Si te has marcado el objetivo de perder peso, es muy probable que en algún momento hayas buscado en Google ¿cómo perder peso corriendo? o ¿cuánto puedo adelgazar corriendo?. Hay una evidencia muy clara y que corroboran todos los preparadores físicos y nutricionistas, correr ayuda a quemar de grasa. Pero esta es una frase demasiado genérica y requiere de un enfoque más profundo y detallado que nos ayude a entender cuándo debo correr para quemar más calorías o a qué ritmos.
Por eso en este reportaje te queremos hablar del concepto "Fat Max". Si eres asiduo a los podcast de RUNNEA seguramente te suene el término. Con Javier Guerrero, nutricionista de deportistas profesionales de primer nivel y CEO de INDYA nos lo explicaba en la charla que mantuvimos con él hace algunas semanas (te dejo el podcast por si te interesa escucharlo). Si combinamos el método Fat Max con sesiones más cortas de alta intensidad, tenemos la fórmula quema grasa más efectiva según la ciencia.
¿Qué es el Fat Max?
Bueno, para entenderlo en términos sencillos, el 'Fat Max' es la intensidad de ejercicio en la que nuestro cuerpo quema la máxima cantidad de grasas. Se trata de encontrar el ritmo perfecto de carrera, donde estamos quemando grasa de manera más óptima.
El 'Fat Max' es un término utilizado en fisiología del ejercicio que identifica el punto óptimo en el que nuestro cuerpo quema la mayor cantidad de grasa durante el ejercicio. No se trata de un valor fijo, sino que varía entre individuos. La buena noticia es que se encuentra normalmente a una intensidad moderada, generalmente entre el 50% y el 70% de nuestra capacidad máxima, lo que corresponde a un nivel de esfuerzo donde por ejemplo todavía vamos a poder mantener una conversación sin mucha dificultad. Conocer nuestro 'Fat Max' nos permite optimizar nuestros entrenamientos para quemar grasa de manera más efectiva.
Javier Guerrero asegura que, en términos de entrenamiento, el 'Fat Max' generalmente se encuentra alrededor del 62-63% de nuestro VO2max o de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Conseguir encontrar este rango de optimización de quema de grasa máxima no solo es importante para personas que quieren perder peso, es también clave para runners más experimentados. Primero, para los atletas que buscan un porcentaje bajo de grasa corporal, maximizar la quema de grasas es esencial. Pero también es fundamental para atletas de resistencia que desean preservar el glucógeno muscular en ciertos entrenamientos, que es un combustible clave para el rendimiento y se agota más rápidamente que las reservas de grasa.
Según Javier Guerrero, "cuando utilizamos el running como una forma de perder peso, lo primero que la gente tiene que entender es que el peso o la mejora de la composición corporal la vamos a encontrar porque se genera un déficit calórico. Es decir, si yo corro pero luego estoy comiendo como un animal, no vamos a perder peso. O sea, vamos a generar mucho estrés al cuerpo pero no vamos a conseguir el resultado."
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¡VAMOS ALLÁ!Como identificar nuestro Fat Max
Pruebas de laboratorio
La forma más precisa de determinar tu 'Fat Max' es a través de pruebas en un laboratorio de fisiología del ejercicio. Estas pruebas miden tu consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono mientras realizas ejercicio a diferentes intensidades. A partir de estos datos, se calcula el cociente respiratorio (RER), que indica qué proporción de grasas y carbohidratos estás quemando. El punto donde la quema de grasa es máxima se identifica como tu 'Fat Max'.
Estimaciones basadas en la frecuencia cardíaca
Si no tienes la posibilidad de realizarte esta prueba, una aproximación práctica es utilizar la frecuencia cardíaca para estimar nuestro 'Fat Max'. Como te decía, se encuentra entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Puedes calcular tu FCM con una prueba de esfuerzo o de manera aproximada con un test en el que correr 3 kilómetros a la máxima intensidad posible (después de haber calentado adecuadamente). Otra forma bastante menos precisa es restar tu edad de 220 y multiplicar este número por 0.60 y 0.70 para obtener el rango de frecuencia cardíaca de tu 'Fat Max'.
