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A estas alturas creemos que pararnos a explicar en qué consiste el fartlek sería algo innecesario, ya que se trata de un tipo de sesión que la mayoría de runners lo han puesto y ponen en práctica, tanto de manera programada y consciente como de forma involuntaria, en ciertas ocasiones. No obstante y con el objetivo de refrescaros la memoria, el fartlek es un término sueco que significa “juego de velocidades”, por lo que si no lo conocías hasta ahora, te puedes hacer una idea de cómo se pone en práctica.
Básicamente, el fartlek es tan simple como salir a entrenar con tus zapatillas de running y, habitualmente, tras una parte de calentamiento, realizar una secuencia de cambios de ritmo a diferente intensidad. La duración de cada juego de ritmos es algo que no está estipulado y queda en manos del entrenador o el propio corredor, si bien habitualmente suelen ser períodos que oscilan entre los 10 segundos y los 10 minutos de duración.
En todo fartlek existe una parte donde se corre a mayor intensidad y otra donde se realiza una recuperación activa. Pero atentos/as, no lo confundamos con un entrenamiento interválico de series, ya que aunque la secuencia trabajo/descanso se ejecuta de forma similar, existe un aspecto diferencial; la intensidad.
El fartlek es una sesión de entrenamiento específica para la mejora de la resistencia a la fatiga. La peculiaridad de este método de entrenamiento es que ni las partes de intensidad alta se realizan a la máxima capacidad, ni las recuperaciones se realizan a muy baja intensidad. Para que nos entendamos, la parte de carrera de mayor intensidad nos tiene que permitir hacer la parte de recuperación a un ritmo muy similar al que realizamos un rodaje a baja intensidad. Por tanto, esto nos imposibilita que en la parte “fuerte” podamos ir a la máxima velocidad posible. Y si lo hacemos, es que estaremos realizando el fartlek de manera incorrecta.
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¿Cómo puedo planificar y diseñar un fartlek?
Como hemos mencionado anteriormente, el fartlek es un método libre en cuanto a duraciones, si bien se recomienda diseñar los cambios de ritmo que estimulen intensidades cercanas o superiores al umbral anaeróbico. Así pues, lo más interesante resulta planificar períodos de tiempo relativamente breves, que pueden ser de varios minutos incluso compuestos de bloques de menos de 60 segundos, dependiendo de la capacidad del deportista, la experiencia y el momento de la temporada.
La estructura un tanto anárquica de los fartlek nos permite darle diferentes enfoques o formas al juego de ritmos, por lo que su utilidad es muy amplia y adaptable a todo tipo de contextos. De entre todos los tipos de cambios de ritmo, podemos afirmar que uno de los diseños más típicos es el del fartlek piramidal. Antes de comenzar con la explicación, te invitamos a pensar en la forma de una pirámide, ya sea la pirámide de Keops o la de Guiza…
Fartlek piramidal: qué es y cómo se hace
Tal y como habrás podido imaginar y visualizar, el fartlek piramidal sigue la forma de una pirámide para distribuir las secuencias de cambios de ritmo. En la base, es decir, al inicio, encontraríamos los bloques de mayor duración, mientras que según vamos avanzando, esto es, subiendo por la pirámide, las duraciones se irían disminuyendo. A medida que la duración de cada cambio de ritmo se reduce, como es comprensible, la intensidad aumenta, o lo que es lo mismo, el ritmo o la velocidad tienden a subir.
Un ejemplo de un fartlek piramidal sería:
3min en Z4 / 3min en Z2 + 2min en Z4 / 2min en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 30sec en Z4 / 30sec Z2
Claro que también podríamos jugar con las recuperaciones, haciéndolo algo más intenso:
3min en Z4 / 1min en Z2 + 2min en Z4 / 1min en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 30sec en Z4 / 1min en Z2
Las opciones son múltiples, tanto en las duraciones como en la posibilidad de repetir la pirámide tantas veces como el corredor o la corredora pueda soportarlo. En ocasiones, el fartlek piramidal se convierte solo en la primera parte del fartlek, ya que al llegar a la punta del pirámide existe la posibilidad de retroceder y volver a la base realizando la secuencia de forma contraria.
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Siguiendo el primer ejemplo mostrado, la continuación se realizaría de la siguiente manera:
3min en Z4 / 3min en Z2 + 2min en Z4 / 2min en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 30sec en Z4 /30sec en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 2 min en Z4 / 2min en Z2 + 3min en Z4 / 3min en Z2
Ahí no queda la cosa, sino que también existe la posibilidad de diseñar un fartlek piramidal inverso, de manera, que al contrario que el fartlek piramidal al uso, primero se realizan las secuencias de más cortas (mayor intensidad) para progresivamente ir subiendo la duración de cada bloque de cambio de ritmo. Como ocurre en el caso anterior, también podríamos realizar la secuencia contraria para volver al inicio.
Ejemplo de fartlek piramidal inverso tomando de referencia el primer ejemplo:
30sec en Z4 / 30sec en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 2min en Z4 / 2min en Z2 + 3min en Z4 / 3min en Z2
Ahora, realizado el trayecto contrario para volver al punto inicial:
30sec en Z4 / 30sec en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 2min en Z4 / 2min en Z2 + 3min en Z4/ 3min en Z2 +2min en Z4 / 2min en Z2 + 1min en Z4 / 1min en Z2 + 30sec en Z4/ 30sec
La diferencia del fartlek piramidal y el piramidal inverso es que, el primero, comienza de una forma más “relajada” para ir subiendo en intensidad con cierta fatiga en las piernas. El segundo, en cambio, provoca comenzar de manera intensa y después soportar esa falta de energía en los bloques de mayor duración.
Un fartlek bien hecho, siempre es un acierto total
Ya sea en forma piramidal, piramidal inverso, con sólo ida o con ida y vuelta, el fartlek siempre va a resultar un método de entrenamiento totalmente recomendado. Un tipo de sesión que nos ayudará a mejorar nuestra tolerancia la fatiga y la gestión de los ritmos y el cual va a funcionar perfectamente durante cualquier momento de la temporada pero que te recomendamos poner en práctica, sobre todo, al inicio de la temporada, siendo el paso previo al entrenamiento de mayor intensidad, como son las series. ¿A qué esperas para ponerlo en práctica?
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