Te enseñamos a planificar y entender tu entrenamiento para un maratón y medio maratón

Te enseñamos a planificar y entender tu entrenamiento para un maratón y medio maratón
Raúl Lozano
Raúl Lozano
Entrenador Trail Running, RUNNEA Trail Team
Publicado el 15-11-2023

La preparación para una carrera de media o larga distancia, como un medio maratón o un maratón, requiere una planificación cuidadosa y una comprensión de cómo estructurar los entrenamientos para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Desde RUNNEA queremos ayudaros a entender cómo planificar un entrenamiento de media o larga distancia. Pero recuerda que siempre te recomendamos el contar con la experiencia profesional y cualificada que te ayude a preparar tu objetivo de forma eficiente pero también segura.  Preparar tus zapatillas de running que empezamos.

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La importancia de comprender los ciclos de entrenamiento

A lo largo de un plan de entrenamiento para un objetivo como un medio maratón o un maratón es importante entender que no podemos entrenar siempre a la misma intensidad, ni el mismo volumen. Dividir la preparación en macrociclos y microciclos nos ayuda a evitar sobreentrenamiento, posibles lesiones y a hacer la preparación para tu reto más amena.

  • Microciclos: Son bloques de entrenamiento de una semana. Cada microciclo debe incluir una variedad de entrenamientos diseñados para trabajar diferentes aspectos de la forma física.

Para un medio maratón, se recomiendan alrededor de 12-16 microciclos, mientras que para un maratón, 16-24 microciclos son ideales.

  • Macrociclos: Son períodos más largos, generalmente de varios meses, que comprenden una serie de microciclos. Un macrociclo completo incluirá fases de construcción, pico y tapering (reducción progresiva del entrenamiento antes de la carrera).

Un macrociclo para un medio maratón puede durar de 3 a 4 meses, y para un maratón, de 4 a 6 meses. Cada macrociclo incluye fases de base, construcción, afinamiento y recuperación.

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Estructura semanal de entrenamiento

Podemos estructurar la semana de entrenamientos de la siguiente manera:

  1. Días de Series o Fartlek (1-2 veces por semana):Estos entrenamientos son cruciales para mejorar la velocidad y la resistencia.

    -Suponen el 20-30% del volumen semanal.
    -Incluyen intervalos de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación.
    -Realizar a 85-95% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). 
    -Ejemplos: 6x800 metros a ritmo de carrera con 2 minutos de trote suave entre cada intervalo. Intervalos de 1 km a ritmo de 5K con recuperaciones de 3 minutos.
  2. Rodajes Largos (1 vez por semana):Son la piedra angular del entrenamiento para distancias largas.

    -20-25% del volumen semanal.
    -Mantenerse entre 60-75% de la FCM.
    -Incrementar gradualmente la distancia hasta alcanzar 75-80% de la distancia de carrera. No se debe llegar al 100% de la distancia.
    -Ayudan a mejorar la resistencia aeróbica y la eficiencia en el uso de combustibles.
    -Deben realizarse a un ritmo cómodo, donde se pueda mantener una conversación.
  3. Rodajes Cortos o Recuperación (2-3 veces por semana):Estos entrenamientos son a un ritmo más suave y ayudan a la recuperación activa.

    - 30-40% del volumen semanal
    - Realizar a 50-60% de la FCM.
    - Sesiones de 30-60 minutos para facilitar la recuperación.
    - Contribuyen a aumentar el volumen semanal sin un estrés excesivo.
  4. Entrenamiento de Fuerza (2 veces por semana):Esencial para mejorar la economía de carrera y prevenir lesiones.

    - 10-15% del volumen semanal.
    - Incluir ejercicios de fuerza y estabilidad, enfocándose en la parte inferior del cuerpo y el core.
    - Incluir ejercicios como sentadillas, estocadas y planchas.
  5. Día de Descanso (1-2 días por semana):Fundamental para permitir la recuperación física y mental.

    - 5-10% del volumen semanal
    - Actividades de bajo impacto o descanso completo. Ejemplos:  Yoga o estiramientos.