Sensaciones y nivel de esfuerzo percibido
Otra manera de aproximarse a tu 'Fat Max' es a través del nivel de esfuerzo percibido. En la zona de 'Fat Max', deberías sentir que estás trabajando, pero no en exceso. Tienes que tener la sensación de poder aguantar bastante tiempo corriendo y mantener una conversación sin dificultad sin sentirte excesivamente fatigado. Este método es bastante menos preciso pero útil para quienes empiezan a correr con el objetivo de perder peso.
Independientemente del método que elijas para identificar tu 'Fat Max', es muy importante monitorizar tu progreso. Registra tu frecuencia cardíaca media, la duración y la intensidad de tus entrenamientos, y observa cómo cambia tu capacidad para ejercitarte en esta zona 'Fat Max' con el tiempo. A medida que va mejorando tu condición física, verás que tus ritmos son más rápidos manteniendo esa zona de esfuerzo 'Fat Max' y aumentando la quema de grasa.
Ejemplo de plan de entrenamiento Fat Max para una persona que empieza a correr
En primer lugar es importante destacar que esto no se trata de un plan de entrenamiento personal. Se trata de un ejemplo de cómo podría estructurarse un plan de entrenamiento en una persona sana. Es muy importante consultar con tu médico si estás preparado para correr sin riesgo para tu salud. También es recomendable consultar con un entrenador cualificado que pueda personalizar tu entrenamiento.
Este ejemplo de plan está diseñado para buscar la mayor quema de grasas, enfocándose en entrenar en la zona del 'Fat Max', aproximadamente el 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Semana 1: Introducción y adaptación
- Días de entrenamiento: Lunes, Miércoles, Viernes
- Duración: 30 minutos
- Frecuencia cardíaca objetivo: 60% de la FCM
- Actividad: Caminata rápida o trote muy suave
- Descripción de la sesión: Acostúmbrate al ritmo y sensación de la zona del 'Fat Max'. Mantén un ritmo constante donde puedas hablar sin dificultad. Intenta mantenerte siempre en el rango de pulsaciones del 60% de tu FCM. Si eso requiere caminar y no correr, deberás caminar.
Semana 2: Incremento gradual de la intensidad
- Días de entrenamiento: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo
- Duración: Lunes y Miércoles: 30 minutos; Viernes y Domingo: 35 minutos
- Frecuencia cardíaca objetivo: 60-65% de la FCM
- Actividad: Trote suave o combinación de caminata rápida y trote
- Descripción de la sesión: Comienza a aumentar gradualmente el tiempo. Trabaja en encontrar un ritmo cómodo dentro de la zona del 'Fat Max'.
Semana 3: Aumento de duración
- Días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves, Sábado
- Duración: 40 minutos
- Frecuencia cardíaca objetivo: 65% de la FCM
- Actividad: Trote constante o caminata rápida
- Descripción de la sesión: Centra tu atención en mantener un ritmo constante y cómodo. Debes poder hablar sin jadear.
Semana 4: Estabilización y variabilidad
- Días de entrenamiento: Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo
- Duración: Lunes y Miércoles: 40 minutos; Viernes: 45 minutos; Domingo: 50 minutos
- Frecuencia cardíaca objetivo: 65-70% de la FCM
- Actividad: Trote constante, aumentando ligeramente el ritmo
- Descripción de la sesión: A medida que te acostumbras, intenta incrementar ligeramente la intensidad. El domingo, prueba un trote más largo para desafiarte suavemente.
Para runners populares con cierta experiencia que quieras perder grasa el métido más efectivo es la combinación de sesiones a baja intensidad más largas (Ft Max) con seiones de intervalos, cuestas, más cortas pero mucho más intensas.
Ejemplo de plan de entrenamiento Fat Max para un runner popular
Para un runner popular con cierta experiencia previa en el running pero con el objetivo en la pérdida de grasa utilizando el método 'Fat Max', vamos a estructurar un ejemplo de las primeras 4 semanas de un plan de entrenamiento donde la intensidad será alrededor del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Este plan integrará también entrenamientos cruzados y de alta intensidad y descansos activos para mejorar la eficiencia y evitar el sobreentrenamiento.
Semana 1
- Lunes: 40 minutos de trote suave.
Foco: Mantener 60% de la FCM.
