La importancia del entrenamiento en Zona 2 para runners populares

El entrenamiento en Zona 2 se centra en una intensidad donde la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima del deportista. Esta zona es clave en el desarrollo aeróbico ya que favorece la utilización del oxígeno para la producción de energía. Además resulta esencial para corredores populares que buscan mejorar su resistencia y rendimiento a largo plazo. En RUNNEA te vamos a contar como este tipo de entrenamientos pueden ayudarte a mejorar como runner y además te permiten disfrutar del running y lesionarte menos.

Adaptaciones fisiológicas del entrenamiento en Zona 2

Al entrenar en Zona 2 (es decir entre un 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima), el corazón se adapta para bombear sangre más eficientemente. Esto conlleva que tu corazoón puede suministrar oxígeno a los músculos con menos esfuerzo. Esto se traduce en un ritmo cardíaco más bajo tanto en reposo como durante la actividad física.

Capacidad aeróbica: El ejercicio regular en esta Zona 2 aumenta la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno disponible. Y esto permite a los corredores mantener un esfuerzo sostenido durante periodos más largos, crucial en carreras de distancia. Es decir, vas a poder correr durante más tiempo y por lo tanto más kilómetros a un mismo ritmo.

Desarrollo muscular y mitocondrial: La Zona 2 estimula el crecimiento de mitocondrias en las células musculares. Las mitocondrias son 'centrales energéticas' que ayudan a generar energía de manera más eficiente durante el ejercicio prolongado.

Cómo puedo implementar este tipo de entrenamiento

Lo primero que debes saber es que no es complicado. Para un runner popular, integrar sesiones en Zona 2 requiere eso sí, un enfoque balanceado. Debes incluir entrenamientos en esta zona junto con sesiones de mayor intensidad que te ayudarán a mejorar significativamente la resistencia y el rendimiento general.

Para ello va a ser fundamental el uso de dispositivos de monitorización de la frecuencia cardíaca. Solo de esta manera inicialmente podrás saber que estás entrenando en la Zona 2. Estos dispositivos te ayudarán a entrenar a la intensidad correcta, evitando el riesgo de sobre o sub-entrenamiento.

Identificación y mantenimiento de la Zona 2 en Running

La opción menos precisa: Tienes que restar a 220 tu edad edad. Así obtienes un rango aproximado de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Después, calcular el 60-70% de esta FCM. Es la opción menos recomendada, pero que te puede ayudar a hacerte una idea aproximada del esfuerzo que supone correr en Zona 2.

Reloj deportivo: Puedes realizar un esfuerzo máximo en carrera. Por ejemplo intentar hacer 3 kilómetros ala velocidad máxima que seas capaz de aguantar (siempre después de un buen calentamiento). Tu reloj deportivo te dirá tu frecuencia cardiaca máxima ((mejo si haces la prueba con un reloj con cinta pectoral). Después solo tienes que calcular el 60-70% de esta FCM.

Pruebas de esfuerzo: Es nuestra opción recomendad. Realizar una prueba en un laboratorio o con la ayuda de un entrenador para determinar la FCM real. Te dirá de manera concreta tus diferentes zonas de entrenamiento.

Una vez identificada la Zona 2, mantenerse dentro de este rango durante los entrenamientos es crucial.

Ejemplo: Un corredor de 30 años tiene una FCM estimada de 190 pulsaciones por minuto. Su Zona 2 estaría entre 114 y 133 pulsaciones por minuto (60-70% de 190). Durante un entrenamiento largo, debería esforzarse por mantener su frecuencia cardíaca dentro de este rango para optimizar los beneficios del entrenamiento en Zona 2.

Mantenimiento en la Zona 2

El mantenimiento en esta zona te va a implicar correr a un ritmo donde la respiración te sea cómoda y puedas hablar sin demasiada dificultad. No se debe alcanzar un nivel de esfuerzo donde la respiración sea pesada o entrecortada.

Ejemplo de una semana de entrenamiento medio maratón implementando Zona 2

• Lunes: Descanso o actividad de recuperación ligera.
• Martes: Entrenamiento en Zona 2, 45 minutos a ritmo moderado.
• Miércoles: Sesión de entrenamiento de intervalos o de velocidad.
• Jueves: Descanso o actividad de recuperación ligera.
• Viernes: Sesión de entrenamiento de intervalos o de velocidad.
• Sábado: Entrenamiento en Zona 2, aumentando gradualmente hasta 60 minutos.
• Domingo: Entrenamiento largo en Zona 2, aumentando gradualmente hasta 80-90 minutos.

