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A medida que vamos avanzando y progresando con nuestros entrenamientos running o trail, es probable que nuestras prestaciones como runners aumenten cada vez a menor ritmo. La mejora de la condición física traducida en una capacidad para correr más y más rápido se traducirá en ritmos más veloces o en menor esfuerzo para cubrir distancias que antes se nos hacían más complicadas. Claro que está mejora no es exponencial ni lineal ni se da en la misma magnitud en todo tipo de corredores.
Cuando ya tenemos un nivel medio-alto y una experiencia dilatada en esto de calzarnos las zapatillas de running y salir a correr, lo que buscamos es hilar más fino para poder mejorar al máximo nuestro rendimiento. Cuanto mayor es nuestro nivel, las mejoras son más complicadas de conseguir ya que estamos en la parte alta de nuestro máximo de capacidad física, pero eso no quiere decir que no se pueda seguir mejorando.
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Ir al recomendador¿Y cómo puedo seguir mejorando?
Una manera de seguir mejorando consiste en contratar un servicio de entrenamiento, al menos, si no lo hacías hasta entonces. Un entrenador cualificado y experto en la materia te podrá dar ese “plus” que necesitas, ya que analizará y organizará tu forma de entrenar en función de tus características físicas y mentales, preferencias o disponibilidad.
Pero es posible ir más allá. En la actualidad el runner está reclamando otro tipo de servicios profesionales como el entrenamiento de fuerza personalizado, la nutrición o, incluso, la psicología. Cada vez está más que demostrado que no todo es entrenamiento y que existen otros aspectos que tienen especial incidencia en el rendimiento a la hora de correr.
Volviendo al entrenamiento de carrera, más allá de los propios tipos de entrenamiento, es posible maximizar el rendimiento atendiendo a la mejora en términos fisiológicos. Un modo de entrenar que, precisamente, no es nuevo pero que se sigue utilizando hoy en día el de entrenar en altura. ¿No sabes en qué consiste? No te preocupes. Te lo contamos, a continuación, en RUNNEA.
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Zapatillas running máxima amortiguación más vendidas de la semana¿Qué es el entrenamiento en altura?
Tal y como el propio nombre indica, el entrenamiento en altura consiste en entrenar en ubicaciones que están elevadas en metros en comparación con el nivel del mar. Con este dato podemos pensar que cualquier punto más alto de 0 metros puede valer, pero como veremos más adelante, para que el entrenamiento en altura sea efectivo deberíamos de entrenar al menos, por encima de los 1500-2000 metros sobre el nivel del mar.
Se trata de aprovechar las respuestas y adaptaciones fisiológicas que genera la altitud a nivel cardiovascular, respiratorio y sanguíneo, principalmente.
A mayor altura, la presión atmosférica disminuye, lo que en términos de esfuerzo, hace que nos cueste más que si lo hiciéramos en cotas más bajas. Pero ojo, que se cree que esta dificultad para el ejercicio es debida a una menor presencia de oxígeno, pero en realidad la concentración de oxígeno se mantiene intacta a miles de metros sobre el nivel del mar.
¿Para qué sirve el entrenamiento en altura?
El exponerse a la altitud provoca que el organismo se encuentre en un estado de hipoxia (falta de disponibilidad de oxígeno), lo que tiene influencia directa en los diferentes sistemas del cuerpo a nivel nervioso, respiratorio, cardiovascular y muscular (Rusko et al., 2016).
El principal propósito del entrenamiento en altura es aprovechar la adaptación que la altitud provoca a nivel globular, ya que es capaz de aumentar el volumen total de los glóbulos rojos y la hemoglobina, la cual es la proteína interior de los glóbulos rojos y que se encarga del transporte de oxígeno. Si aumentamos la capacidad de transporte de oxígeno mediante la sangre, nuestro Vo2máx aumentará y, en consecuencia, el rendimiento se verá mejorado.
La clave de este tipo de forma de entrenar es que debe existir una transferencia, es decir, la búsqueda de rendimiento en otras condiciones. Por tanto, una vez entrenado en altura, hay que descender a cotas cercanas a nivel del mar para ser competitivos, pero siempre dejando un período para que las adaptaciones generadas se asienten.
Pero también resulta muy interesante para los casos en los que se compita en ubicaciones muy altas, como es el caso, por ejemplo, de ciertas ciudades Sudamericanas y Centroamericanas como La Paz (3640 m), Quito (2850 m), Bogotá (2625 m) o Ciudad de México (2240 m) donde la altitud es un factor determinante.
¿Cómo se entrena en altitud?
El entrenamiento en altitud requiere de un proceso necesario, la aclimatación. Por tanto, no solo consiste en entrenar a una altura mayor, si no que hay que controlar de manera rigurosa tanto el volumen, como sobre todo, la intensidad. Se recomienda, sobre todo si no se dispone de experiencia, que en los primeros días se realicen sesiones únicamente sesiones de baja y media intensidad y solo introducir la alta intensidad pasados ya unos días o incluso más de una semana.
La alta intensidad también será normalmente más conservadora, ya que buscar el máximo en las sesiones de entrenamiento provocaría que además de no conseguir las adaptaciones deseadas, existiera un riesgo para la salud. Por tanto, hay que saber cómo entrenar y será mejor hacerlo por entrenadores con experiencia en este método de entrenamiento.
Parece ser que para que las adaptaciones hematológicas sean efectivas se precisa de una exposición continuada de al menos de 12 horas diarias durante al menos 3 semanas, siendo la altitud entre los 2100 y los 2500 metros sobre el nivel del mar el punto idóneo para experimentar mejoras.
¿Es para mí el entrenamiento en altura?
Sinceramente, y aunque las mejoras pueden verse en runners de todos los niveles, no tiene demasiado sentido realizar este tipo de estancias en altura si no se es un atleta de alto rendimiento o se quiere hilar muy fino en el proceso de entrenamiento. Por un lado, por la disponibilidad de tiempo que requiere (mínimo de 3 semanas), ya que poder pasar todo este período y solo dedicar el tiempo a entrenar no está al alcance de muchas personas.
Por otro lado, por la inversión económica. A no ser que tengas acceso a un alojamiento en una zona de esta altitud, tendrás que conseguir un lugar donde descansar y pernoctar durante todo el tiempo que dure el entrenamiento. No solo eso, si no que la zona deberá permitirte entrenar y hacer sesiones similares a las que harías en otro lugar: rodajes, series, gimnasio….
En el ámbito del running las estancias en altitud se realizan habitualmente en instalaciones preparadas para ello, como son los Centros de Alto Rendimiento (CAR)
En definitiva, deberás de valorar si te compensa hacerlo y reflexionar si puedes progresar en el entrenamiento por otras vías que todavía tienen margen de mejora.
Referencias:
Rusko, H., Tikkanen, H., Peltonen, J. (2016). Altura y Entrenamiento de Resistencia. PubliCE. https://g-se.com/altura-y-entrenamiento-de-resistencia-2091-sa-t57cfb2727a029
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