Método CACO, o cómo empezar a correr de forma progresiva y cuidando de tu salud

Entrenamiento
Método CACO, o cómo empezar a correr de forma progresiva y cuidando de tu salud
Gorka Sedano
Por Gorka Sedano
Periodista y runner popular
Publicado el 28-04-2023

Nadie ha dicho que los inicios fuesen fáciles, pero desde RUNNEA te animamos a que mantengas esa actitud de mantener unos hábitos más saludables y activos. Como no se trata de salir a correr y ya está, te hablamos del método CACO como una buena fórmula para combatir el sedentarismo. De hecho, es una técnica que se utiliza comúnmente en programas de entrenamiento de running para principiantes, que buscan mejorar su condición física y comenzar a correr de manera segura y efectiva.

El principal argumento a favor del método CACO es que proporciona una forma efectiva de aumentar la actividad física de una persona sin exigirle un esfuerzo excesivo. Muchas personas que llevan un estilo de vida sedentario pueden sentirse intimidados por la idea de comenzar a correr, pero el método CACO les ofrece una manera de comenzar de manera gradual y progresiva ¡Ánimo, cálzate las zapatillas de running y ponte en marcha!

El método CACO puede ser una buena fórmula para combatir el sedentarismo porque ofrece una forma efectiva de aumentar la actividad física de manera gradual y segura, sin exigir un esfuerzo excesivo o aumentar el riesgo de lesiones.

¿Qué es el método entrenamiento CACO's y por qué debes aplicarlo?

¿Qué es el método entrenamiento CACO y por qué debes aplicarlo?

El método CACO es una técnica que se utiliza para comenzar a correr de manera gradual, y se basa en caminar y correr en intervalos regulares.

La idea es alternar entre caminar y correr en un esfuerzo por aumentar la resistencia y la capacidad de correr de manera sostenida sin fatiga excesiva o lesiones.

El concepto de alternar caminar y correr no es nuevo. De hecho, muchos entrenadores y corredores lo llevan aplicando desde hace décadas como una forma efectiva de mejorar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Sin embargo, una de las primeras referencias escritas al uso de esta técnica se recoge en el libro "The Complete Book of Running" (1977) (1), firmado por el entrenador de atletismo Jim Fixx. Bajo este título, el autor estadounidense describe la técnica de alternar caminar y correr como una forma efectiva de comenzar a correr y mejorar la capacidad cardiovascular.

Además, también hay que señalar que su eficacia ha sido respaldada por la investigación científica. Algunas de las referencias de estudios al respecto son:

Un estudio, publicado en la revista "Medicina del Deporte" en 2013, ha demostrado que el método CACO es capaz de mejorar, de forma significativa, la resistencia aeróbica y la capacidad cardiovascular en adultos sedentarios en comparación con un grupo control que no realizó ejercicio. (3)

Método entrenamiento CACO's, referencias científicas

La revista "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" también se ha hecho eco sobre este método de entrenamiento. Un estudio de 2017 también refleja que el método CACO mejora la capacidad aeróbica y la composición corporal en hombres con sobrepeso y obesidad en comparación con un grupo control que solo salió a caminar. (3)

Mientras que otro estudio publicado en la revista "Sports Medicine" en 2015 ha examinado el efecto del método CACO en mujeres posmenopáusicas. Sus resultados han arrojado mejoras significativas en la función cardiovascular, la fuerza muscular y la composición corporal. (3)

Es más, el reconocido entrenador de atletismo, Jeff Galloway, en su libro “El método Correr-Caminar-Correr” (2015) (2) habla extensamente sobre este tipo de entrenamiento.

“Esta técnica es efectiva para reducir el riesgo de lesiones, mejorar la resistencia y ayudar a los principiantes a comenzar a correr de manera segura y efectiva”, según Galloway.

