18-11-2022 Entrenamiento

Cómo pasar de Medio Maratón a Maratón: los 8 errores más frecuentes y cómo tratar de evitarlos

Cómo pasar de Medio Maratón a Maratón: los 8 errores más frecuentes y cómo tratar de evitarlos
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

El running no tiene límites. No al menos en cuanto a la distancia que se puede recorrer. El cuerpo humano está preparado para moverse, tanto caminando como corriendo. Nuestro instinto de supervivencia, aunque se haya reducido generación tras generación, nos sigue permitiendo correr sobre distancias que, desde un punto de vista racional, presentan una enorme complejidad a nivel físico y psicológico.

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En el ámbito del running, cada vez resultan más atractivas las pruebas de larga distancia como el maratón e, incluso, carreras de ultrafondo que superan la distancia de Filípides. Esta tendencia se puede deber a diversos factores, entre los que destacan la satisfacción que supone terminar un reto de tal envergadura o el propio reto que supone enfrentarse a los entrenamientos para preparar la prueba en cuestión. Otro aspecto relevante, más negativo que positivo, es la influencia de las redes sociales y los propios influencers.

Debido a la filosofía de cuanta más distancia es mejor y a la multitud de personas en redes sociales que hacen gala de sus logros, en ocasiones, sin la preparación o planificación adecuada, ha provocado un “efecto deseo” hacia correr a toda costa una prueba como el maratón. Únicamente para recibir el “reconocimiento social”

Dentro de este círculo, a veces vicioso, de ir aumentando la distancia de nuestros retos deportivos, el salto más habitual y que más interrogantes provoca es pasar de los 21k a los 42k. Correr durante el doble de distancia supone un reto de máxima exigencia que supone tener en cuenta diversos condicionantes. Por desgracia, existen multitud de casos en los que se cometen errores a la hora de pasar de correr una media maratón a correr una maratón.

Una maratón es mucho más que la suma de dos medias maratones

Esto conlleva que la primera experiencia maratoniana sea, en ocasiones, una aventura negativa y nada recomendable debido a la aparición de todo tipo de obstáculos tanto en el proceso de entrenamiento como en la propia carrera. Por suerte, en RUNNEA salimos al rescate para contarte los errores más frecuentes y ayudaros a dar el paso del 21 a 42k evitando este tipo de episodios tan habituales.

Pasar del 21k al 42k: los 8 errores más frecuentes y cómo evitarlos

Si dentro de tu mochila de logros deportivos está la de haber sido capaces de acabar una o varias medias maratones y estas planteándote debutar en la distancia reina, ten en cuenta estos errores habituales y los consejos para no caer en ellos.

Pasar del 21k al 42k: errores

Falta de respeto

Aunque no sea un aspecto puramente deportivo, es el mayor error que se comete. Debido a que cada vez más y más corredores de todo el mundo completan una maratón puede dar la sensación de que es un reto al alcance de todo los runners. Nada más lejos de la realidad. Por mucho que hayamos corrido previamente algún 21k, los 42,195km requieren de una planificación física y mental diferente y adaptada a la distancia.

Extrapolar nuestra marca de la media maratón y multiplicarla por 2 es uno de los fallos más típicos. Por mucho que seamos capaces de acabar una media maratón con margen y buenas sensaciones, pensar que vamos a poder resistir el mismo ritmo durante otros 21 kilómetros es algo que ni los atletas de mayor nivel pueden realizar. Y si fuera posible alcanzar, requeriría muchos años de entrenamiento y una condición física superior.

Una de las cosas que diferencia a la maratón es la aparición del fenómeno del muro. Un episodio que hace aparición entre los kilómetros 25 y 35 de la disciplina. Se trata de un momento donde existe un bloqueo a nivel físico o mental, o ambos, en el cual se nos hace casi imposible continuar con el ritmo. Tal y como su nombre indica, es como chocarse contra una pared de golpe.

Afrontar experiencias como el muro y gestionar el sufrimiento físico y psicológico en el último tercio de una maratón son factores que no se tienen realmente en cuenta a la hora de inscribirnos a los 42k. O lo que es peor, a los que directamente se les ha perdido el respeto.

¿Realmente compensa acabar una maratón caminando durante muchos kilómetros o arrastrando el cuerpo al borde del desfallecimiento?

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Volúmen elevado de kilómetros

Aunque parezca contradictorio, el aumento desmedido de los kilómetros es un hecho más que habitual entre los y las runners que piensan correr su primera maratón. Tener el pensamiento de que al doblar distancia nuestro kilometraje diario y semanal también tiene que aumentar de manera exponencial es un error típico.

Si para preparar un 21k realizabas 50-60 km semanales, no debes de correr 100-120 km semanales para preparar correctamente un 42k.

Más vale realizar un entrenamiento de calidad que de cantidad, priorizando la variedad en las sesiones de entrenamiento, trabajando todo tipo de entrenamientos como los rodajes, los fartlek, las series, las cuestas o el long run.

Pasar del 21k al 42k: volumen

Un volumen excesivo de kilómetros aumenta el riesgo de lesión, además de ralentizar el proceso de mejora de la condición física, así como interferir en los procesos de recuperación.

Escasez de kilómetros

Al igual que un gran volúmen es perjudicial, no entrenar un kilometraje mínimo también provocará que seamos incapaces de obtener un buen rendimiento en la maratón. El riesgo de estar habituados a preparar distancias menores es que el número de distancia semanal así como la frecuencia semanal pueda ser más reducida.

Uno de los factores con mayor relevancia para poder tener un rendimiento óptimo en el 42k es acostumbrar a nuestro cuerpo a tolerar altos volúmenes de kilómetros tanto en la propia sesión como en la suma semanal. Es la clave para que el cuerpo aprenda a funcionar en presencia de fatiga neuromuscular, además de valer como entrenamiento mental.

