Entrenamiento ultra trail: 5 consejos para correr 50 km o 100 km por montaña

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Entrenamiento ultra trail: 5 consejos para correr 50 km o 100 km por montaña
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 08-02-2023

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No lo podemos decir más claro ni más alto. Las carreras de larga distancia y ultra distancia se están poniendo cada vez más de moda, ya sea por el atractivo de superar un reto de gran complejidad así como por la “aventura” que supone pasar corriendo y caminando muchas horas, con la oportunidad de transitar por multitud de lugares y senderos en un espacio de tiempo relativamente corto.

A diferencia de competiciones de menor distancia, la preparación no consiste únicamente en tener unas buenas zapatillas de trail running y entrenar, sino que entran en juego un mayor número de condicionantes entre los que destacan la fortaleza mental de cada persona, la estrategia psicológica para superar cualquier dificultad o momento de crisis, así como el aspecto de alimentación e hidratación

Si eres ese tipo de corredor o corredora de montaña que ya tiene experiencia en distancia de carrera que rondan la maratón y estás sopesando la idea de dar el salto a la disciplina ultra, estate atento/a porque hoy vamos a darte las claves para que la transición se convierta en un proceso con mucho más pros que contras.

Lo primero,¿ qué se considera un ultra trail?

Entrenamiento ultra trail: 5 consejos para correr 50 km o 100 km por montaña

Seguramente lo sepas, pero para quien aún tenga dudas al respecto, podemos decir que los ultra trail no dejan de ser una carrera de montaña más, pero con la peculiaridad de que las distancias superan los 42 kilómetros, es decir, la distancia del mítico maratón. Se caracterizan por su desnivel positivo y negativo, así como por la variedad en el terreno, donde la mayoría del tiempo se transita por caminos y senderos de montaña. Dependiendo en la zona en que se celebren, la climatología también puede ser un factor condicionante. 

La duración de un ultra trail puede oscilar entre las 5-6 horas para los deportistas más preparados y las distancias más cortas, y varios días para las pruebas más extremas

Si eres un o una trail runner que está habituado/a participar en carreras más cortas, el hito de completar un ultra trail de 50 kilómetros o similar suele ser uno de los objetivos más habituales. Por el contrario, si ya tienes algo más de experiencia en pruebas de ultra distancia, superar la mítica barrera de los 100 kilómetros es el reto que más atractivo puede resultar. 

Sea una u otra distancia, hablamos de pruebas que requieren de una preparación física, mental y estratégica. Si ya culminar un reto de semejante envergadura adquiere un gran nivel de complicación, encontrar el mejor rendimiento personal es todavía un galimatías mucho más complejo. Pero no te preocupes por que RUNNEA siempre está al servicio del runner, en este caso, dándote 5 consejos esenciales para correr 50 o 100 kilómetros por la montaña.

5 consejos para correr 50 km o 100 km por la montaña

Entrenamiento ultra trail: 5 consejos para correr 50 km o 100 km por montaña

Como todo en esta vida, los consejos no aseguran la consecución de un objetivo, pero sí que resultan de gran ayuda para orientarse y focalizarse en los aspectos de mayor relevancia. Creemos que estos 5 consejos que te vamos a dar a continuación pueden ayudarte para que, ¡tu siguiente ultra trail sea todo un éxito!

¿Te animas a entrenar con RUNNEA?

Más no significa mejor

Una de las creencias más habituales y con una visión un tanto tradicional y obsoleta es que, para resistir caminando y corriendo durante muchas horas, hay que acostumbrar al cuerpo a realizar esfuerzos similares durante el entrenamiento. Aunque resulte cierto que necesitamos un volumen mínimo de entrenamiento para afrontar un ultra trail, la evidencia científica y sobre todo, los resultados de muchos deportistas han demostrado que no hace falta realizar sesiones de entrenamiento de excesiva duración para rendir en este tipo de pruebas.

Pongamos el ejemplo de un/una trail runner que tiene el objetivo de completar 100 kilómetros en un tiempo aproximado de 20 horas. Viéndolo de manera objetiva, podríamos pensar que deberíamos de ser al menos capaces de realizar la mitad de la distancia o duración entrenando, es decir, superar los 50 km o las 10 horas entrenando. Pero la realidad es que es muy complicado gestionar un entrenamiento así desde el punto de vista físico y psicológico. Por no hablar de las secuelas físicas que nos puede dejar una sesión tan exigente. Por tanto, a no ser que lo hagas en una competición previa o con el suficiente margen en el calendario, olvida la idea de hacer “locuras” entrenando

Se han visto numerosos casos donde corredores/as que han realizado tiradas máximas de 5 a 6 horas han completado distancias superiores a 100 kilómetros, incluso, a las 100 millas (168 km)

No te limites a entrenar largo y “lento”

Se trata de uno de los errores más habituales y que sobre todo, los montañeros más veteranos/as incurren. El pensamiento de que la mejor forma de entrenar consiste en acostumbrar al cuerpo al tipo de intensidad (ritmos o velocidad) que va a llevar en competición tampoco resulta del todo incorrecto. Lo que es un error es pensar que todas o la mayoría de las sesiones se deben ejecutar de esta manera, realizando únicamente sesiones donde predominen los ritmos sosegados y las largas distancias.