Análisis: Monitorizar la comodidad y el nivel de esfuerzo. - Miércoles: 40 minutos de trote con 5 intervalos de 1 minuto a 70% de FCM
Foco: Introducir ligeros aumentos de intensidad.
Análisis: Observar la recuperación tras los intervalos. - Viernes: 40 minutos de trote suave
Foco: Mantener un ritmo constante al 60% de FCM.
Análisis: Evaluar la consistencia en la respiración y ritmo cardíaco. - Domingo: 45 minutos de trote en terreno variado
Foco: Navegar por diferentes elevaciones manteniendo 65% de FCM.
Análisis: Notar cambios en el esfuerzo debido a la variación del terreno.
Semana 2
- Lunes: 45 minutos de trote suave
Foco: Mantener una frecuencia cardíaca constante.
Análisis: Sensaciones musculares y nivel de fatiga general. - Miércoles: 50 minutos incluyendo 10 minutos de caminata rápida
Foco: Incorporar caminata rápida para diversificar estímulo.
Análisis: Comparar sensaciones entre trote y caminata rápida. - Viernes: 45 minutos de trote con cambios de ritmo (Fartlek 3 minutos a un 90% de iuntensidad 2 minutos a un 60% de intensidad)
Foco: Implementar variaciones leves de velocidad.
Análisis: Resiliencia y adaptabilidad a los cambios de ritmo. - Domingo: 50 minutos de trote, parte en subida leve
Foco: Aumentar carga con subidas suaves.
Análisis: Comportamiento de la FCM en subidas y recuperación en bajadas. La Frecuencia Cardiaca media de la sesión no puede superar el 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
Semana 3
- Lunes: 50 minutos de trote con 2x5 minutos a 85% de FCM
Foco: Intervalos más intensos para mejorar resistencia.
Análisis: Capacidad de recuperación post-intervalo. - Miércoles: 45 minutos de trote, incluyendo 15 minutos de trail running ligero
Foco: Incorporar terreno irregular para mejorar agilidad.
Análisis: Adaptación muscular y coordinación en terreno irregular. - Viernes: 50 minutos de trote suave con énfasis en técnica
Foco: Mejorar la eficiencia de carrera.
Análisis: Consistencia y economía en la técnica de carrera. - Domingo: Carrera larga de 60 minutos a ritmo 'Fat Max'
Foco: Prueba de resistencia a intensidad 'Fat Max'.
Análisis: Durabilidad y consistencia a largo plazo en la zona 'Fat Max'.
Semana 4
- Semana 4: Refinamiento y Recuperación
Lunes: 50 minutos de trote con 15 minutos finales de enfriamiento
Foco: Comenzar a reducir la carga de entrenamiento.
Análisis: Sensaciones durante el enfriamiento. - Miércoles: 40 minutos de carrera suave en terreno llano
Foco: Mantenimiento de la frecuencia cardíaca en el rango bajo.
Análisis: Nivel de facilidad o dificultad en mantener un ritmo suave. - Viernes: 30 minutos de entrenemiento 8 series de 2 minutos al 90-95% de nuestra FCM con descansos de 1 minuto entre serie y serie. Seguido de 5 minutos de trote muy suave y estiramientos
Foco: Sesión de alta intensidad.
Análisis: Efectividad de los estiramientos en la recuperación. - Domingo: Carrera de 65 minutos a ritmo 'Fat Max' con variaciones de terreno
Foco: Simular una carrera más desafiante.
Análisis: Adaptabilidad y respuesta a diferentes estímulos de terreno.
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La mejor estrategia: Combinar Fat Max con sesiones de alta intensidad
Combinar intervalos de alta Intensidad con ejercicios de más larga duración a ritmos bajos es, según la evidencia científica, el mejor método para quemar un mayor porcentaje de grasa.
Si eres un runner popular con cierta experiencia no debes centrarte únicamente en la "zona de quema de grasa": Puedes combinar las sesiones a baja intensidad, con sesiones de alta intensidad en tu plan de entrenamiento.
La clave para perder grasa es gastar más calorías de las que se consumen, independientemente de si las calorías quemadas durante el ejercicio provienen de grasa o carbohidratos.
Los ejercicios de alta intensidad no solo te van a ayudan en la pérdida de grasa, sino que también mejorarán tu rendimiento cardiovascular.
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