Hacer ejercicio con hipertensión: ¿Puedo correr con la tensión alta? ¿Qué dice la ciencia?

La hipertensión arterial es una de las afecciones más comunes en el mundo moderno, afectando a millones de personas. Aunque el ejercicio es una de las formas más efectivas de controlar la presión arterial, surge la pregunta: ¿es seguro correr si tienes hipertensión? En RUNNEA queremos explorar lo que la ciencia tiene que decir al respecto, y además ofrecerte pautas sobre cómo puedes correr de manera segura si tienes la tension algo elevada.

¿Qué es la hipertensión arterial?

Para que lo podamos entender de forma sencilla, la hipertensión arterial es una condición médica en la que la fuerza del flujo sanguíneo contra las paredes de las arterias es consistentemente demasiado alta. Se considera un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Hace algún tiempo, se definía la hipertensión como una presión sistólica que superaba los 140 mmHg y una presión diastólica por encima de los 90 mmHg. Sin embargo, en 2017, el Colegio Americano de Cardiología introdujo una actualización en estos criterios, estableciendo nuevas pautas para identificar la hipertensión.

• Tener una tensión sistólica en reposo superior a 130 mmHg.
• Tener una tensión diastólica en reposo superior a 80 mmHg.

El dilema del running y la hipertensión

Correr es una actividad física que aporta numerosos beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, cuando se trata de hipertensión, la situación requiere un análisis más personalizado. En RUNNEA ya hablamos sobre cómo bajar la tensión arterial a través del ejercicio en un artículo elaborado por Iker Muñoz, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y Mireia Peláez Puente, Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Su conclusión evidenciaba que el ejercicio aeróbico moderado puede ser beneficioso para las personas con hipertensión. Pero es crucial tener en cuenta la intensidad y la duración del ejercicio para evitar posibles riesgos.

Por un lado, realizar ejercicio aeróbico, como correr, es ampliamente reconocido por sus beneficios cardiovasculares. Según un estudio publicado en el Journal of Hypertension, el ejercicio aeróbico regular puede reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión.

Sin embargo, el ejercicio intenso también puede causar un aumento temporal en la presión arterial. Un estudio en el American Journal of Cardiology mostró que las personas con hipertensión experimentaron un aumento más significativo en la presión arterial durante el ejercicio de alta intensidad en comparación con las personas con presión arterial normal. Este aumento temporal podría ser peligroso si ya se tiene una presión arterial elevada, especialmente si la condición no está bien controlada con medicación o cambios en el estilo de vida.

• Factores de Riesgo Asociados: Uno de los aspectos más complejos de este dilema es que la hipertensión raramente viene sola. A menudo está asociada con otros factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Estos factores pueden complicar aún más la relación entre correr y la hipertensión, haciendo que la prescripción de ejercicio sea más delicada.
• Variabilidad en la respuesta al ejercicio: Además, no todas las personas responden al ejercicio de la misma manera. Según un estudio publicado en el "Journal of the American Heart Association", la respuesta de la presión arterial al ejercicio puede variar significativamente entre individuos. Algunas personas experimentan una disminución significativa en la presión arterial después de correr, mientras que otras pueden experimentar un aumento temporal.
• Interacción con medicamentos: Otra capa de complejidad se añade cuando se consideran los medicamentos antihipertensivos. Algunos medicamentos pueden interactuar con el ejercicio, alterando su eficacia o causando efectos secundarios indeseables. Por ejemplo, ciertos betabloqueantes pueden limitar la capacidad del corazón para responder al ejercicio intenso, lo que podría hacer que correr sea menos seguro o efectivo para reducir la presión arterial.
• Consideraciones psicológicas: No podemos ignorar el impacto psicológico de la hipertensión en la disposición para hacer ejercicio. El miedo a sufrir un evento cardiovascular puede ser un obstáculo significativo. Según un estudio en el "Journal of Behavioral Medicine", este miedo puede disuadir a las personas de participar en actividades físicas, perpetuando así un ciclo de inactividad que puede empeorar la hipertensión.
• La Importancia de la personalización: Dado este panorama complejo, la personalización del régimen de ejercicio es crucial. Iker Muñoz y Mireia Peláez Puentevenfatizan la importancia de un enfoque individualizado que tenga en cuenta todos estos factores. Esto podría implicar pruebas de esfuerzo, monitorización regular y ajustes en el plan de tratamiento y ejercicio.

Directrices para correr de forma segura

Si tienes hipertensión no severa y controlada, correr puede ser una excelente manera de mejorar tu salud cardiovascular, siempre y cuando, como te decíamos,  tomes ciertas precauciones. Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones basadas en la evidencia científica:

Consulta a tu médico

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es crucial que hables con tu médico, especialmente si tienes hipertensión o cualquier otra afección médica.

Comienza con un calentamiento adecuado

Un estudio publicado en el "Journal of Sports Sciences" sugiere que un calentamiento adecuado puede preparar tu sistema cardiovascular para el ejercicio, lo que podría ser especialmente importante para las personas con hipertensión.

Rodaje suave vs Series

Si bien el ejercicio aeróbico moderado, como el rodaje tranquilo, ha demostrado ser eficaz para reducir la presión arterial en estudios publicados en revistas como "Hypertension", el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también ha mostrado beneficios. Sin embargo, el HIIT puede ser más arriesgado si tienes hipertensión, por lo que es mejor comenzar con rodajes más tranquilos y consultar a tu médico antes de incorporar series o sprints.

Duración del ejercicio

Un metaanálisis en el "British Journal of Sports Medicine" sugiere que sesiones de ejercicio de al menos 30 minutos son efectivas para reducir la presión arterial. No obstante, la duración ideal puede variar de una persona a otra.

Uso de un pulsómetro

Llevar un pulsómetro puede ser una excelente manera de monitorear tu esfuerzo y asegurarte de que no estás excediendo los límites recomendados. Un estudio en el "Journal of Human Hypertension" mostró que mantenerse dentro de un rango de frecuencia cardíaca objetivo puede ser beneficioso para las personas con hipertensión.

Escucha a tu cuerpo

Si experimentas síntomas como mareos, falta de aliento excesiva o dolor en el pecho, detén el ejercicio inmediatamente y consulta a un médico.

Revisión médica regular

Una vez que hayas establecido una rutina, es vital continuar con chequeos médicos regulares para monitorear tu presión arterial y ajustar tu plan de tratamiento según sea necesario.

La evidencia científica sugiere que correr puede ser una actividad segura para las personas con hipertensión, siempre que se tomen las precauciones necesarias. La consulta médica y un enfoque personalizado son clave para garantizar que correr sea beneficioso para tu salud cardiovascular.