Cuando uno piensa en correr, lo primero que suele venir a la cabeza es sumar kilómetros y más kilómetros. Entrenamientos de fartlek, series a distintos ritmos, tiradas largas el fin de semana... Ese ha sido el mantra de muchos corredores populares -incluyéndome a mí- durante años. Sin embargo, dos preparadores físicos cambiaron a los largo de mi vida deportiva mi manera de pensar, Enrique Díez Maestro (entrenador nacional de balonmano y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) y Antonio Bores (también doctor en esta disciplina, con mucha experiencia en atletismo y triatlón y trabajando ahora con equipos de fútbol profesional por el mundo). Ambos me convencieron de algo que transformó por completo mi manera de entrenar: para llevar tu rendimiento al siguiente nivel, debes incorporar la fuerza. Sí, la fuerza. Levantar pesas. ¿Te da pereza? Te recomiendo que sigas leyendo...
Yo era de los que pensaban que meter pesas, barras y sentadillas podría frustrar mi rendimiento al correr, la búsqueda de ritmos ágiles y mi ligereza en la zancada. Pero si aplicas una rutina adecuada en tu programa de entrenamiento vas a descubrir que la fuerza impulsa la eficiencia de tu carrera, reduce la probabilidad de lesión y, de paso, te da un punto extra de potencia cuando la sesión se pone cuesta arriba o cuando necesitas apretar en los últimos kilómetros de una carrera. ¿Cómo encajarla en tu agenda de rodajes y series sin estropear tus mejores ritmos? ¿Qué ejercicios necesitas? ¿Cuánta intensidad es la justa? Aquí abordamos por qué la fuerza es tan importante, cómo integrarla sin arruinar tus piernas y qué consejos seguir para exprimir su potencial.
¿Por qué entrenar la fuerza puede cambiarlo todo?
Economía de carrera
Al trabajar la fuerza, enseñas a tu sistema neuromuscular a reclutar fibras de modo más efectivo. En castellano: para mantener un ritmo “X”, usarás menos energía. Sentirás que, de alguna forma, “corres más fácil”, tu frecuencia cardiaca no se dispara tan rápido y tus músculos se fatigan menos a igualdad de esfuerzo.
Menos lesiones, más solidez
Cada aterrizaje de tu pie contra el suelo supone un impacto que recae en articulaciones, tendones y músculos. Potenciar glúteos, cuádriceps e isquios -además de un core sólido- amortigua esos golpes y retrasa la aparición de molestias o lesiones de repetición. Quien hace tiradas largas o trail sabe lo crucial que es aguantar sin derrumbarse físicamente.
Sprint final y potencia en cuestas
Tanto si corres en ruta como en montaña, llega un momento en que necesitas un plus de potencia: un repecho inesperado o un final de carrera que exige cambio de ritmo. Un plan de fuerza que incluya ejercicios explosivos te permite afrontar esos momentos con zancadas más firmes y determinantes.
¿De verdad la fuerza no "sabotea" tus ritmos?
Quienes llevamos tiempo corriendo hemos oído mil veces el debate sobre la “interferencia” entre fuerza y resistencia. ¿Acaso no puede estropear tu velocidad al correr, añadiendo fatiga y agujetas? La realidad -respaldada por estudios recientes y por la experiencia de técnicos como Díez Maestro y Bores- indica que la fuerza no solo no sabotea tus ritmos, sino que ayuda a mantenerlos e incluso mejorarlos… siempre que sepas organizar las sesiones.
- Periodo de adaptación: al principio, tus piernas pueden resentirse si introduces fuerza intensa de golpe. Lo normal es sentir agujetas y, tal vez, una merma de sensaciones en los rodajes siguientes. No te rindas; a medida que tus músculos se adaptan, notarás menos molestias y disfrutarás de más potencia.
- Planificación inteligente: coloca la fuerza en días en los que no interfiera con series decisivas o un test clave. Se recomiendan al menos 24-48 horas de separación antes de una sesión de alta velocidad o de máxima exigencia.
- Dosis justa: dos o tres días de fuerza semanales pueden ser excesivos para un principiante. Empieza con uno o dos, y ve ajustando según tu cuerpo responda.
Calendario semanal de ejemplo: combinando running y fuerza
Veamos un esquema de 5 días de carrera y 2 de fuerza. Úsalo como referencia y ajústalo a tus rutinas.
Lunes
- Mañana: Rodaje suave (45-60 min) a ritmo aeróbico.
- Tarde: Fuerza centrada en tren superior y core (press banca, dominadas, remo, planchas). Intensidad moderada.
Martes
Entreno de calidad en carrera (series de velocidad o cuestas). Evita trabajar piernas este día.
¿No tienes claro qué zapatilla elegir?
En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti
Ir al recomendadorMiércoles
O descanso total, o rodaje regenerativo muy suave (30-40 min). Aprovecha para estiramientos y movilidad.
Jueves
- Mañana: Un tempo run (20-30 min a ritmo umbral) o bloque de series medias.
- Tarde: Fuerza de tren inferior (sentadillas, peso muerto, zancadas). Aquí sí puedes buscar más intensidad, dejando un margen de 6-8 horas tras la sesión de running.
Viernes
Rodaje suave de 30-45 min para soltar, o incluso descanso si notas mucha fatiga.
Sábado
Rodaje medio (60-80 min), a un ritmo “alegre” pero sin ser explosivo.
Domingo
Tirada larga, centrada en sumar kilómetros y resistencia. Sin mezclar fuerza para que tus piernas lleguen frescas.
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Adaptándolo a tu temporada
Fase de base (pretemporada)
Es el momento ideal para darle protagonismo a la fuerza, con 2 o incluso 3 días semanales si te lo permite tu plan de entrenamiento.
Trabaja movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas…) con repeticiones medias (8-12) y volumen progresivo. Tus rodajes suelen ser aeróbicos, no tan intensos
Fase competitiva
Reduce la fuerza a 1 o 2 días, con menor volumen o buscando explosividad (pocas repes, cargas altas si ya tienes base). Esto mantiene tu adaptación de fuerza sin interferir en los picos de velocidad y tiradas exigentes.
Fase de transición
Tras tu carrera objetivo, puedes aprovechar para retomar la fuerza con más margen, puliendo debilidades y equilibrando músculos. Sin la presión de preparar una prueba, explorarás variaciones con menor temor a agujetas que puedan arruinarte un día de series.
Si haces trail, la fuerza es aún, más importante
Si lo tuyo es la montaña, la fuerza se vuelve aún más innegociable. Subidas y bajadas largas requieren mayor desarrollo de cuádriceps y glúteos, mientras que un core sólido asegura la estabilidad con mochila o bastones. Además, en trail sueles cargar más horas de entrenamiento y fatiga articular, por lo que prevenir lesiones se vuelve clave. Un par de sesiones de fuerza, enfocadas en isquios, glúteos y zona media, marcan diferencias en tu rendimiento en cuestas y descensos complicados.
Ejercicios imprescindibles
- Sentadillas: barra, kettlebells o mancuernas, según tu nivel.
- Peso muerto: convencional o rumano, importante para trabajar la cadena posterior (isquios, glúteos, lumbares).
- Zancadas: excelente para la estabilidad unilateral y el equilibrio en carrera.
- Elevaciones de gemelos: protege el tendón de Aquiles y refuerza la fase de impulsión.
- Plancha (frontal y lateral): el core mantiene tu postura estable en kilómetros finales o en subidas prolongadas.
- Remo con barra/dominadas: refuerza la espalda y hombros.
- Press de banca/flexiones: aporta fuerza en pectoral y brazos, útil en braceo y equilibrio global.
Cuatro consejos esenciales
- Calienta bien: Nunca te lances a una sentadilla pesada sin movilidad previa ni series de aproximación. El riesgo de lesión aumenta.
- Controla la técnica: Aunque te entusiasme subir peso, la forma prima sobre la carga. Una mala postura en el peso muerto puede arruinar semanas de entreno de carrera.
- Escucha a tu cuerpo: Si tras un día de fuerza en piernas notas molestias o rendimiento escaso, ajusta la siguiente sesión de running o retrasa el entreno de calidad.
- No temas la hipertrofia “excesiva”: El volumen muscular propio de corredores que introducen fuerza no te convertirá en un fisicoculturista. Se trata de desarrollar fuerza funcional, no hipertrofia extrema. Con una alimentación adecuada, mantendrás tu peso y tu ligereza.
La experiencia de los entrenadores y tu propia prueba
La ciencia avala la mejora de tanto corredores populares como por su puesto profesionales en economía de carrera y resistencia gracias a la fuerza. Uno de los mayores errores que comparten es subestimar el poder de la musculatura en un deporte de impacto repetitivo. La mayoría de fondistas -especialmente quienes buscan progresar a medias maratones, maratones o ultras- se enfrentan a una fatiga acumulada que acaba pasando factura en la técnica y en la salud. Fortalecer las piernas, la zona lumbar y el core reduce en gran medida esos obstáculos.
Mi recomendación: prueba. Introduce un par de sesiones de fuerza a la semana durante al menos seis a ocho semanas, planificando cuidadosamente la intensidad para no machacar tus días de rodajes intensos. Lleva un diario de sensaciones: cómo duermes, si te cuesta más o menos mantener ciertos ritmos, y si tu percepción de fatiga en las tiradas largas mejora. Es muy probable que, al cabo de ese período, notes un cambio en tu estabilidad, en la frescura de tus zancadas y, por ende, en tus tiempos
El entrenamiento de fuerza ya no es una opción lejana ni un accesorio opcional para el corredor. Desde mi propia experiencia, y apoyado en el conocimiento de entrenadores de mi máxima confianza como Enrique Díez y Antonio Bores, incorporar ejercicios de fuerza de forma inteligente en tu rutina semanal puede ayudarte a correr con más soltura, minimizar el desgaste y atacar las cuestas o sprints finales con mejores garantías. Planifica bien tus días de carga, respeta las fases de la temporada y prioriza la técnica sobre el peso. Verás cómo, a la larga, tus piernas te lo agradecen, tu reloj deportivo GPS también y tu motivación no hará más que crecer. ¿Preparado para dar ese salto de calidad? Prueba, evalúa y vuelve a disfrutar de correr con la certeza de que tus músculos responden a cada paso. ¡Ánimo!
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