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El proceso de entrenamiento abarca un gran número de elementos y factores condicionantes que hacen que el rendimiento fluctúe en mayor o menor medida. Existen unos factores condicionantes que son intrínsecos a la persona como las características del deportista, entre los que se encuentran el sexo, la edad, la antropometría o el potencial físico.
También existen otros factores que no son internos y los cuales son las herramientas para mejorar el rendimiento a la hora de calzarnos las zapatillas de running y correr. De entre todos ellos, uno de los elementos con mayor complejidad es el propio modo de entrenar, es decir, todo lo que engloba al plan de entrenamiento running: tipos de sesiones, la periodización, el descanso…
En lo que respecta a los tipos de sesiones, en este magazine hemos hecho alusión prácticamente a la totalidad de formatos que existen, como son los rodajes, los fartlek, las series o las tiradas largas, también conocidas como "long run". Pero existe un tipo de sesión el cual su uso no está tan extendido entre la mayoría de corredores populares. Podríamos decir que es la gran olvidada. ¿Os interesa saber de qué tipo de sesión se trata? Pues ni más ni menos que de las cuestas.
Las temidas, odiadas, amadas... Cuestas
A menudo asociamos el entrenamiento de cuestas a la disciplina del trail running debido a la tipología de los recorridos, pero lo cierto es que incluir sesiones de cuestas en tu plan de entrenamiento running te ayudará a mejorar tus prestaciones como runner de asfalto. ¿Quieres saber por qué es tan importante? Te lo contamos a continuación, ¡en RUNNEA!
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¿Qué es el entrenamiento de cuestas y para qué sirve?
Tal y como su nombre indica, el entrenamiento de cuestas consiste en correr sobre una cuesta, así de simple y sencillo. Vale, bien, ¿pero vale cualquier cuesta o se puede hacer de cualquier forma? En este caso tenemos que decirte que no, que las sesiones de cuestas tienen ciertas peculiaridades, dentro de la multitud de opciones que da este método de entrenamiento.
Habitualmente para llevar a cabo el entrenamiento de cuestas se utiliza el método fraccionado, es decir, incluyendo una parte de trabajo y otra de recuperación, muy al estilo de las series, por ejemplo. Así pues, podemos llegar a presuponer que la intensidad a la hora de realizar este tipo de sesión es bastante alta. Sabiendo esto, las cuestas se ejecutan escogiendo un tramo no muy largo de desnivel positivo en el cual podamos realizar uno o varios bloques de repeticiones a un nivel de esfuerzo alto.
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¡VAMOS ALLÁ!Los beneficios del entrenamiento de cuestas son múltiples, entre los que destacan:
- Mejora de la velocidad
- Mejora de la fuerza y la potencia
- Mejora de la técnica de carrera
- Estimulación de zonas altas de frecuencia cardíaca o ritmo
- Mejora de tolerancia ante recorridos exigentes en cuanto a desnivel positivo
En este punto es importante realizar un inciso. Conviene hacer una diferenciación en cuanto a la duración de las repeticiones ya que aunque sea muy similar, no es lo mismo subir cuestas de entre 10 a 30 segundos a realizar repeticiones que superen el medio minuto. Te explicamos el por qué.
Cuestas cortas (entre 10 a 30 segundos aproximadamente)
Están más enfocadas a la mejora de la fuerza y la potencia, además de permitirnos aumentar nuestra velocidad. Paralelamente es una buena forma de mejorar la técnica de carrera debido a que las cuestas nos invitan a pisar de mediopié o antepié (con la zona delantera).
Cuestas medias (entre 30 segundos a 90 segundos aproximadamente)
Aunque también tienen efecto en cierta manera sobre la fuerza y la velocidad, las cuestas de esta duración son una perfecta aliada para estimular zonas de intensidad altas sin tener que destinar para ello grandes volúmenes de entrenamiento. Nos ayudarán a mejorar el umbral anaeróbico e incluso, podremos estimular nuestro vo2máx (volumen máximo de oxígeno) si la cuesta se extiende en el tiempo.
Cuestas largas (a partir de 90 segundos aproximadamente)
Su uso no es tan habitual. De utilizar, estarían recomendadas para simular ritmos de carrera en competiciones donde haya multitud de subidas o una única subida de larga duración. Este tipo de cuestas están más enfocadas al trail.
¿Cómo ejecutar correctamente las sesiones de cuestas?
En primer lugar, se precisa de un buen calentamiento para afrontar las sesiones de cuestas, ya que como hemos mencionado en párrafos anteriores, se trata de un esfuerzo exigente tanto a nivel cardiovascular como en lo que respecta a la musculatura. Dedica un mínimo de 10 minutos de carrera a baja intensidad, además de resultar interesante acompañarlo con estiramientos dinámicos y unas progresiones de entre 10 a 30 segundos como forma de activación.
Uno de los mayores quebraderos de cabeza a la hora de realizar este tipo de entrenamiento es el hecho de encontrar la cuesta ideal para llevarlo a cabo. Las selección del tipo de cuesta, dependerá, en gran medida, de la duración de cada repetición o subida, de manera que su longitud debe de ser la adecuada para que no se nos termine el trayecto antes de superar el tiempo y que también nos permita volver al punto inicial o a un punto cómodo para realizar la siguiente cuesta.
La superficie es también muy importante a la hora de entrenar. Un buen asfaltado nos permitirá correr más rápido y tener mejor estabilidad para ejercer la fuerza necesaria a la hora de ascender. Esto no quiere decir que no podamos realizar las cuestas en terrenos con un asfalto más rugoso, tierra o gravilla. En este caso hay que tener presente que es posible que la velocidad adquirida sea menor debido a una mayor inestabilidad, pero realmente puede resultar interesante si nuestro objetivo principal es fortalecer nuestros músculos y articulaciones.
La cuesta no debe de frenarnos en exceso, tenemos que sentir que las piernas fluyen y avanzan con una sensación de velocidad
Por último, y no por ello menos importante, el desnivel. Saquémonos de la mente esas imágenes de cuestas de trail con un inclinación bestial, ya que no son las indicadas a la hora de mejorar nuestro rendimiento a la hora de correr sobre asfalto. La clave reside en que la cuesta no debe modificar nuestra técnica de carrera, esto es, nuestra forma de correr. Por tanto, la inclinación del ascenso debe mantener intacta nuestra manera de dar zancadas y no perjudicarla. Para ello, es recomendable entrenar sobre pendientes con una inclinación de entre 3% al 8% aproximadamente.
Un último consejo. Cuida tu postura cuando entrenas cuestas. Intenta no mirar al suelo mientras corres y fija tu mirada al final de la cuesta, manteniendo una ligera inclinación del tronco hacia delante pero manteniéndolo erguido y firme en todo momento. El movimiento de brazos va a resultar indispensable para avanzar de manera eficiente, a la par que una zancada amplia nos permitirá avanzar más rápido y ejerciendo mayores niveles de fuerza contra el asfalto. ¡A entrenar cuestas!
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