En invierno cualquier excusa parece buena para evitar calzarnos las zapatillas de running. No me digas que no te pasa. Si llueve, porque no quieres pillar algo; si hace frío, porque bajo la manta se está de lujo; si ya es de noche, por esos peligros imaginarios que nos vienen a la cabeza. Siempre hay una razón “de peso” para no correr. Así que se me ha ocurrido hablar con nuestro entrenador en RUNNEA, Raúl Lozano, para que nos explique cómo lo hace él. Corredor de ultradistancia, es un buen ejemplo de perseverancia y resiliencia: ya sea con calor, lluvia o frío, Raúl no falla a su cita diaria con el running.
Pues bien, al preguntarle directamente cómo consigue tener esa fuerza de voluntad Raúl me contestó algo tan simple como real: “Lo que a veces nos falta es el empujón de la curiosidad, un reto diferente que te haga pensar: ‘venga, hoy salgo porque me espera algo guay y no el rodaje de siempre’.” A partir de ahí, me dio una serie de ideas, algunas más atrevidas, otras más sencillas, pero todas con un objetivo común: vencer a la procastinación, esa palabra tan de moda en estos tiempos. Aquí te comparto 10 entrenamientos que nos propone Raúl, y que han salvado a más de uno de cancelar su sesión running. Léelos y elige el que más te llame para tu próxima salida, a ver si con eso mandamos al garete todas esas excusas que nos rondan cuando bajan las temperaturas.
1. Rodaje a ciegas
Por qué funciona
Nos pasamos el día pendiente de ritmos o pulsaciones en el reloj. Apagar esa referencia te obliga a sentir de verdad tu cuerpo. Cuando terminas, te sorprendes de lo que eres capaz.
Cómo hacerlo
- Inicia el GPS, pero oculta el ritmo.
- Corre un tiempo concreto (30-40 min) a tu “sensación de rodaje cómodo”.
- Al acabar, revisa la media real. ¿Fuiste más rápido o más lento de lo que pensabas? Piensa en tus sensaciones durante el entrenamiento. Te ayudará a conocerte mejor.
El consejo de Raúl
“Al no obsesionarte con el número, reactivas tu conciencia de pulso y respiración. Es genial para días fríos, donde solo apetece salir a ‘disfrutar’.”
2. Juego de estaciones
Por qué funciona
Te olvidas de “me quedan 30 minutos” y lo sustituyes por “por favor, que tarde en aparecer la siguiente parada”. Cada estación —de tren, metro o bus— es un disparador de un nuevo sprint.
Cómo hacerlo
- Traza un recorrido de 30-45 min por una zona con paradas de bus/tren (o cualquier punto repetitivo).
- Cada vez que veas una parada, haces 30-40 seg de ritmo fuerte.
- Retomas tu rodaje normal hasta toparte con la siguiente.
- En pueblos pequeños, cambia “paradas” por “bares” o “farolas LED”.
El consejo de Raúl
Ojo si ha llovido y el suelo está resbaladizo. Ajusta la velocidad para que sea seguro. Pero la gracia está en ese "activador" de "¡aparece otra parada, toca apretar!".
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¡VAMOS ALLÁ!3. Ruta de fotos temáticas
Por qué funciona
A veces, correr en invierno también tiene sus alicientes. Incluir un “reportaje fotográfico” te obliga a buscar detalles curiosos y a olvidarte de los grados que marca el termómetro o el ritmo de tu reloj. Hoy toca sesión de running artística.
Cómo hacerlo
- Planifica 5-6 km por zonas con algo pintoresco: graffitis, escaparates, etc.
- Elige un tema: “puertas antiguas”, “restos de navidad tardía”...
- Cada vez que encuentres algo del tema, paras 5 segundos y sacas una foto rápida.
- Al final, revisas tu “colección” del entreno y por su puesto la publicas en tus Instagram.
El consejo de Raúl
“Si no quieres parar del todo, conviértelo en ‘foto rápida en movimiento’. El caso es que pases de rodaje rutinario a búsqueda de fotos interesantes.”
4. Rodaje con checkpoints de sentadillas
Por qué funciona
Metes un poco de fuerza y haces que el entreno sea menos lineal. Cada checkpoint corta la pereza y activa aún más las piernas.
Cómo hacerlo
- Marca un rodaje de 30 min.
- Cada 5 min (podría coincidir con el beep del reloj), paras 10-15 seg y haces 5 sentadillas rápidas. Sigues corriendo.
- Acumulas 5-6 paradas de sentadillas en total. Pueden ser también burpees si el suelo no está mojado o rodillas al pecho en salto...
El consejo de Raúl
“Es un mini-circuito: aeróbico + fuerza. Si hace mucho frío, no te quedes parado mucho rato para no enfriarte.”
5. Treadmill karaoke
Por qué funciona
Ya sé que para muchos de vosotros correr en cinta es aburrido, pero si incorporas música y un toque de diversión, el tiempo vuela. Te recomiendo que uses la app gratuita de RUNNEA y pruebes RUNNING & MUSIC.
Cómo hacerlo
- Prepara una playlist de 30 min con temas movidos.
- Empieza a ritmo moderado en la cinta.
- Cada vez que llegue el estribillo potente, sube 1 km/h la velocidad o la inclinación (tú eliges).
- Cuando pase el estribillo, regresa a la base.
El consejo de Raúl
“Cantar mientras corres en la cinta no es obligatorio, pero a mí me divierte tararear (bajito) la canción. Si te miran raro, pues oye, igual contagias el buen rollo.”
6. Landmark fartlek (versión invernal)
Por qué funciona
Es un fartlek donde las referencias son físicas: coches, farolas, escaparates. Cuando el frío o la lluvia son protagonistas, hay menos gente en la calle pero más detalles que pueden llamarte la atención.
Cómo hacerlo
- Corre 30-40 min a un ritmo suave.
- Elige un hito (una farola concreta, un paso de cebra, etc.) para meter un cambio de ritmo de 30-45 seg.
- Retomas el trote hasta encontrar el siguiente hito.
- Repítelo las veces que te apetezca.
El consejo de Raúl
“Mete la aceleración de forma progresiva. No se trata de romper el cronómetro, sino de jugar con la velocidad.”
7. Rodaje 3 bloques: Suave–Tempo–Suave
Por qué funciona
El entreno de tres bloques te saca de la monotonía de correr siempre al mismo ritmo. Metes un bloque central con un punto de exigencia, rodeado de fases suaves.
Cómo hacerlo
- Calienta 10 min suave (bloque 1).
- Sube el ritmo a un tempo moderado (4:30-5:00 min/km) durante 15 min (bloque 2).
- Baja otra vez a un rodaje fácil 5-10 min (bloque 3) para enfriar.
- Así completaste un total de 30-35 min con un pico intermedio.
El consejo de Raúl
“El bloque central te saca de la zona de confort y los otros dos compensan. Perfecto para un día donde quieras sentirte algo exigido, pero sin hacer series duras.”
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8. Scavenger hunt runner
Por qué funciona
Convierte tu rodaje en una búsqueda de objetos o situaciones. Perfecto para despistar la cabeza del frío.
Cómo hacerlo
- Haz una lista de 5-6 cosas que podrías toparte en tu ruta (ej. un árbol navideño tardío, un perro con abrigo, un termómetro que marque <5ºC...).
- Sal a correr y, cada vez que veas algo de la lista, sacas foto.
- La “misión” acaba cuando completas la lista o llegas al final del tiempo previsto.
El consejo de Raúl
“Es muy gracioso si vas en grupo, compitiendo a ver quién completa antes la lista. Desde luego, sube la motivación sin darnos cuenta.”
9. Modo predicción “2K”
Por qué funciona
Te retas a clavar tu tiempo en un 2K sin mirar el reloj. Un entrenamiento rápido y ameno, que no depende de la ayuda de nadie más.
Cómo hacerlo
- Elige 2 km, mejor en llano.
- Antes de empezar, anota tu predicción (ej. 10’10’’).
- Corre sin mirar pace ni tiempo.
- Al acabar, comprueba cuánto te has desviado.
El consejo de Raúl
“Proponte un margen de 5 seg como reto. No es nada fácil, pero le añade un punto de emoción. En invierno, es perfecto para no quedarte helado: 2K y listo.”
10. Treadmill hills crescendo
Por qué funciona
Añadir cuestas simuladas en la cinta hace que el entreno sea menos monótono y potencias tus piernas sin salir al exterior si el clima está complicado.
Cómo hacerlo
- Tras un calentamiento de 5 min en llano, pon 2% de inclinación.
- Cada 2-3 min, incrementa 1% (3,4,5, etc.) y mantén la velocidad estable.
- Cuando alcances 6-7% (dependiendo de tu tolerancia), haz el camino inverso bajando 1% cada 2-3 min.
- En total, 20-25 min con subidas y bajadas graduales.
El consejo de Raúl
“El ‘crescendo’ te obliga a gestionar tu esfuerzo. No le tengas miedo a la inclinación; si se complica, baja un poco la velocidad, pero mantén la secuencia.”
El invierno no tiene por qué secuestrar tu motivación runner. A veces, basta con un entrenamiento diferente que te saque de la monotonía. Como dice nuestro entrenador, Raúl Lozano: “Cuando te diviertes, la pereza se queda en la puerta.” Prueba uno de estos planes y verás cómo cada zancada te sabe mejor, aunque fuera haga un frío de mil demonios. ¡Nos vemos en la próxima tirada!
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