¿Nervios antes de una carrera? Así puedes combatirlos

Entrenamiento
¿Nervios antes de una carrera? Así puedes combatirlos
Gorka Cabañas
Por Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 15-05-2023

No te preocupes a todos nos ha pasado. Es normal sentir cierto nerviosismo antes de participar en una carrera, especialmente si es tu primera vez. Esa sensación de hormigueo, esas dudas sobre si serás capaz de terminar o conseguir la marca para la que has entrenado, es un mecanismo fisiológico de nuestro cuerpo que nos mantienen enfocados en nuestro objetivo

Sin embargo, controlar el nivel de estos "nervios" es crucial para optimizar tu rendimiento. En este artículo, te ofrecemos una visión basada en publicaciones científicas sobre cómo manejar la ansiedad pre-carrera y convertirla incluso en un elemento que juegue a tu favor.

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¿Nervios antes de una carrera? Así puedes combatirlos

Entendiendo los Nervios

Desde una perspectiva científica, los nervios que sientes antes de una carrera son una manifestación de la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo. Es una respuesta fisiológica a una amenaza percibida, que en este caso es la competición a la que te vas a enfrentar. Esta respuesta provoca que tu corazón lata más rápido, tu respiración se acelere y tus músculos se tensen, preparándote para la actividad física que va a venir. Pero también supone un cúmulo de pensamientos previos que pueden ir desde la duda de si serás capaz, a la euforia previa al inicio de la carrera. Intentar controlar ese "nerviosismo" nos va a ayudar a disfrutar de la carrera y a afrontarla desde un esquema mental mucho claro y sano.

Esa sensación de nerviosismo es una respuesta fisiológica a una amenaza percibida, que en este caso es la competición a la que te vas a enfrentar

Técnicas para "Vencer los Nervios"

  • Entrenamiento mental y visualización:

Imagina la carrera en tu mente antes de que ocurra. Visualiza cada detalle, desde el amanecer mientras te preparas, el sonido del disparo de salida, el asfalto bajo tus pies, hasta cruzar la línea de meta con una sensación de logro. Esta visualización positiva puede ayudarte a sentirte más preparado y confiado. Prueba a hacerlo por 10 minutos cada día en las semanas previas a la carrera.

  • Respiración controlada:

Cuando sientas que los nervios te superan, toma un momento para concentrarte en tu respiración. Inhala profundamente contando hasta cuatro, mantén el aire contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y finalmente espera contando hasta cuatro antes de inhalar de nuevo. Repite este ciclo varias veces. Esta técnica de respiración, conocida como "respiración cuadrada", puede ayudarte a calmar tu sistema nervioso y reducir el estrés.

  • Práctica y preparación:

Participa en carreras de práctica o en carreras menores antes del evento principal. Acostumbrarte a la atmósfera de la carrera puede disminuir tus nervios. Además, procura conocer la ruta de la carrera antes del día del evento. Si puedes, corre o camina por la ruta para familiarizarte con ella.

  • Estrategias de afrontamiento:

Por ejemplo, practica la reevaluación cognitiva cambiando tu perspectiva de la carrera. En lugar de pensar "Estoy nervioso porque podría fallar", intenta pensar "Estoy emocionado por el desafío y por la oportunidad de mejorar". Otra estrategia es la atención plena: antes de la carrera, tómate un momento para centrarte en el presente, observa tus sensaciones, los sonidos a tu alrededor, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos.

Las estrategias de afrontamiento son técnicas que utilizamos para manejar y superar situaciones difíciles o estresantes, como puede ser la ansiedad antes de una carrera. Te dejo tres ejemplos más sencillos:

Reevaluación cognitiva: Esto es simplemente cambiar la forma en que ves la situación. En lugar de ver la carrera como algo amenazante o estresante, puedes verla como un desafío emocionante. Es como cambiar las gafas con las que estás viendo la carrera.

Atención plena: También conocida como 'mindfulness', se trata de enfocarte completamente en el presente, en lo que está sucediendo aquí y ahora, en lugar de preocuparte por lo que podría suceder en la carrera. Es como sintonizar una radio para escuchar solo la estación del momento presente.

Autocompasión: Ser amable contigo mismo, sin importar el resultado de la carrera. Esto significa que, incluso si no logras el tiempo que querías, te felicites por tu esfuerzo y no te castigues. Es como ser tu propio mejor amigo en todas las situaciones.

  • Dieta y sueño:

En los días previos a la carrera, asegúrate de comer alimentos nutritivos y equilibrados que te den energía, y evita las comidas pesadas o poco saludables que puedan hacerte sentir lento. Intenta mantener una rutina regular de sueño, acostándote y despertándote a la misma hora cada día, para asegurarte de que estás descansado el día de la carrera.

  • Socialización:

Habla con otros corredores antes de la carrera. Comparte tus preocupaciones y escucha las suyas. El simple hecho de saber que no estás solo en lo que estás sintiendo puede ser un gran alivio. Además, la empatía y el apoyo de los demás pueden ser un gran impulso para tu confianza.

¿Nervios antes de una carrera? Así puedes combatirlos

En conclusión, es normal sentir nervios antes de una carrera. Sin embargo, no debes permitir que esos nervios te impidan disfrutar de la experiencia o alcanzar tu máximo potencial. Con las estrategias adecuadas y un enfoque científico, puedes convertir la ansiedad pre-carrera en un impulso que te lleve hacia la línea de meta. Esperamos que estas técnicas basadas en la ciencia te ayuden a manejar los nervios previos a la carrera. Recuerda, la clave está en la preparación, la mentalidad positiva y el cuidado de tu cuerpo. No importa lo que suceda, cada carrera es una oportunidad para aprender y mejorar. ¡Buena suerte!

Fuetes y referencias para ampliar información

-"Psicología del deporte: Conceptos y aplicaciones" por Richard H. Cox. 

-"Fundamentos de la Psicología del Deporte y el Ejercicio Físico". Weinberg, R. & Gould, D. (2014)

-"La mente del atleta: Cómo los mejores deportistas piensan, entrenan y prosperan" por JoAnn Dahlkoetter.

Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón