La importancia de las carreras de recuperación (o trote regenerativo)

La importancia de las carreras de recuperación (o trote regenerativo)
Lander Azpiazu
Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 31-05-2023

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No será ni la primera ni la última vez que lo vayas a escuchar, así que toma nota. Aunque pensemos que en un proceso de entrenamiento un tipo de sesión sea más importante que otro, lo cierto es que toda clase de entrenos tiene su sentido lógico y su efecto a la hora de mantener o mejorar el rendimiento. No porque una series sean más exigentes o porque un rodaje largo sea más costoso de llevar a cabo, tienen que ser mucho más importantes que un rodaje a baja intensidad, esa es la realidad.

¿Qué se considera una carrera de recuperación?

Una de las cosas más motivantes a la hora de ponernos las zapatillas de running y salir a entrenar o competir es ver que somos capaces de alargar la zancada y correr rápido, de mejorar aquella marca que hace un tiempo nos parecía inalcanzable o ver como en el reloj el ritmo cada vez es más alto. Esta capacidad de superación es uno de los beneficios más visibles y estimados de las personas que corremos, pero también lleva consigo un riesgo asociado el cual hay que tener muy pero que muy en cuenta.

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Tenemos que tener presente que no podemos tomarnos todos los entrenamientos como competiciones y que, además, no es el mejor camino para mejorar el rendimiento. Al igual que necesitamos ciertos estímulos exigentes en forma de sesiones de alta intensidad o grandes volúmenes de entrenamiento, tenemos la necesidad de incluir carreras de recuperación en nuestro plan . Y más que una necesidad, es casi una obligación, si por lo menos queremos que nuestro rendimiento no se estanque y vaya progresando. 

No porque entrenemos más rápido mejoraremos más, al igual que el entrenar más no asegura un mejor rendimiento

Tal vez pienses que eso de correr lento de verdad es para personas que corren despacio, pero nada más lejos de la realidad. Se trata de un tipo de entrenamiento vital y es por ello que te vamos a contar sobre la importancia de realizar carreras de recuperación en tu plan de entrenamiento. ¡Allá vamos!

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¿Qué se considera una carrera de recuperación?

Tal y como su nombre nos indica, una carrera de recuperación o un trote regenerativo no deja de ser un tipo o método de entrenamiento que te permite recuperarte de las sesiones más cañeras o competiciones sin que por ello se tenga la necesidad de descansar por completo, aprovechando también el beneficio asociado a la baja intensidad

Para poder hacerlo, lo primero que hay que hacer es tener un medio para regular la intensidad. Lo más típico es que entrenemos mediante las zonas de frecuencia cardíaca de tu pulsómetro, pero también podremos medir la intensidad mediante zonas de ritmo o de la mano de la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Sea cual fuere, realizar un trote regenerativo conlleva controlar la intensidad de manera que no nos pasemos de la raya bajo ningún concepto. 

Aludiendo a la forma clásica de controlar la intensidad, las carreras de recuperación se deben de realizar estrictamente en la zona 1 de frecuencia cardíaca. Si lo queremos complementar de la percepción subjetiva de esfuerzo, se debe de correr a una intensidad de 1 a 2 sobre 10, no más.

¿Cuándo puedo poner en práctica las carreras de recuperación?

Como te lo hemos adelantado, el sentido de las carreras de recuperación es la de favorecer la recuperación y maximizar la aparición de posibles adaptaciones provocados por los estímulos más potentes en forma de entrenamientos de alta intensidad o las diferentes competiciones en las que hayamos podido competir.

Aunque el descanso completo también sea una forma muy útil y necesaria para poner en marcha los procesos de recuperación y mejora de la condición física, los trotes regenerativos son en ocasiones mucho más interesantes ya que no “cortan” el ejercicio físico por completo, permitiendo seguir acumulando un cierto volumen de entrenamiento que nos puede resultar interesante de cara a los siguientes retos o carreras en las que podamos participar. 

En ocasiones, resulta más interesante realizar una carrera de recuperación que descansar por completo, ya que la actividad nos puede ayudar a acelerar la regeneración de los elementos y estructuras implicadas en la carrera

A su vez, los trotes regenerativos tienen mucho que decir en los runners que tienen una mayor frecuencia de entrenamiento o que no estén acostumbrados a dejar muchos días de descanso entre una sesión u otra. Las carreras de recuperación nos permitirán no perder ese “feeling” que da la continuidad entrenando, permitiendo que ese mínimo estímulo ayude a regenerar nuestro organismo a nivel celular y muscular. En otras palabras, también tiene importancia en el aspecto psicológico

Correr lento de verdad también es efectivo

De forma general, este tipo de sesiones se realizan tras una competición, un entrenamiento de series de gran intensidad o tras esas tiradas largas para maratón, para media maratón o para carreras de montaña. De forma paralela, pueden servirnos para no quedarnos en casa y salir entrenar en esos días donde tenemos una fatiga excesiva, tenemos signos de malestar por enfermedad o tras un entrenamiento de fuerza exigente, donde la sobrecarga muscular o incluso las agujetas hacen acto de presencia.

Correr lento de verdad también es efectivo

Llegados/as a este punto, ya no tenéis excusa para realizar todas vuestras sesiones de entrenamiento “a tope”. Saber en qué momento se debe de apretar y en qué momento se debe de bajar el pistón es indispensable para mejorar, ya que entrenar sin cabeza sólo provoca que el rendimiento se estanque e incluso disminuya. 

¿Cuándo puedo poner en práctica las carreras de recuperación?

Las carreras de recuperación son una gran herramienta para seguir entrenando sin que por ello frenemos el trabajo de los mecanismos de recuperación y regeneración. Ponlas en práctica después de las sesiones más exigentes o de las competiciones donde te dejen con una fatiga importante y verás cómo te ayudan a recuperar mejor, además de que mentalmente puede convertirse un elemento interesante para sentir que no se corta la continuidad o tendencia positiva del entrenamiento. 

Pero ojo, eso no quiere decir que tengamos que entrenar siempre. El descanso completo también debe de formar parte de tu plan de entrenamiento. Saber conjugar el descanso con los trotes regenerativos y las sesiones a mayor intensidad será el mejor medio para mejorar el rendimiento, mantener a raya el sobreentrenamiento y evitar la aparición de posibles lesiones

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Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.