Beneficios Extendidos del Entrenamiento en Zona 2 para Corredores Populares

El entrenamiento en Zona 2 va más allá de mejorar la eficiencia cardíaca y la capacidad aeróbica; tiene beneficios integrales para la salud y el rendimiento:

Mejora en la gestión de la energía: La Zona 2 ayuda a los corredores a desarrollar una mejor eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía, lo que es crucial para carreras largas.

Reducción del estrés y mejora del bienestar mental: Correr en esta zona, al ser menos intensa, resulta mucho más relajante y meditativo, ayudando a reducir el estrés.

Incremento de la consistencia en el entrenamiento: Al ser menos exigente, la Zona 2 permite a los corredores mantener un entrenamiento regular sin el riesgo de sobreentrenamiento o fatiga excesiva.

Mejora en la recuperación post-ejercicio: El entrenamiento moderado en Zona 2 facilita una recuperación más rápida, permitiendo a los corredores estar listos para su próxima sesión de entrenamiento más intensa.

Incremento en la capacidad de resistencia: A largo plazo, los corredores desarrollan una mejor resistencia, lo que les permite correr más tiempo y a distancias más largas con menos esfuerzo.

Recuperación y prevención de lesiones mediante el entrenamiento en Zona 2

El entrenamiento en Zona 2 es también una herramienta fundamental para la recuperación y prevención de lesiones en corredores:

Correr en Zona 2 estimula la circulación sanguínea sin sobrecargar el cuerpo, facilitando la recuperación muscular y la eliminación de toxinas.

Al reducir la intensidad, se disminuye el estrés en músculos y articulaciones, lo cual es crucial para prevenir lesiones comunes en corredores. Alternar sesiones de alta intensidad con entrenamiento en Zona 2 ayuda a evitar el sobreentrenamiento, equilibrando el estrés y la recuperación.

Para integrar eficazmente el entrenamiento en Zona 2 en la rutina de un corredor popular, considera lo siguiente:

Escucha a tu cuerpo: Ajusta la intensidad según tus sensaciones corporales y niveles de fatiga.

Variedad en el entrenamiento: Combina el entrenamiento en Zona 2 con otros tipos de entrenamiento para mejorar diferentes aspectos del rendimiento. Series, cambios de ritmo, cuestas.

Planificación a largo plazo: Incorpora gradualmente más tiempo en Zona 2 a lo largo de varias semanas o meses.

Consulta a profesionales: Considera trabajar con un entrenador para desarrollar un plan de entrenamiento personalizado y seguro.

Zapatillas running ideales para correr en Zona 2

Al correr en Zona 2, donde los ritmos son más tranquilos y se busca la eficiencia aeróbica, el confort y el ajuste del pie son primordiales. Seleccionar zapatillas de running con una buena amortiguación y comodidad es clave para minimizar el impacto en las articulaciones y mejorar las sensaciones durante la carrera. Por eso le he pedido a mi compañero de RUNNEA y experto en material deportivo Gorka Cabañas, que nos ayude a seleccionar modelos ideales para este tipo de entrenamientos.

Zapatillas running de máxima amortiguación

Es fundamental una buena amortiguación. Nos asegura una absorción eficiente del impacto, crucial sobre todo para entrenamientos prolongados en Zona 2. También es importante un buen ajuste y sensaciones de confort en carrera. Una zapatilla que se adapta bien al pie y proporciona comodidad durante la carrera va a mejorar la experiencia general y reducir el riesgo de molestias o lesiones.

Estos son algunos modelos que os recomendamos desde RUNNEA:

New Balance Fresh Foam X 1080 v13: Destacan por su amortiguación amplia y suave y su sensación general de comodidad.

Adidas Supernova Rise: Ofrecen un buen equilibrio entre amortiguación, soporte y confort.

Nike Invincible 3: Destacan por su suavidad, pero con cierta capacidad de respuesta.

Hoka Clifton 9: Un perfecto equilibrio entre amortiguación ligera y eficiencia en carrera.

Mizuno Skyrise 5: Combinan comodidad con tecnología de amortiguación avanzada y cierto soporte.

On CloudMonster 2: Proporcionan una amortiguación amplia pero más firme y buen ajuste del pie.