Qué es y para qué sirve el Course Navette o el test de los pitidos

¿Alguna vez has oído hablar del "test de los pitidos" o, como dice la gente más cool, la "prueba del pí"? Si fuiste al cole en los últimos años, seguro que te suena. Pero tranquilo, si no tienes ni idea de qué hablo, te lo cuento en dos segundos. El Course Navette -que así se llama oficialmente este invento- es como el juego del gato y el ratón, pero en versión más running. Imagínate esto: tú corriendo de un lado a otro de la pista, persiguiendo un pitido que cada vez va más rápido. Suena divertido, ¿verdad? Bueno, quizás no tanto cuando estás ahí sudando la gota gorda.

Pero ojo, que esto no es solo cosa de recreos y clases de gimnasia. Este test del Course Navette se ha colado en todos lados: desde equipos deportivos que lo usan para ver si sus jugadores están en forma, hasta en las pruebas físicas de las oposiciones donde te pueden hacer sudar tinta con él. Vamos, que si alguna vez te toca hacerlo, ya no podrás decir que no sabías de qué iba la cosa.

El origen del Course Navette: Un canadiense y su brillante idea

Imagina esto: Canadá, finales de los años 70. Un profesor de educación física llamado Luc Léger estaba harto de las complicadas pruebas de resistencia que existían. Pensó: "Tiene que haber una forma más sencilla de medir la capacidad aeróbica". Y, ¡bingo! Así nació el Course Navette.

¿Por qué ese nombre tan raro? Bueno, "course" en francés significa "carrera", y "navette" se refiere al ir y venir. Básicamente, es una "carrera de ida y vuelta". El propio Léger lo diseñó para ser simple, efectivo y aplicable a grandes grupos. ¡Y vaya si lo logró!

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Los 5 fundamentos del Course Navette que tienes que conocer sí o sí

Aplicando la teoría de este test, en RUNNEA también te apuntamos los cinco fundamentos que debes conocer del "test de los pitídos":

• Es progresivo: empiezas suave y vas acelerando. Es como si tu amigo runner te dijera: "Venga, que cada minuto vamos un pelín más rápido".
• Los famosos pitidos: son tu guía. Cuando suena, tienes que estar en la línea. Ni antes ni después. ¡A tiempo!
• Distancia fija: corres 20 metros de ida y 20 de vuelta. Siempre. Es como si estuvieras en una pista de tenis gigante.
• No hay descanso: olvídate de las pausas. Es continuo hasta que no puedas más.
• El resultado se mide en "paliers": Cada palier dura un minuto y tiene un número de idas y vueltas. Cuantos más paliers aguantes, en mejor estado de forma estás.

El Course Navette, temido por tradición

Una prueba amada y odiada casi a partes iguales, aunque siendo sinceros, probablemente sea mayor el porcentaje de personas que la detesten. Todo ello por una razón sencilla: un mal enfoque y una utilización incorrecta. Habitualmente se ha utilizado esta prueba para evaluar la resistencia de los alumnos y alumnas, pero no desde un punto de vista de salud. Más bien, para realizar una evaluación y otorgar a cada discente una puntuación, de manera que las personas con mayor resistencia y capacidad de sufrimiento obtienen una mejor nota y los estudiantes con menor capacidad sacan las peores calificaciones.

Lo mismo ocurre en una prueba de oposición, donde los aspirantes se obligan a lograr un determinado rendimiento aunque no disfruten ni un segundo de su proceso de entrenamiento para realizar el test.

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El problema de enfocarlo como un exámen es que, por un lado, la tensión y los nervios pueden jugarnos una mala pasada y, por otro lado, que solo evaluamos la capacidad física de una persona en una disciplina concreta, sin tener en cuenta que esa persona pueda tener mayor potencial en otros deportes o ámbitos.

Estos son algunos de los hechos que causan que muchas personas tengan miedo a correr, ya que lo hacen por imposición y solo se evalúa su nivel de desempeño (rendimiento).

Objetivo y funcionamiento del Course Navette

Ahora bien, como todo test validado por la evidencia científica, y el Course Navette lo es, tiene un cometido o propósito determinado. En el caso de este test, pretende medir nuestra capacidad cardiovascular, más concretamente la potencia aeróbica. Mediante esta prueba y la aplicación de una fórmula podremos estimar nuestro Vo2máx (volumen máximo de oxígeno), lo que puede servir para analizar la condición física de un sujeto y planificar el entrenamiento en función de su capacidad.

El Course Navette se define como un test audible, incremental, continuo, máximo a la fatiga y de aceleración y desaceleración (Garcia y Sechi, 2014). Aunque existen ciertas variantes del test, el protocolo más habitual es correr durante el mayor tiempo posible entre dos líneas separadas por 20 metros, de manera que se realiza un recorrido de ida y vuelta constante.

