11-01-2023 Entrenamiento

5 errores que te impiden mejorar como runner

5 errores que te impiden mejorar como runner
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

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Hoy no nos vamos a andar con chiquitas. Y es que es una realidad que aunque nuestro principal propósito que nos establecemos a la hora de correr sea el de disfrutar, un gran número de runners cometen ciertos errores que impiden o ralentizan el proceso de mejora del rendimiento, aspecto al que cada vez se le da más importancia. Fijarnos un objetivo deportivo no solo conlleva entrenar, sino que también supone controlar la planificación y periodización de las sesiones, además de registrar y analizar las cargas de entrenamiento.

5 errores que te impiden mejorar como runner: rendimiento

Por tanto, has de saber que calzarte las zapatillas de running y entrenar “a la vieja usanza” u optando por la improvisación no es el mejor método para aumentar tu rendimiento, ya sea entrenando o compitiendo. Tampoco queremos decir con esto que te debas aferrar a un plan al 100% ni que tengas que estar siguiendo una planificación los 12 meses del año. 

Entrenar por placer y hacer “lo que nos venga en gana” sí está permitido siempre y cuando se contemple y no perjudique a la planificación o cuando estemos fuera de temporada. El resto del tiempo deberemos ceñirnos a las exigencias del plan de entrenamiento lo máximo posible, a sabiendas de que existen ciertos momentos en el que va a ser muy complicado compatibilizar el running con el trabajo, la familia u otros compromisos.

Somos conscientes de que a pesar de ser lo recomendable, una parte de los runners no entrena bajo el paraguas de un plan de entrenamiento o aunque lo haga, se lo salta “a la torera”. Es por eso que vamos a tratar de identificar los 5 errores más habituales que te impiden mejorar como runner. ¡Preparados, listos, ya!

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5 errores que te impiden mejorar como runner

A continuación te mostramos los 5 principales errores que seguro que en alguna ocasión has cometido. Esperemos que no sean todos…

1. Repetición de estímulos

En este primer punto, vamos a abordar una de las cuestiones más habituales entre los runners populares. Básicamente se trata de que por costumbre hagamos un mismo tipo de entrenamiento, tanto en cuanto a duración o distancia como en cuanto a la intensidad (ritmo) que llevamos a la hora de correr. Como sociedad, nos encanta eso de seguir “tradiciones” y en cuanto al running, hacer un mismo entrenamiento cada semana o varias veces por semana es algo muy típico.

Es muy normal escuchar frases como: “cada vez que salgo a correr hago 10 kilómetros” o “cada domingo hago la misma ruta”

Aunque en el aspecto saludable no tenga ninguna repercusión negativa, si que lo tiene a la hora de la mejora del rendimiento. Nuestro organismo entiende de estímulos y mejora en base a ellos. Si bien en fases iniciales estas sesiones también mejoran nuestra forma, poco a poco estas adaptaciones se verán estancadas ya que el cuerpo no percibe “novedad”. Es por ello que la variedad de estímulos es una de las cosas con mayor importancia dentro de un plan de entrenamiento. Pero no solo en cuanto a tipo de sesiones o ejercicios, sino que abogando al principio de progresión, deberíamos de ir aumentando la carga (volumen e intensidad) en el momento que el organismo ya se ha habituado a un tipo de estímulo concreto.

2. Dosificación incorrecta de esfuerzos

Es muy probable que en alguna ocasión hayas experimentado el bienestar físico y mental que se genera una vez hayas realizado una sesión exigente. La frecuencia cardíaca alta, el sudor y el dolor muscular son algunas de las consecuencias cuando corremos a alta intensidad. El problema llega con la creencia de que para mejorar hay que culminar cada sesión con esta sensación de extenuación. Y este, runneantes, es un error grave.

5 errores que te impiden mejorar como runner: esfuerzos

El proceso de mejora del rendimiento atiende a un ciclo en el que se combinan estímulos estresantes con estímulos que favorecen la recuperación, incluyendo el descanso completo. Si siempre tenemos la costumbre de correr a medias y altas intensidades vamos a provocar que los procesos de mejora se “bloqueen” ya que vamos a estar siempre en un estado de fatiga elevada

Así pues, deberás de cambiar el chip e incluir en tu rutina semanal un porcentaje más grande de sesiones a baja intensidad que a media y alta intensidad, ya que serán las cuales van a permitir recuperarte de los esfuerzos más exigentes, además de poner el granito de arena en la mejora de tu forma física.

Al menos la mitad (si son más, mejor) de las sesiones semanales deberían de correrse a baja intensidad, lo que supone correr en Z1-Z2 de pulso o a una percepción subjetiva de esfuerzo que no supere el valor de 5 sobre 10.   

3. Falta de planificación de la intensidad

Aunque correr muchas veces buscando nuestro límite sea un gran error, lo cierto es que sí deben de existir este tipo de sesiones en nuestro plan de entrenamiento. El kit de la cuestión está en saber distribuir este tipo de sesiones durante la semana, aspecto en el que fallamos en muchas ocasiones. Ya sea por falta de disponibilidad o por costumbre, es típico ver a runners que acumulan dos o incluso tres sesiones seguidas de media o alta intensidad sin ningún día de descanso o sesión más regenerativa.

Por norma, salvo en el caso de atletas experimentados y de alto nivel o porque buscamos un estado de fatiga controlado (sobreentrenamiento funcional), siempre debería de haber un día de descanso o rodaje de baja intensidad el día anterior y posterior a un entrenamiento exigente como las series, los fartlek o las cuestas. 

Si eres de los que se mete entre pecho y espalda dos sesiones “cañeras”, por ejemplo,  el fin de semana, procura que una de ellas sea a baja intensidad y reserva un día entre semana para realizar otra sesión de alta intensidad. 

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4. Ausencia de trabajo complementario

No todo es correr. Aunque sea la parte más importante, existen más cosas más allá de dar zancadas. A pesar de que nuestro cuerpo está preparado por naturaleza para correr, esta preparación no es suficiente cuando tenemos una rutina continuada en el tiempo. En este caso, la inclusión de un trabajo complementario para fortalecer nuestro cuerpo y preparar nuestras estructuras para el impacto contra el asfalto es algo indispensable.

5 errores que te impiden mejorar como runner: complemento

Cuando hablamos de trabajo complementario nos referimos al trabajo de fuerza de todo nuestro cuerpo, incluído el fortalecimiento de nuestro core. Asimismo, incluir rutinas de mejora de la movilidad articular o ciertos estiramientos específicos para mejorar los rangos de movimiento de las articulaciones más limitadas serán de ayuda para que además de mejorar el rendimiento, eviten la aparición más recurrente de lesiones.

La aparición recurrente de molestias o lesiones musculares interrumpe el curso del plan de entrenamiento, además de frenar una y otra vez el progreso para mejorar como runners

5. Incomprensión del entrenamiento invisible

Cuando hablamos del entrenamiento invisible nos referimos a todo lo que ocurre fuera de la sesión y que repercute directamente en el proceso de mejora y recuperación del o la atleta. Aquí entran en juego el tiempo de descanso y sueño, la alimentación o cualquier hábito saludable (o no saludable) que tengamos durante el día. Y es que se le llama entrenamiento porque a pesar de no tener que realizar ningún tipo de ejercicio físico, tiene incidencia en nuestro organismo.

He aquí unos consejos para que el entrenamiento invisible afecte de manera positiva en la mejora de nuestro rendimiento:

  • Descansa de verdad: evita en gran medida cualquier actividad extra no contemplada en tu plan como los deportes alternativos, caminatas o salidas en bicicleta
  • Duerme bien: intenta estipular un horario para ir a la cama y evita cenar y realizar actividades excitantes hasta al menos 2 horas antes de dormir
  • Aliméntate correctamente: una dieta consciente, equilibrada y adaptada a tus necesidades te ayudará a recuperar mejor y a maximizar tu rendimiento
  • Cuida tu cuerpo y mente: acudir periódicamente al fisioterapeuta, realizar rutinas de meditación o concentración y la lectura son algunas de las cosas que puedes realizar para incentivar tu homeostasis (equilibrio) físico y mental

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Los errores siempre tienen solución

Aunque, tras leer este artículo, hayas incurrido en cada uno de los errores descritos, el running y nuestros consejos, por qué no decirlo, te brindan la oportunidad para que a partir de ahora puedas cambiar tu forma de actuar e incentives esa mejora del rendimiento que tanto te está costando. 

5 errores que te impiden mejorar como runner: solución

No hay nada mejor que ser consciente y entender cómo, cuándo y por qué se entrena para mejorar como runner

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.