Beneficios del método del CACO's para estar estar en forma y cuidar de tu salud

Beneficios del método del CACO para estar estar en forma y cuidar de tu salud

  • Reducción del riesgo de lesiones: Permite que los corredores principiantes aumenten gradualmente su resistencia y capacidad cardiovascular sin someter su cuerpo a un esfuerzo excesivo, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
  • Ayuda a mantener un ritmo constante: Al alternar periodos de caminata y carrera, se puede mantener un ritmo constante que permite mantener la actividad por más tiempo y con menor fatiga.
  • Quema calorías: Al correr se queman calorías y el método CACO permite una transición gradual hacia correr distancias mayores, lo que puede contribuir a una pérdida de peso saludable.
  • Reduce el estrés: El running es una actividad física que libera endorfinas y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede tener un efecto positivo en la salud mental.
  • Adaptabilidad a diferentes niveles de condición física: Es altamente adaptable a diferentes niveles de condición física, lo que permite que los corredores/as principiantes personalicen su entrenamiento y progresen a su propio ritmo.
  • Aumento de la motivación: Los corredores principiantes vean mejoras graduales en su capacidad de correr, lo que puede aumentar su motivación y confianza. 
  • Mejora la técnica de carrera: Al alternar entre caminar y correr se favorece que los corredores principiantes se centren en mejorar su técnica de carrera, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Recomendaciones de RUNNEA para añadir el método CACO a tu rutina diaria

Por último, y pasando de la teoría a la práctica, si estás interesado en pasar a la acción con el método CACO, nuestros entrenadores de RUNNEA ponen de relieve algunas recomendaciones básicas, y que debes tener en cuenta:

Programar sesiones de entrenamiento cortas

Al empezar es importante que no intentes hacer demasiado en el menor tiempo posible. Comienza con intervalos de caminar y correr cortos, y aumenta gradualmente la duración de cada uno de ellos, a medida que te sientas más cómodo.

Recomendaciones de RUNNEA para añadir el método CACO's a tu rutina diaria

Ritmos cómodos y suaves

Asegúrate de que el ritmo al que caminas y corres sea el más adecuado para ti. No trates de correr demasiado rápido al principio, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

Haz un calentamiento y un enfriamiento adecuados

Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de estiramientos dinámicos y calentamiento cardiovascular. Después de tu entrenamiento, haz un enfriamiento adecuado que incluya ejercicios de estiramientos, pero, sobre todo, un proceso de vuelta a la calma gradual.

Ajusta el método a tus necesidades

Lo bueno de este método de entrenamiento es que es altamente adaptable y flexible, por lo que puedes ajustar los intervalos de caminar y correr para que se ajusten a tus necesidades individuales. Puedes aumentar la duración de los intervalos de correr, reducir la duración de los intervalos de caminar, o hacer cualquier otro ajuste que te ayude a lograr tus objetivos de entrenamiento.

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El uso de la app Generali Vitality para tener la motivación que te falta

Independientemente del nivel y la condición física del deportista nobel, el apartado más positivo que tenemos en nuestras manos es que podemos hacer uso de la tecnología actual para mantener el nivel de motivación alta, y cumplir con nuestras rutinas de actividad física. En el universo running, el uso de las apps de entrenamiento está en auge.

Es por ello que no perdemos la oportunidad de presentarte la app Generali Vitality, que no sólo incentiva una vida más saludable y activa, sino que te recompensa por mantenerla en unos niveles óptimos de actividad física para cuidar de tu salud.

El “programa de gamificación” de la app GENERALI Vitality te ofrece una serie de recompensas que te harán calzarte las zapatillas de running y llevar a la práctica este tipo de entrenamiento CACO’s. Si no te lo crees, aquí tienes algunos ejemplos:

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Un último apunte que desde RUNNEA no nos cansemos de repetir que es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte en el entrenamiento. Si experimentas dolor o incomodidad, detente y descansa ¡No es necesario forzar la máquina!

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Fuentes bibliográficas

  1. Libro de "The Complete Book of Running" de Jim Fixx ( Editorial ‏: ‎Random House Inc; N.º 1 edición (1 octubre 1977) [ ISBN-10: ‎0394411595 ISBN-13: ‎ 978-0394411590])
  2. Libro “El método Correr-Caminar-Correr” de Jeff Galloway. (Editorial : ‎Tutor; N.º 1 edición (6 mayo 2015) [ ISBN-10 ‏: ‎ 8479029935 ISBN-13 : ‎978-8479029937 ])
  3. "Progressive multifocal leukoencephalopathy associated with fumaric acid esters treatment in psoriasis patients", D M W Balak, E Hajdarbegovic, W M Bramer, H A M Neumann, H B Thio. PMID: 28322482 DOI: 10.1111/jdv.14236
Gorka Sedano

Gorka Sedano

Periodista y runner popular
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Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del País Vasco. Periodista deportivo, especializado en material deportivo: Running, trail, fútbol. Soy runner popular, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos.