El impacto de la cadencia en tu rendimiento como runner

¿Puede la cadencia ser una de las claves para ayudarte a encontrar tu máximo potencial en carrera? Vamos a hablar de la cadencia al correr, para que puedas entender cómo influye en la eficiencia, velocidad, y resistencia. Analizaremos diferentes estudios científicos para entender si una cadencia más alta es beneficiosa para distancias largas, o si es mejor una zancada más larga y menos frecuente. También abordaremos e intentaremos corroborar una creencia popular ¿180 pasos por minuto es la cadencia ideal?. Prepárate para descubrir cómo la cadencia adecuada puede ayudarte a mejorar tu experiencia de carrera.

¿Qué es la cadencia en el running?

Empecemos entendiendo el término cadencia en el running. La cadencia en carrera se refiere al número de pasos que un corredor da por minuto. Es un parámetro clave que impacta directamente en la eficiencia y el rendimiento de un atleta. Puede parecer un concepto simple, pero la cadencia encierra complejidades y variabilidades individuales significativas que pueden ayudarte a mejorar o por el contrario acabar con tu objetivo running.

Para medir la cadencia,podemos utilizar dispositivos como relojes deportivos, aplicaciones móviles o sensores de movimiento. Estas herramientas nos permiten obtener datos precisos que nos ayudarán a entender y mejorar nuestra técnica de carrera.

Una diferencia fundamental en la cadencia se observa entre runners populares y atletas más experimentados o atletas profesionales En general, los corredores con mayor experiencia tienden a tener una cadencia más alta, que se correlaciona con una mayor eficiencia y menor consumo de energía durante la carrera. Pero ojo, que esto no implica que una cadencia más alta sea siempre la mejor opción para todo el mundo, ya que cada individuo tiene un ritmo óptimo basado en su condición física, biomecánica y objetivos de entrenamiento.

Vamos a ver cómo la cadencia afecta la economía de carrera, desde el consumo de oxígeno hasta el impacto biomecánico, y cómo los runners populares podemos utilizar este conocimiento para mejorar nuestro rendimiento en diferentes distancias y ritmos.

Impacto de la cadencia en la eficiencia de carrera

La eficiencia, en términos de carrera, se refiere a cuánto esfuerzo requiere un corredor para mantener una velocidad determinada. Estudios recientes han arrojado luz sobre cómo la cadencia afecta tanto la economía de carrera como el consumo de oxígeno.

Una norma que debemos tomar como generalizada (después cada individuo es un mundo) es que una cadencia más alta generalmente reduce el costo energético mecánico (ECOR) debido a una menor oscilación vertical del cuerpo. Esto significa que, al aumentar la cadencia manteniendo la misma velocidad, un corredor puede disminuir el esfuerzo requerido por cada paso. Sin embargo, también es verdad que este beneficio es más pronunciado en runners populares que en aquellos con mayor experiencia.

En cuanto al consumo de oxígeno, que se mide por la economía de carrera (RE), los resultados son menos consistentes. Aunque una cadencia más baja aumenta el RE, un incremento en la cadencia no siempre conduce a una disminución en el consumo de oxígeno. 

Por lo tanto ya véis que existe una relación compleja entre cadencia, eficiencia de carrera y costo energético. Esto significa que ajustar la cadencia podría ofrecer beneficios en términos de reducción de esfuerzo, pero también requiere un equilibrio cuidadoso para no afectar negativamente la economía de oxígeno. ¿Qué podemos hacer entonces?

Cadencia ideal: ¿Mito o realidad?

La idea de una "cadencia ideal" se ha tratado en muchos artículos incluso se ha buscado evidencia científica a través de diferentes estudios. La cifra más citada en la mayoría de ellos es la de 180 pasos por minuto, popularizada por el entrenador y autor Jack Daniels. Sin embargo, esta cifra no es universal y única para todos los tipos de runners. La cadencia óptima varía considerablemente entre individuos, dependiendo de factores como la altura, la longitud de la zancada, la condición física y los objetivos de entrenamiento.

Investigaciones recientes sugieren que, en lugar de esforzarse por alcanzar una cifra arbitraria, los atletas deberían centrarse en encontrar una cadencia que se ajuste a su propio cuerpo y estilo de carrera. Esto nos va a obligar a experimentar con diferentes cadencias y prestar atención a cómo nos sentimos cada una en términos de esfuerzo y comodidad.

Además, es importante destacar que la cadencia no es el único factor que determina la eficiencia de carrera. Hay otros elementos clave como la técnica de carrera, la fuerza muscular y la flexibilidad también que juegan un papel crucial. Por lo tanto, mejorar la cadencia debe ser parte de un enfoque más holístico que incluya un entrenamiento integral del corredor.

La cadencia en función de ritmo y distancia

Cuando se trata de ajustar la cadencia en función del ritmo y la distancia, necesitamos antes entender que diferentes contextos requieren enfoques distintos.

• Para distancias largas: En maratones o ultramaratones, una cadencia más alta puede ser beneficiosa. Pasos más rápidos y cortos tienden a reducir el impacto en las articulaciones y músculos, lo que es crucial para prevenir lesiones en estas distancias extensas. Además, mantener una cadencia alta puede ayudar a conservar una técnica de carrera eficiente, incluso cuando el cansancio se acumula.
• Para carreras cortas y rápidas: En distancias más cortas, como 5k o 10k, los corredores a menudo se benefician de zancadas más largas y potentes, particularmente a altas velocidades. Esto se debe a que una zancada más extensa puede resultar más eficiente desde el punto de vista energético. Sin embargo, es crucial que esta extensión no comprometa la técnica natural de carrera ni aumente el riesgo de lesiones.

Cada corredor debe considerar su propia biomecánica, fuerza, flexibilidad y nivel de entrenamiento. Los runners con un mayor trabajo de fuerza en sus piernas pueden aposiblemente, daptarse mejor a zancadas más largas, mientras que otros pueden beneficiarse más de una cadencia alta para mantener la consistencia y así ayudar a evitar lesiones.

Experimentación y ajuste gradual: Como consejo, deberías experimentar con diferentes cadencias en tus entrenamientos, ajustando gradualmente y prestando atención a las respuestas de tu cuerpo. Este enfoque te permite una adaptación progresiva y reduce el riesgo de lesiones.

Cómo entrenar la cadencia

Entrenar la cadencia implica un enfoque consciente y metódico. Aquí te doy hay algunos pasos para mejorar la cadencia:

• Medición inicial: Usa un reloj deportivo o una app para determinar tu cadencia actual durante diferentes tipos de carreras.
• Establece metas realistas: Basándote en tus objetivos y tipo de carrera, establece un objetivo de cadencia. Recuerda, pequeños incrementos son más manejables y seguros.
• Música: Herramientas como un metrónomo o música con un ritmo específico pueden ayudarte a mantener una cadencia constante durante tus entrenamientos.
• Integración progresiva: Comienza integrando la nueva cadencia en partes cortas de tu entrenamiento y aumenta gradualmente su duración.
• Feedback y ajuste: Evalúa cómo se siente tu cuerpo con la nueva cadencia. Ajusta según sea necesario, prestando atención a la comodidad y a la aparición de cualquier signo de lesión.
• Entrenamiento de fuerza y flexibilidad: Mejorar la fuerza de las piernas y la flexibilidad general puede ayudar a adaptarse a una nueva cadencia y mejorar la técnica de carrera.

La cadencia no es una fórmula mágica, sino una herramienta poderosa para optimizar el rendimiento. Escuchar a tu cuerpo y priorizar una carrera eficiente y libre de lesiones son claves para dominar el ritmo.