La velocidad o ritmo de carrera la regula una señal sonora, es decir, un pitido. La clave del Course Navette es que siempre se deben de recorrer los 20 metros antes de que la señal vuelva a sonar, ya que esta es la indicadora para volver a recorrer los 20 metros, ahora, en sentido contrario. La dificultad se mide en etapas, siendo las primeras a velocidad baja, de familiarización, mientras que las posteriores van aumentando en intensidad, obligando al sujeto que realiza la prueba a correr cada vez más rápido.

Concretamente, se comienza a una velocidad de 8,5 km/h y esta aumenta en 0,5 km/h cada minuto, pudiendo llegar hasta los 18 km/h. El protocolo contempla un máximo de 20 etapas, en las cuales el número de veces que hay que realizar una repetición de 20 metros se incrementa de la misma manera que aumenta la velocidad. Como es lógico, a mayor velocidad, más rápido se recorren los 20 metros. La primera etapa contempla 7 repeticiones, mientras que la última exige realizar 15 repeticiones.

Como en todo test, hay que tener en cuenta ciertos aspectos:

• Es importante que la grabación sonora se escuche a la perfección, así como las indicaciones iniciales y el aviso del paso de una etapa a otra.
• El test se da por concluido cuando la persona no llega o no pisa la línea durante 2 ocasiones seguidas.
• Si llegamos a la línea antes de que suene el pitido, no se puede volver comenzar a correr el siguiente tramo de 20 metros hasta que se escuche la señal sonora.
• Se debe de correr en línea recta y no se pueden realizar giros de 180º sobre la línea, hay que detenerse y volver a arrancar.
• Es recomendable ser conservador/a en las primeras etapas y esforzarse al máximo durante el test para que los resultados sean reales.

Utilidad del Course Navette

Como hemos mencionado anteriormente, está ampliamente estudiado que el Course Navette es un test que permite realizar una estimación fiable de nuestro Vo2máx. A su vez, será una buena prueba para evaluar la condición física de un deportista en dos momentos distintos de la temporada, por ejemplo, al inicio y a la mitad de la misma. Esto es lo que hacen muchos equipos de deportes colectivos, por ejemplo.

A pesar de ser un test diseñado ya hace tres décadas, sigue siendo uno de los protocolos más utilizados para analizar el componente cardiorrespiratorio de personas de ambos sexos y todo tipo de edades (Garcia y Sechi, 2014). Los argumentos a favor del Course Navette son varios:

• Correlación directa con el Vo2máx
• Capacidad predictiva para sujetos de diferente condición física
• Sensibilidad para reflejar cambios provocados por el entrenamiento
• Posibilidad de prescribir cargas de trabajo (volumen e intensidad) en función de los resultados
• Relación con la salud y condición física general

¿Cuándo aplicar el Course Navette?...desde la visión de un entrenador de élite

Te lo cuento como si fuera tu entrenador personal, pero uno de esos buenos, de los que entrenan a los grandes cracks: "Mira, el Course Navette es una herramienta genial, pero hay que saber cuándo usarla. Yo lo aplico en tres momentos clave:

• Al inicio de la temporada: Es perfecto para ver cómo vienes del parón. Así sé por dónde empezar contigo.
• A mitad de la preparación: Aquí comprobamos si vamos por buen camino o si hay que ajustar algo.
• Cerca de la competición importante: Es el momento de la verdad. Vemos si estás a punto o si necesitas un último empujón.

Pero ojo, no abuses. No es para hacerlo cada semana. Recuerda que es una prueba dura y necesitas recuperarte bien después".

Sé consciente de tu condición física antes de realizar el Course Navette

A pesar de que este test sea un protocolo de fácil aplicación y con mucho potencial, hay que entender que no todo el mundo está preparado para realizarlo desde el punto de vista físico. Si no practicamos el running de forma habitual, es recomendable que dejemos el Course Navette para cuando tengamos una mejor condición física. Mientras tanto, existen otros test que se pueden realizar caminando, como el test Rockport.

Analizar nuestro rendimiento no deja de ser algo indispensable para controlar el progreso que buscamos cuando establecemos un plan de entrenamiento. Ya sea mediante la realización de test, como evaluando las cargas y volúmenes del entrenamiento, debemos de tener claro que el entrenamiento lleva implícito el análisis, tanto de manera objetiva (registros numéricos) como de manera subjetiva (sensaciones). Así que ahí lo tienes. El Course Navette en pocas palabras. Una prueba que parece simple pero que te puede decir mucho sobre tu forma física. Así que la próxima vez que oigas esos pitidos en un gimnasio o en una pista, ya sabrás de qué va la cosa.

Recordad, lo que no se mide, no se puede mejorar

Referencias e imágenes:

García, G., Secchi, J. (2014). Test course navette de 20 metros con etapas de un minuto. Una idea original que perdura hace 30 años. Apunts. Medicina de l'Esport, 49(183), 93-103. 10.1016/j.apunts.2014.06.001.