Establecimiento de cargas de trabajo

Para preparar una carrera de media o larga distancia, como un medio maratón o un maratón, es crucial establecer adecuadamente las cargas de trabajo. Esto implica determinar la intensidad, el volumen y la frecuencia de los entrenamientos. Como norma general, es conveniente aumentar el volumen de entrenamiento en un 10-15% cada semana durante la fase de construcción. Cada 3-4 semanas, incluir una semana de recuperación reduciendo el volumen en un 20-25%. Ajustar la intensidad y el volumen según las sensaciones personales y el nivel de fatiga. Aquí te explicamos con más detalle cómo puedes hacerlo:

  • Intensidad del entrenamiento:
    La intensidad se refiere al nivel de exigencia de cada sesión. Esto se puede medir en términos de frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por ejemplo, los rodajes largos pueden realizarse al 60-70% de la FCM, mientras que las sesiones de intervalos pueden requerir trabajar al 80-90% de la FCM.
    Es importante variar la intensidad a lo largo de la semana para evitar el sobreentrenamiento y permitir la recuperación adecuada.
  • Volumen de entrenamiento:
    El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado, generalmente medido en kilómetros por semana.
    Para un medio maratón, el volumen semanal puede variar entre 30-50 km al principio del entrenamiento, aumentando gradualmente a medida que te acercas a la carrera.
    Para un maratón, los volúmenes iniciales pueden ser de 40-60 km por semana, aumentando hasta 70-100 km en las semanas pico.
  • Frecuencia de entrenamiento:
    La frecuencia se refiere a cuántas veces entrenas por semana. Para la mayoría de los corredores, 4-6 días a la semana es un buen punto de partida.
    Incluye una variedad de entrenamientos: rodajes largos, sesiones de intervalos, entrenamientos de tempo y días de recuperación activa.

Preparación para la carrera

  • En las últimas semanas antes de la carrera, reducir progresivamente el volumen de entrenamiento (tapering) para llegar en óptimas condiciones.
  • Mantener la intensidad de los entrenamientos pero disminuir la duración.
  • Enfocarse en la nutrición adecuada y el descanso para una recuperación óptima.

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Ejemplo de plan de entrenamiento para Medio Maratón (3 meses)

1. Fase de base

Duración: 4-6 semanas para medio maratón, 6-8 semanas para maratón.
Objetivo: Establecer una base aeróbica sólida, mejorar la resistencia y fortalecer los músculos, tendones y ligamentos.

Entrenamiento:

  • Rodajes largos a ritmo suave (60-70% de la FCM).
  • Entrenamiento de fuerza enfocado en resistencia muscular.
  • Inclusión de sesiones de técnica de carrera y movilidad.

Volumen: Progresivo, aumentando gradualmente la distancia total semanal.

2. Fase de construcción

Duración: 4-6 semanas.

Objetivo: Aumentar el volumen e intensidad del entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento:

  • Incorporación de entrenamientos de intervalos y tempo runs.
  • Rodajes largos incrementando gradualmente la distancia y la intensidad.
  • Mantenimiento del entrenamiento de fuerza.

Volumen e Intensidad: Incremento progresivo, con cuidado de no sobrecargar y evitar lesiones.

3. Fase de afinamiento (Tapering)

Duración: 2-3 semanas.

Objetivo: Permitir que el cuerpo se recupere y se adapte a las cargas de entrenamiento previas para maximizar el rendimiento en la carrera.

Entrenamiento:

  • Reducción progresiva del volumen manteniendo la intensidad.
  • Enfoque en la calidad sobre la cantidad.
  • Inclusión de entrenamientos específicos de carrera, como simulacros a ritmo de carrera.

Volumen: Reducción de hasta un 50% en la última semana antes de la carrera.

4. Fase de recuperación

Duración: 1-2 semanas post-carrera.

Objetivo: Recuperación física y mental después del evento.

Entrenamiento:

  • Actividades de baja intensidad como caminatas, natación o ciclismo suave.
  • Ejercicios de movilidad y estiramientos.
  • Evitar correr o realizar actividades de alto impacto.
  • Enfoque: Restaurar la energía, reparar tejidos musculares y prepararse para futuros entrenamientos o competiciones.

Cada fase es crucial y contribuye al desarrollo integral del atleta, preparándolo para alcanzar su máximo potencial en la carrera objetivo.

La planificación adecuada del entrenamiento es clave para el éxito en carreras de media y larga distancia. Combinar diferentes tipos de entrenamientos, junto con un enfoque en la recuperación y la prevención de lesiones, ayudará a los corredores a alcanzar sus objetivos de manera efectiva y segura.

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Raúl Lozano

Raúl Lozano

Entrenador Trail Running, RUNNEA Trail Team
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Raúl Lozano es entrenador de trail running y analista de zapatillas trail en Runnea. Leader ambassador del RUNNEA Trail Team. Especializado en carreras de ultradistancia.