalidad que San Millán destaca como una de las más efectivas para mantener el sistema mitocondrial saludable.

En RUNNEA ya te hemos hablado muchas veces de los beneficios del entrenamiento en Zona 2. El entrenamiento en zona 2 implica trabajar a una intensidad baja a moderada, en la que nuestro cuerpo puede consumir oxígeno de forma constante y, por tanto, mantener la oxidación de grasas como principal fuente de energía. La clave de este tipo de ejercicio es que mantiene el metabolismo activo y la capacidad de las mitocondrias de procesar combustibles en óptimas condiciones. En términos prácticos, actividades como correr a ritmos tranquilos, incluso caminar a paso rápido, nadar o pedalear a ritmo moderado entran dentro de esta zona, lo que sin duda lo hace accesible para prácticamente cualquier persona.

Según el estudio de San Millán, el entrenamiento en zona 2 mejora la flexibilidad metabólica, una habilidad crítica que permite a nuestras células cambiar de una fuente de energía a otra –como de glucosa a grasas– sin problemas. En las personas activas, esta capacidad está intacta, mientras que en la gente sedentaria se ve obstaculizada. Es, en otras palabras, la diferencia entre un motor que funciona de forma eficaz y fluida a otro que lo hace sin sacarle el máximo partido y generando "partículas" que dañan a la larga el funcionamiento de ese motor.

¿Por qué es importante la flexibilidad metabólica?

Uno de los conceptos más importantes en la investigación de San Millán es lo que denomina flexibilidad metabólica, que no es más que la capacidad de nuestro organismo para adaptarse a diferentes fuentes de energía según las necesidades. Esta capacidad es fundamental para mantener la salud a largo plazo, ya que permite a las células gestionar de forma eficiente los nutrientes y evitar el almacenamiento excesivo de grasas y azúcares.

Sin embargo, esta flexibilidad se ve más afectada en personas sedentarias. Su estudio muestra cómo en estos individuos la oxidación de grasas se ve limitada y, en su lugar, el cuerpo tiende a acumular glucosa en forma de lactato. Este cambio en la forma de utilizar los nutrientes es uno de los primeros pasos hacia el desarrollo de enfermedades metabólicas, y lo peor es que suele pasar desapercibido hasta que los problemas ya son serios.

Aquí es donde el entrenamiento en zona 2 juega un papel muy importante. Al mantener la actividad mitocondrial en niveles óptimos, ayuda a que el cuerpo siga siendo capaz de oxidar grasas, lo que evita el almacenamiento innecesario de lípidos y a su vez facilita el control de la glucosa en sangre y reduce la producción de lactato. Esto, en conjunto, significa menos inflamación, menos riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y una mejor capacidad para mantener un peso saludable.

Lactato: ¿amigo o enemigo?

Uno de los hallazgos más interesantes del estudio de San Millán es el papel del lactato, un subproducto del metabolismo que, en personas activas, se recicla y se utiliza como fuente de energía. Sin embargo, en personas sedentarias, este lactato se acumula en el cuerpo, generando un efecto de “basura metabólica” que contribuye al envejecimiento prematuro de las células y al desarrollo de enfermedades crónicas.

Este fenómeno se da porque el sistema metabólico de una persona activa está preparado para manejar el lactato. En lugar de acumularse, el lactato es reciclado en otros tejidos, como el corazón o el hígado, y reutilizado para producir energía. En las personas sedentarias, esta capacidad se va perdiendo, y el lactato termina por causar inflamación y daño celular. Aquí, el entrenamiento en zona 2 vuelve a aparecer como una buena herramienta para mejorar la gestión de lactato, al hacer que el cuerpo se adapte y recicle este compuesto en lugar de dejar que se acumule.

La disfunción mitocondrial: el precio de una vida sedentaria

Otro punto crítico del estudio es el deterioro de las mitocondrias en personas que no se ejercitan. Las mitocondrias son, en términos sencillos, pequeñas fábricas de energía. Y, al igual que cualquier maquinaria, necesitan mantenimiento. El ejercicio físico actúa como un “mantenimiento preventivo” para las mitocondrias, manteniéndolas en buen estado. En los sedentarios, sin embargo, estas mitocondrias van perdiendo capacidad y eficiencia, lo que termina por afectar no solo la energía diaria, sino también el estado de salud en general.

Una persona sedentaria puede parecer sana desde fuera, pero sus células funcionan a medio gas. A medida que las mitocondrias pierden su capacidad para procesar los nutrientes, se genera un círculo vicioso en el que el organismo depende cada vez más de la glucosa y produce más lactato, creando un ambiente propicio para enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y la obesidad.

Entrenamiento en zona 2: más accesible de lo que piensas

Lo mejor del entrenamiento en zona 2 es que no te van a valer las excusas. El running a ritmo suave en el que puedas por ejemplo mantener una conversación, es una herramienta muy eficaz. Pero también lo es caminar a paso ligero, subir y bajar escaleras, nadar o andar en bicicleta a una velocidad moderada. No hace falta tener que pagar un gimnasio ni seguir un plan de entrenamiento complejo; lo importante es mantenerse activo y realizar este tipo de ejercicio de forma constante.

Y por si fueran pocos los beneficios, también te ayuda a reducir los niveles de estrés, mejora la circulación y refuerza el sistema inmunológico, todo lo cual contribuye a un envejecimiento saludable. A medida que envejecemos, mantener la función mitocondrial se vuelve aún más importante.

Moverse para vivir más y mejor

El mensaje del estudio de San Millán creo que es bastante claro: el sedentarismo no es un estado neutro. Aunque alguien pueda estar “sano” en términos médicos, la falta de movimiento impone un precio alto a nivel celular. Y ese precio es acumulativo; a medida que las mitocondrias pierden su capacidad para procesar los nutrientes, el cuerpo se va deteriorando, abriendo la puerta a enfermedades que podrían haberse evitado con algo tan simple como salir a correr 3-4 días a la semana a ritmo suave. Si ya lo estás haciendo, enhorabuena. Y si no, hoy es un buen día para comenzar.