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Este plan de entrenamiento ha sido desarrollado para ayudar a todas aquellas personas que quieran comenzar a disfrutar del running, pero que lleven un periodo prolongado sin realizar esta actividad. El objetivo de este programa es que después de 12 semanas el usuario sea capaz de correr de manera continua durante 20-30 minutos. Para lograr tal fin se propone una progresión realista, mediante la supervisión de un entrenador cualificado y la ayuda de la tecnología.
A su vez, mediante nuestra metodología de trabajo guiaremos a los usuarios en su preparación, ayudándoles a entender el proceso de entrenamiento, evitando procesos de sobre entrenamiento, y dando pautas sobre alimentación que mejoren su rendimiento.
Perfil de corredor/a principiante
Un plan de entrenamientos orientado a todas aquellas personas que se quieren iniciar en el running y de una forma totalmente guiada. En él se incluirán sesiones de exigencia leve, alternadas con sesiones de intensidad moderada, y trabajo de resistencia muscular. De esta manera podremos orientar y acompañar a todos aquellos usuarios que quieran comenzar o retomar su andadura en el mundo del running.
Es necesario destacar que, como siempre recomendamos antes de empezar con un programa de ejercicio, si existe una patología previa o lesión debemos consultar a nuestro médico o fisioterapeuta sobre la idoneidad de correr. A su vez, animamos a todos los usuarios a realizar un prueba de esfuerzo de manera anual para valorar su estado de salud y capacidad para seguir un programa de ejercicio sistemático.
Rutina del entrenamiento para empezar a correr
Este plan ha sido diseñado con una duración de 12 semanas. De esta manera el usuario hará una vuelta a la actividad controlada y progresiva. Evitando un incremento exponencial de la carga de trabajo e impacto sobre las articulaciones.
Los planes de entrenamiento para empezar correr desde cero tendrán una frecuencia de 3 ó 4 días semanales, pudiendo aumentar o disminuir dicha frecuencia en base a las preferencias y posibilidades del usuario. De la misma manera, los planes de RUNNEA permiten cierta flexibilidad, un ejemplo de esto es la posibilidad de mover de día las sesiones de entrenamiento, pero no cambiar el orden de estas.
Es importante que el usuario/a entienda que este entrenamiento sigue los principios del entrenamiento deportivo, por lo que se producirá un aumento gradual de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad). De esta manera, las primeras semanas serán las que menos intensidad conlleven.
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Para que seamos capaces de poder proponerte las intensidades de trabajo más adecuadas con el objetivo de la sesión, es imprescindible tener un pulsómetro. A su vez, es recomendable tener un reloj deportivo GPS, con el cual controlar la distancia del entrenamiento, duración, y diferentes velocidades desarrolladas. Sin embargo, si no se dispone de este tipo de herramienta, estas funciones podrán ser realizadas mediante la app de RUNNEA.
Se tiene que destacar que el objetivo último del presente programa será el correr. Por ello, y como objetivo a corto plazo, las primeras semanas se centrarán preparar al organismo para mantener una actividad física de manera continua mediante el andar a diferentes velocidades. Más adelante, el programa propondrá el realizar sesiones corriendo (distancias muy cortas) y andando, haciendo que nuestro cuerpo se acostumbre a los sucesivos impactos de la carrera.
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¡VAMOS ALLÁ!
A continuación se presenta una descripción general de los entrenamientos propuestos para cada fase del entrenamiento para empezar desde cero.
PRIMER DÍA DE ENTRENAMIENTO
El primer día del entrenamiento, de la primera semana de trabajo, se caracteriza por un entrenamiento ligero que alternará el correr con el trabajo de resistencia muscular. En este programa el andar a diferentes velocidades será básico para poder crear una condición física mínima para poder progresar y terminar el programa corriendo de manera continua.
Es destacable que después de finalizar tu primer entrenamiento y pulsar el botón feedback, la aplicación te permitirá subir tu sesión a la plataforma y deberás indicar tu percepción del esfuerzo en esta (escala del 1 al 10). Gracias a estos datos, podremos optimizar tu programa de entrenamiento para empezar a correr y reducir o incrementar la carga de trabajo en las siguientes sesiones. En este mismo apartado, feedback, el usuario podrá exponer si quiere reducir, mantener o aumentar la intensidad de sus sesiones.
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Ir al recomendadorPRIMERAS SEMANAS
Las primeras semanas se caracterizan por una evolución del volumen e intensidad de las sesiones, sin resultar estas altamente exigentes. Este aumento del volumen se verá reflejado en la duración de las sesiones y servirá para que el usuario vaya acumulando experiencia y se familiarice con la metodología de RUNNEA.
SIGUIENTES SEMANAS
A medida que el programa avance, las sesiones de caminar-correr están más presentes en la semana de trabajo. A su vez, en cada sesión de este tipo, el tiempo que se dedicará a estos intervalos de carrera será mayor. De esta manera, el usuario irá acumulando tiempo corriendo.
ÚLTIMA SEMANA
Las últimas semanas de nuestros planes se caracterizan por un incremento del tiempo de carrera, sin descuidar el trabajo de resistencia muscular. De esta manera, el usuario encontrará sesiones en las que corra entre 10 y 15 minutos de manera continua, logrando alcanzar en la última semana un tiempo de 20-30 minutos de carrera continua.
Casos de éxito en RUNNEA
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