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Como ya es bien sabido, si tenemos el objetivo de mejorar nuestro rendimiento, es importante que incluyamos diversos tipos de sesiones de entrenamiento que estimulen nuestro organismo y, en consecuencia, provoquen las adaptaciones necesarias para mejorar nuestra condición física. La variación nos empujará a correr a distintas intensidades, la cual será la llave para intentar encontrar y mostrar nuestra mejor versión.
Dentro de los diferentes tipos de sesión o métodos de entrenamiento que tenemos a nuestra disposición a la hora de aborcharnos los cordones de nuestras zapatillas de running podríamos diferenciar entre el método continuo y el método fraccionado. Tal y como indica el nombre, la primera consistiría en correr de manera continua y sin pausas, mientras que el segundo alude al tipo de sesión donde existen pausas o pequeños descansos.
Uno de los contenidos más representativos del entrenamiento fraccionado son las series, el tipo de sesión amada y odiada a partes iguales, incluso olvidada por una parte del mundo de runners populares. Seguro que aunque sea voluntaria o involuntariamente, hayamos puesto en práctica una sesión de entrenamiento de series en alguna ocasión, experimentando una sensación de gran esfuerzo para poder llevarlas a cabo. Es por ello que en ocasiones se intenta evitar realizarlos o si se realizan, lo hacemos de manera incorrecta o con una baja predisposición.
En las siguientes líneas vamos a tratar de desgranar los principales errores a evitar cuando realices tus sesiones de series, además de ayudarte para que a partir de ahora las afrontes de una manera mucho más provechosa y positiva. ¿Suena bien, verdad?
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¿En qué consisten las series?
Para quien no lo sepa, es un tipo de sesión donde existe una parte que se corre a intensidad media, alta, muy alta o máxima, mientras que existe otro período donde nos permite recuperarnos de ese esfuerzo, tanto de manera activa (trotando o caminando) como de forma pasiva (parados/as). Al fin y al cabo, están diseñadas para sostener esfuerzos de gran exigencia física e incluso, mental, y que sería complicado realizar de manera continua, es decir, sin detenernos en ningún momento.
Debido a su utilidad, lo habitual es que las series se realicen a ritmos muy exigentes, aunque hacer series no quiere decir que siempre intentemos llegar a nuestro límite.
Aunque en la mayoría de ocasiones asociemos las series a ritmos de velocidades máximas o submáximas, hacer una serie no significa necesariamente correr a nuestra mayor capacidad en el momento de realizar la sesión. Dependiendo de la duración o el momento de la temporada, estas podrán incluir una mayor o menor intensidad, buscando en cada caso mejorar diferentes hitos fisiológicos, así como los ritmos competitivos en diferentes distancias.
3 errores que tienes que evitar en tus sesiones de series
Es el momento de ir al grano. A continuación te vamos a contar y dar solución a los 3 errores que tienes que evitar en tus sesiones de series a partir de ahora.
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Falta de la planificación de la intensidad y volumen
Realizar una sesión de series no es moco de pavo y requiere una planificación y diseño previo. Saber de antemano a qué intensidad deberemos de correr cada una de las series y estipular escrupulosamente la duración o distancia de las mismas es algo indispensable y en lo que fallamos en ocasiones. Ya sea mediante la frecuencia cardíaca, el ritmo, la potencia o la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), deberemos de tener una herramienta para controlar la intensidad de las series, de manera que nos permitan estimular las zonas de entrenamiento deseadas para esa sesión en concreto.
Además de la importancia de la intensidad, deberemos de fijar qué duración o metros va tener cada serie, ya que dependiendo de la intensidad fijada, no va a ser posible correr cualquier distancia. Por ejemplo, si mi objetivo es estimular mi Vo2máx, la cual corresponde a la Z5 de frecuencia cardíaca o a un RPE de 8 a 9 sobre 10, va a ser imposible que se extienda, dependiendo del nivel, por más de 6 a 8 minutos, ya que se trata de un esfuerzo muy cerca de nuestro máximo. En cambio, si deseo estimular zonas o umbrales más bajos, la duración o la distancia podrá ser mayor.
No vale realizar las series al tuntun, conviene tener unas nociones básicas de entrenamiento y fisiología o apoyarse en el conocimiento de un experto de manera que persigan un objetivo determinado
Ausencia de predisposición física o mental
Las sesiones de series requieren afrontarlas desde una posición de fortaleza física y mental. No es de agrado y lo decimos por experiencia, afrontar un entrenamiento de series con una gran fatiga corporal y muscular o con síntomas de enfermedad. En estos casos, pecamos de ser demasiado estrictos y rigurosos con nuestro plan de entrenamiento, queriendo sacar a toda costa la sesión programada. En ocasiones hay que hacerlo, pero si consideramos que nuestro físico no está preparado para exigirse al máximo, deberemos ser autocríticos y posponer la sesión para otro momento.
A las series conviene ir preparados/as de verdad, no vale afrontarlas a medias o con multitud de interrogantes físicos y psicológicos
No solo manda el físico, sino que en muchas ocasiones la mente tiene un peso mucho mayor. A sabiendas de que nos vamos a enfrentar a un esfuerzo exigente, deberemos tener la suficiente capacidad de automotivación, concentración y voluntad para afrontar este tipo de entrenamiento. Pero hay días en los que no estamos preparados/as, en que la cabeza dice que “no”. Es en estos momentos cuando debemos flexibilizar y dejar las series para otro día. Pero ojo, este consejo no es aplicable a todas las semanas, porque si no, mal vamos…
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Errores en la elección y medición del recorrido
A no ser que sea un entrenamiento específico donde nos interese superar cuestas, el recorrido donde vamos a realizar las series debe de ser el más plano posible y con la superficie más cómoda posible. Aunque antaño las series se realizaban casi exclusivamente en una pista de atletismo, la aparición del sistema GPS de los pulsómetros permite entrenar en otro tipo de escenarios. Claro que como hemos dicho, no vale cualquier lugar. Intenta evitar recorridos con excesivos giros o el cual esté demasiado expuesto a las rachas de viento.
Nuestro objetivo va a ser correr lo más rápido posible dentro de la intensidad marcada para cada sesión, por lo que un recorrido plano, de superficie regular y con ausencia de curvas va a ser la mejor opción posible
Por último, y por mucho que la tecnología haya avanzado a pasos agigantados, nunca te fíes de la distancia que marca tu reloj GPS, pudiendo mostrar ritmos más rápidos o más lentos de lo que son en realidad. Por tanto, si realizas las series por ritmos, ten cierta flexibilidad y apóyate en tus sensaciones internas para mantener la intensidad estipulada para cada sesión.
Si eres muy meticuloso/a y quieres clavar los ritmos al milímetro, prueba a hacer las series en una pista de atletismo. Sabiendo que una vuelta por la calle 1 o “cuerda” de la pista tiene 400 metros, solo tendrás que fijarte en los tiempos de paso para calcular y llevar un ritmo determinado, sin la necesidad de hacer caso a la distancia que el GPS registra.
Planifica, prepárate y ejecuta correctamente
Ahora ya sabes, las series no son solo salir a correr a tu mayor capacidad y listo, sino que conllevan un proceso de planificación de la intensidad y volúmenes, una predisposición física y mental y una ejecución lo más minuciosa posible. A partir de ahora no vas a tener excusa para sacar todo el partido al entrenamiento de series y seguir mejorando para conseguir todos y cada uno de tus propósitos, runneante!
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