Sería recomendable realizar, al menos, 4 sesiones semanales de carrera a pie y tener la capacidad de sumar un mínimo de 40-50 kilómetros por semana

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Expectativas demasiado altas

En la era de los récords, las marcas y el uso casi obligado de los pulsómetros, es poco habitual afrontar una maratón sin una expectativa de tiempo, a pesar de que sea la primera. En realidad tener una referencia temporal es algo positivo y conveniente porque nos va a ayudar a establecer un ritmo concreto y constante, pero el problema llega cuando esa expectativa de marca no está al alcance del corredor.

La falta de experiencia puede provocar que hagamos unas estimaciones o cálculos demasiado ambiciosos, simplemente por querer realizar un tiempo en meta que pensamos que es el adecuado para nuestra condición física. Pero es que en el maratón entran en juego muchos más factores que las propias cualidades físicas, como la experiencia en pruebas similares, el aspecto mental, la fuerza muscular, la hidratación, la alimentación, el circuito o las condiciones climatológicas.

El ritmo seleccionado tiene que ser aquel que podamos realmente sostener, no el que queramos llevar. Si es conservador, mucho mejor.

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Ausencia de trabajo del ritmo competitivo

Es posible que en competiciones como el 10k o el 21k hayamos salido a darlo todo o a correr por las sensaciones que nuestro cuerpo nos transmite. Hacer lo mismo en una maratón es más complicado y menos recomendable.

La mejor estrategia maratoniana será aquella que nos permita correr a una misma velocidad durante el máximo tiempo posible, evitando realizar aceleraciones y desaceleraciones constantes

Escoger, planificar y entrenar el ritmo al que vayamos a competir es un aspecto de especial relevancia. Acostumbrar al organismo a correr a un ritmo determinado así como automatizar las sensaciones que nos proporciona correr a una intensidad determinada va a provocar que mejore nuestra eficiencia energética en carrera, retrasando la aparición de la fatiga.

Pasar del 21k al 42k: ritmo

Alimentación/hidratación

No dar la debida importancia a la alimentación y a la hidratación es un error muy frecuente al pasar del 21k al 42k. Puede que hasta una distancia de media maratón podamos subsistir con lo proporcionado en los avituallamientos en carrera o tirando de algún gel o bebida isotónica de manera puntual. Este aspecto cambia de manera notable en una maratón.

Preparar la estrategia de nutrición e hidratación va a ayudarnos a que nuestras reservas energéticas en forma de glucógeno y grasas, principalmente, no decaigan de manera prematura, además de compensar en cierta medida la pérdida de líquidos corporales en forma de sales minerales y electrolitos.

Una prueba tan exigente como la maratón tiene la capacidad de agotar nuestro combustible, por lo que si no aportamos a nuestro cuerpo un extra de energía, nos va a ser imposible mantener la intensidad. Precisamente, es en el momento de mayor agotamiento de nuestro glucógenos muscular y hepático donde ocurre el fenómeno del muro antes mencionado.

Ahora bien, no solo basta con alimentarnos e hidratarnos bien con geles energéticos, agua o bebidas isotónicas durante la competición, sino que también hay que acostumbrar al cuerpo a ingerir sustancias en movimiento. ¿Y cómo se realiza esto? Muy fácil: entrenándolo previamente.

Una correcta tolerancia a la ingesta de diferentes alimentos y líquidos evitará la aparición de cualquier problema gastrointestinal que puede echar por tierra toda la preparación previa

Falta o insuficiente trabajo de la fuerza

Seguramente es algo que has escuchado en más ocasiones. La inclusión del entrenamiento de fuerza en la preparación maratoniana nos va a aportar multitud de beneficios. En primer lugar, una musculatura más fuerte será demandante de menos energía, de manera que podamos conservar dicho combustible para correr a una misma velocidad durante más tiempo o, por el contrario, pudiendo correr más rápido a una misma intensidad o esfuerzo.

Un cuerpo fuerte va a hacer que en los últimos kilómetros de la maratón se reduzca la probabilidad de aparición de molestias o calambres musculares

En segundo lugar, nos permitirá entrenar de manera más continuada ya que disminuye el riesgo de lesión. La clave no es que nos haremos muchísimo más fuertes, sino que simplemente la ausencia de molestias físicas o lesiones más severas nos ayudará a completar todas las sesiones de entrenamiento.

Por último, también nos ayudará a aumentar nuestro nivel de confianza de cara a los 42k. Aunque no sea un aspecto medible, un entrenamiento de fuerza de calidad será el aliciente perfecto para confiar en nuestras posibilidades, teniendo la total certeza de que vamos a ser capaces de resistir toda la maratón sin que existan acontecimientos inesperados a nivel muscular y articular.

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La paciencia, la madre de la ciencia

Realmente nunca se sabe cuando alguien está preparado o preparada para dar el salto a la maratón. Pero lo cierto es que pasar de una disciplina a otra sin competir en al menos 4-5 medias maratones o dar el salto de una distancia a otra en menos de 2 años sería una imprudencia.

Pasar del 21k al 42k: paciencia

Como siempre os decimos, el primer paso debe de consistir en encontrar el mejor rendimiento en una prueba determinada y cuando hayamos explorado nuestros límites o, al menos, tengamos el dominio de la prueba, dar el paso definitivo. El salto a la maratón es un proceso que se debe de reflexionar de manera racional, mejor si es con la ayuda o el consejo de algún experto en la materia.

Un último consejo. Ignora lo que haga el resto y las modas, haz lo que te gusta e importante, afronta los retos para los que verdaderamente estás preparado o preparada a nivel físico y mental.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.