La variedad de estímulos que en tantas ocasiones hemos mencionado en el magazine de entrenamiento va a ser la clave para que además de mejorar nuestro rendimiento, podamos optimizar el tiempo de entrenamiento, no precisando de las salidas o rodajes tan largos mencionados en el primer consejo para lograr el mejor estado de forma posible. La inclusión de sesiones de alta y media intensidad como las series, los fartlek o las cuestas no debe de limitarse a corredores/as de cortas y medias distancias.

Intenta correr “rápido” en determinadas ocasiones durante tu planificación semanal y ten por seguro que correrás más y mejor

Simula las condiciones de la prueba

En este punto no solo queremos hacer referencia al trabajo de los ritmos a los que vamos a competir, sino que queremos remarcar la importancia de acostumbrar al cuerpo a experimentar unas sensaciones similares a las que va a sufrir en competición. Por un lado, entrenar en superficies que tengan el mayor parecido de la prueba y simulando unos desniveles positivos y negativos similares nos permitirá adaptarnos a lo que tendremos que superar en carrera.

Como idea, si el ultra trail es muy técnico, será interesante entrenar en superficies comprometidas. Si el recorrido presenta ascensos y descensos largos, intenta entrenar en rutas con largas subidas y bajadas.

Por otro lado, y dentro de la disponibilidad de cada persona, será interesante entrenar de noche si la prueba tiene un horario nocturno, así como poder replicar las condiciones climatológicas de frío o calor, por ejemplo. Así pues, entrenar de forma parcial (parte de la noche o madrugada) o completa (toda la noche) con oscuridad total o entrenar a las horas donde más frío o calor haga, hará que el organismo se adapte a las condiciones que encontraremos en la carrera. En este sentido, acostumbrarse a la luz frontal, entrenar con la mochila llena o habituarse al uso de bastones van a ser unos consejos muy interesantes.

¿Y si la llave está en la alimentación e hidratación?

Muchas veces nos obsesionamos en el propio entrenamiento, cuando uno de los factores más importantes que condicionan el éxito en un ultra trail es la gestión de la alimentación e hidratación en carrera. Una prueba de tal duración o kilometraje requiere ir reponiendo los depósitos de reservas energéticas constantemente, siendo una de las cosas en las que más se falla a la hora de participar en un ultra trail. Un cuerpo “vacío” no es capaz de generar energía y, en consecuencia, de mantener la intensidad propuesta. 

Extrapolado a las largas distancias, un organismo sin combustible puede provocar que la competición se nos haga muy pero que muy larga, pudiendo incluso tener que abandonarla por falta de fuerzas

Resulta cierto que ingerir alimentos cada pocas horas resulta complicado, ya que en nuestro día a día realizamos, como máximo, 5 comidas. Pero es un aspecto que se debe de entrenar para que el sistema digestivo y el cerebro sean capaces de ingerir ingentes cantidades de comida, tanto en formato natural como en formato de gel energético. No menos importancia tiene la hidratación, por lo que al igual que la comida, debemos hidratarnos lo mejor posible y de manera constante, tanto con agua, así como con bebidas isotónicas o pastillas de sales minerales. 

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Prepara tu mente

Entrenamiento ultra trail: 5 consejos para correr 50 km o 100 km por montaña

Se dice que el rendimiento en los ultra trails el rendimiento viene determinado al 50 % por la capacidad física y al 50 % por la psicología. Está afirmación no deja de ser una visión objetiva y poco individualizada, pero que realmente acierta en muchos de los casos. Además, podríamos decir que a mayor distancia, el peso de la mente adquiere cada vez más importancia, por lo que correr por montaña durante muchas horas puede depender más de la capacidad de nuestra cabeza que de la fortaleza física.

La mentalización previa y el trabajo psicológico sobre la gestión de la multitud de momentos incómodos o malos que podamos vivir en carrera va a ser una de las claves para no desistir en el intento de completar una carrera de distancia ultra. En este sentido, la experiencia es un grado, por lo que haberse enfrentado a este tipo de problemas previamente siempre es de ayuda. No obstante, a pesar de que seas un/una debutante en la disciplina, tienes la oportunidad de prepararte mentalmente y poner en práctica herramientas para superar los momentos de mayor adversidad. 

Si hacemos alusión a la preparación pre-carrera, salir a entrenar en los momentos que menos nos apetezca, transitar por rutas incómodas o correr con condiciones climatológicas adversas pueden ser algunas técnicas  más recomendadas. En carrera, escuchar música, llamar a un familiar/amigo/pareja, llorar por un instante, admirar el paisaje, pensar en todo el trabajo realizado para llegar ahí o confiar plenamente en tu capacidad son solo algunos de los consejos que podemos darte para fraguar una mentalidad de “hierro”. 

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.